Push + Pull // No legs

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Bento
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Enregistré le : 22 avr. 2019, 00:14

Push + Pull // No legs

Message par Bento »

Bonjour, je m'appelle Ben et j'ai 26 ans! J'ai un physique fin à la base (ectomorphe, dirait-on) que j'ai rendu très fit (78kg pour 1m90). J'ai pratiqué 2 ans de gymnastique, 3 ans d'athlétisme (sprint, saut en longueur), 1 an de boxe et 1 an de rugby.

Je suis d'origine asiatique, j'ai donc été élevé aux plats riches en riz et en grosses viandes avec légumes cuits à la vapeur... Je mange énormément, de tout et n'importe quand sans vraiment prendre de poids. D'où mon surnom ''le gouffre'': mon métabolisme est vraiiiment rapide et ma gourmandise sans fond.

Je work out depuis mes 16 ans en autodidacte à la maison. J'ai eu le temps de bien expérimenter, de comprendre mon corps, de faire quelques erreurs sans jamais me blesser, mais d'avoir des muscles assez forts. Très peu de gras, très bonne endurance.
J'ai tout appris sur diverses sites et dans ma petite bible (Guide des Mouv. de Muscu. par Frédéric Delavier)

Après 1 an d'intro à la callisthénie, j'ai décidé de ma mettre un bon coup de pied au derrière pour prendre enfin de la masse.
Ayant déjà un bon bas du corps grâce aux sports que j'ai pratiqué, j'ai décidé de me concentrer sur un schéma de Push - Pull avec des temps de repos de 1min30, comme suivant depuis 1 mois et demi:

Lundi- Push
Développé Incliné 36kg : 4x10
Dév. assis Haltères 6kg : 4X12 (Articulation épaule gauche fait mal)
Ecarté Couché Haltères 10kg : 4x10
Pompes (3 prises: mains serrées, écartées puis normales) : 10 - 10 - 10
Elevations Latérales Haltères 4kg : 3x12 (Articulation épaule gauche fait mal)
Dips 20kg : 3x12
Extension Triceps 12kg : 2x10
Crunchs et Obliques : 3x25
Planche : 2x1min30

Mardi- Pull
Tractions prise large pronation : 3x6 (peux pas faire plus)
Rowing barre 38kg : 4x10
Shrugs 40kg : 4x12
Elevations latérales buste penché Haltères 4kg : 4x12 (Articulation épaule gauche fait mal)
Curl Marteau 8kg : 2x10
Curl Haltères 8kg : 2x10
Abs : 3x25
Plank : 1x jusqu'à rupture (app. 2min)

Mercredi- REPOS

Jeudi- Push

Vendredi- Pull

Samedi- REPOS

Dimanche- Push

etc....

Les résultats ne sont pas si mal (surtout niveau congestion) mais pas vraiment convaincant niveau masse...
J'ai commencé à consommer 1 à 2 shakers de weight gainer et 2x3g de créatine monohydrate (de chez MyProtein) chaque jour en plus de mes 3 repas par jour et une collation (yahourt+fruit)
Cela fait 1 mois et demi et je suis un peu déçu... je m'attendais à gonfler comme un popcorn :lol:
Sachant que je dors au moins 7 heures par nuit + petite sieste l'aprem ; le matin c'est: du pain, un avocat, 2 oeufs et du yahourt 10% avec muesli, 1 fruit et café.
Mes dej et diners, eux sont principalement composés de riz, pates, poulet et légume. Beaucoup.

Je viens de commander des BCAA (de chez MP) en dosage 4:1:1 pour m'aider indirectement à devenir plus... plus mieux.


Je ne suis jamais allé à la salle, ni demandé conseil à des gens bien renseignés. Mais je sens que le temps est venu, donc me voici!
Je ne demande qu'à apprendre comment optimiser mon programme et devenir plus fort, plus gros, plus à l'aise avec mon corps et détruire mes objectifs! Je vois les entraînements comme un plaisir, c'est mon moment à moi ou je challenge ma volonté, mon mental... comme pour vous tous j'imagine :lol:

Est-ce que mes temps de repos et mon programme vous semble bons? (oui, désolé, j'abandonne les jambes pour un moment) Des conseils généraux sur comment améliorer mon cas?

Merci pour votre attention et MERCI pour votre forum, ça m'aide vraiment depuis plusieurs années!
Un bon week-end de Pâques à vous tous :mrgreen:
Modifié en dernier par Bento le 22 avr. 2019, 19:49, modifié 1 fois.
Witt Workout
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Re: Push + Pull // No legs

Message par Witt Workout »

Hello,

Voici en vrac mon point de vue :

- c'est ton choix, mais je te conseille quand même de faire au moins les jambes une fois par semaine
- ton programme est beaucoup trop chargé, 5 exos par séance suffisent amplement
- enlève le shrug, ça sert à rien
- la congestion n'est pas un indice, c'est pas ça qui te fera prendre de la masse, tu peux avoir de bons résultats en ne ressentant rien du tout
- tu as l'air d'avoir mal à l'épaule, je pense que c'est dû au fait que tu en fais trop justement
- les temps de repos tu peux monter à 2 min si tu vois que t'as du mal à finir les exos, il n'y a aucune règle qui dit qu'on doit s'arrêter à 1m30

Voilà une prise de masse c'est court et intense, pas la peine d'en faire trop, et je pense que ça ira mieux pour toi.
Bento
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Re: Push + Pull // No legs

Message par Bento »

Merci pour la réponse, je prends!

Du coup, si je passe en Push :
Développé Incliné : 4x10
Dév. assis Haltères : 4X12
Ecarté Couché Haltères : 4x10
Elevations Latérales Haltères : 3x12
Dips lestés : 3x12
Crunchs et Obliques : 3x25
Planche : 2x1min30

Pull :
Tractions : 3x6
Rowing barre : 4x10
Elevations latérales buste penché Haltères : 4x12
Curl : 4x10
Abs : 3x25
Plank : 1x jusqu'à rupture (app. 2min)

C'est plus honnête? Réduire encore ça ferait vraiment court, non? Le jour pull est si vide comme ça...
Est-ce qu'il serait conseillé de passer en série de 3 pour tous les exos, ou alors changer le nombre de reps?

Pour les legs, je vais les rajouter maintenant que je suis à l'aise avec ma routine du buste.
Passer mon temps de repos à 2minutes, pourquoi pas mais l'avoir à 1min30 me semble déjà long... Est-ce qu'il est favorable d'avoir le temps de repos entre les séries plus court que celui entre les changements d'exos? Genre 1m30 et 2min icon6
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Qyers
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Re: Push + Pull // No legs

Message par Qyers »

C’est dans les jambes qu’il y’a toute la bonne testo !
Tu perds en croissance sur le haut en les zappant.

3x6 Max aux tractions alors que tu fais que 78kg pour 1’90, no offense mais c’est vraiment naz (vis à vis à ce que tu annonces (« très fit »).
Ou alors tu prends vraiment très large (ce qui ne sert à rien).

Tu as déjà calculé ce que tu manges sur quelques jours ?
Si tu grossis as c’est juste que tu manges pas assez, et je parie que tu manges pas tant que ça (ou pas régulièrement).
Witt Workout
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Re: Push + Pull // No legs

Message par Witt Workout »

Pour les séries, perso je préfère 3.

Tu peux faire par exemple 3x8, puis tu essaies de monter à 3x10-12 et quand tu le fais facilement tu augmentes les poids / lests et tu repasses à 3x8, etc.

Pour les temps de repos, si tu te sens bien avec 1m30 reste comme ça, l'important c'est de pas être mort en attaquant la prochaine série. Quant au Pull, une fois les charges augmentées et donc la difficulté ça te paraitra moins vide.

En effet étrange pour les tractions, pourquoi tu ne peux pas faire plus que 3x6?
Bento
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Re: Push + Pull // No legs

Message par Bento »

Qyers a probablement raison au niveau de ma prise large... mais j'ai toujours cru que prendre "très" large m'aiderait à bosser une belle largeur de dos en me concentrant sur le grand dorsal et grand rond. Mais du coup, j'en fais pas beaucoup :lol: Je vais resserrer!

Si je passe en tractions australiennes prise large en pronation, ça va mieux. Pareil pour les tractions supination mains largeur épaules.. mais de manière générale ça a toujours été dur pour moi (d'où l'essai à la callisthénie).
Je peux d'ailleurs faire 2-3 muscles-up, mais pas plus de 15 tractions :oops: :lol:

Merci pour les tips Witt
Par rapport aux 3 séries pour tous les exos : je pensais que les épaules ça se travaillait pas lourd avec + de reps et séries que le reste du corps. En fait non?
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Qyers
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Re: Push + Pull // No legs

Message par Qyers »

la bonne largeur c'est de 1x largeur d'épaule à 1.5x largeur d'épaule (ce qui ne change pas trop le bras de levier).

Ensuite tu augmentes le bras de levier et augmentes la difficulté, sans RIEN changer au recrutement.
Donc hormis pour les mecs qui font 15 tractions propres et veulent/peuvent pas lester, aucun interêt.

https://www.sci-sport.com/articles/la-l ... ux-106.php
Bento
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Re: Push + Pull // No legs

Message par Bento »

Heyy!

De retour sur ce post après avoir appliqué quelques conseils.. j'ai incorporé 3x6 squats à une jambe pendant le pull day, pour la forme.
Alors oui aussi, les tractions avec une prise supination largeur des épaules c'est mieux. Je suis passé à 3x9 et je compte lester dès que j'atteins les 3x12! icon6

J'ai pas vraiment eu de réponse concernant les épaules tho..
Est-ce que quelqu'un peut réagir sur le conseil de Witt (passer tous les exo à 3x8, puis 3x10 puis 3x12 avant d'augmenter les poids? icon6 ) Est-ce que c'est vraiment un truc pour travailler le volume? Je progresse pas mal en force, mais je m'épaissis pas forcément. Enfin j'crois pas...

UNE AUTRE QUESTION, OUI MESSIEURS DAMES!
Je fais des planches et des crunchs à chaque fin de séance (3x25, lestés à 10kg pour les crunchs)
Déconseillé si je veux prendre en masse? icon6
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