Push + Pull // No legs
Posté : 22 avr. 2019, 01:12
Bonjour, je m'appelle Ben et j'ai 26 ans! J'ai un physique fin à la base (ectomorphe, dirait-on) que j'ai rendu très fit (78kg pour 1m90). J'ai pratiqué 2 ans de gymnastique, 3 ans d'athlétisme (sprint, saut en longueur), 1 an de boxe et 1 an de rugby.
Je suis d'origine asiatique, j'ai donc été élevé aux plats riches en riz et en grosses viandes avec légumes cuits à la vapeur... Je mange énormément, de tout et n'importe quand sans vraiment prendre de poids. D'où mon surnom ''le gouffre'': mon métabolisme est vraiiiment rapide et ma gourmandise sans fond.
Je work out depuis mes 16 ans en autodidacte à la maison. J'ai eu le temps de bien expérimenter, de comprendre mon corps, de faire quelques erreurs sans jamais me blesser, mais d'avoir des muscles assez forts. Très peu de gras, très bonne endurance.
J'ai tout appris sur diverses sites et dans ma petite bible (Guide des Mouv. de Muscu. par Frédéric Delavier)
Après 1 an d'intro à la callisthénie, j'ai décidé de ma mettre un bon coup de pied au derrière pour prendre enfin de la masse.
Ayant déjà un bon bas du corps grâce aux sports que j'ai pratiqué, j'ai décidé de me concentrer sur un schéma de Push - Pull avec des temps de repos de 1min30, comme suivant depuis 1 mois et demi:
Lundi- Push
Développé Incliné 36kg : 4x10
Dév. assis Haltères 6kg : 4X12 (Articulation épaule gauche fait mal)
Ecarté Couché Haltères 10kg : 4x10
Pompes (3 prises: mains serrées, écartées puis normales) : 10 - 10 - 10
Elevations Latérales Haltères 4kg : 3x12 (Articulation épaule gauche fait mal)
Dips 20kg : 3x12
Extension Triceps 12kg : 2x10
Crunchs et Obliques : 3x25
Planche : 2x1min30
Mardi- Pull
Tractions prise large pronation : 3x6 (peux pas faire plus)
Rowing barre 38kg : 4x10
Shrugs 40kg : 4x12
Elevations latérales buste penché Haltères 4kg : 4x12 (Articulation épaule gauche fait mal)
Curl Marteau 8kg : 2x10
Curl Haltères 8kg : 2x10
Abs : 3x25
Plank : 1x jusqu'à rupture (app. 2min)
Mercredi- REPOS
Jeudi- Push
Vendredi- Pull
Samedi- REPOS
Dimanche- Push
etc....
Les résultats ne sont pas si mal (surtout niveau congestion) mais pas vraiment convaincant niveau masse...
J'ai commencé à consommer 1 à 2 shakers de weight gainer et 2x3g de créatine monohydrate (de chez MyProtein) chaque jour en plus de mes 3 repas par jour et une collation (yahourt+fruit)
Cela fait 1 mois et demi et je suis un peu déçu... je m'attendais à gonfler comme un popcorn
Sachant que je dors au moins 7 heures par nuit + petite sieste l'aprem ; le matin c'est: du pain, un avocat, 2 oeufs et du yahourt 10% avec muesli, 1 fruit et café.
Mes dej et diners, eux sont principalement composés de riz, pates, poulet et légume. Beaucoup.
Je viens de commander des BCAA (de chez MP) en dosage 4:1:1 pour m'aider indirectement à devenir plus... plus mieux.
Je ne suis jamais allé à la salle, ni demandé conseil à des gens bien renseignés. Mais je sens que le temps est venu, donc me voici!
Je ne demande qu'à apprendre comment optimiser mon programme et devenir plus fort, plus gros, plus à l'aise avec mon corps et détruire mes objectifs! Je vois les entraînements comme un plaisir, c'est mon moment à moi ou je challenge ma volonté, mon mental... comme pour vous tous j'imagine
Est-ce que mes temps de repos et mon programme vous semble bons? (oui, désolé, j'abandonne les jambes pour un moment) Des conseils généraux sur comment améliorer mon cas?
Merci pour votre attention et MERCI pour votre forum, ça m'aide vraiment depuis plusieurs années!
Un bon week-end de Pâques à vous tous
Je suis d'origine asiatique, j'ai donc été élevé aux plats riches en riz et en grosses viandes avec légumes cuits à la vapeur... Je mange énormément, de tout et n'importe quand sans vraiment prendre de poids. D'où mon surnom ''le gouffre'': mon métabolisme est vraiiiment rapide et ma gourmandise sans fond.
Je work out depuis mes 16 ans en autodidacte à la maison. J'ai eu le temps de bien expérimenter, de comprendre mon corps, de faire quelques erreurs sans jamais me blesser, mais d'avoir des muscles assez forts. Très peu de gras, très bonne endurance.
J'ai tout appris sur diverses sites et dans ma petite bible (Guide des Mouv. de Muscu. par Frédéric Delavier)
Après 1 an d'intro à la callisthénie, j'ai décidé de ma mettre un bon coup de pied au derrière pour prendre enfin de la masse.
Ayant déjà un bon bas du corps grâce aux sports que j'ai pratiqué, j'ai décidé de me concentrer sur un schéma de Push - Pull avec des temps de repos de 1min30, comme suivant depuis 1 mois et demi:
Lundi- Push
Développé Incliné 36kg : 4x10
Dév. assis Haltères 6kg : 4X12 (Articulation épaule gauche fait mal)
Ecarté Couché Haltères 10kg : 4x10
Pompes (3 prises: mains serrées, écartées puis normales) : 10 - 10 - 10
Elevations Latérales Haltères 4kg : 3x12 (Articulation épaule gauche fait mal)
Dips 20kg : 3x12
Extension Triceps 12kg : 2x10
Crunchs et Obliques : 3x25
Planche : 2x1min30
Mardi- Pull
Tractions prise large pronation : 3x6 (peux pas faire plus)
Rowing barre 38kg : 4x10
Shrugs 40kg : 4x12
Elevations latérales buste penché Haltères 4kg : 4x12 (Articulation épaule gauche fait mal)
Curl Marteau 8kg : 2x10
Curl Haltères 8kg : 2x10
Abs : 3x25
Plank : 1x jusqu'à rupture (app. 2min)
Mercredi- REPOS
Jeudi- Push
Vendredi- Pull
Samedi- REPOS
Dimanche- Push
etc....
Les résultats ne sont pas si mal (surtout niveau congestion) mais pas vraiment convaincant niveau masse...
J'ai commencé à consommer 1 à 2 shakers de weight gainer et 2x3g de créatine monohydrate (de chez MyProtein) chaque jour en plus de mes 3 repas par jour et une collation (yahourt+fruit)
Cela fait 1 mois et demi et je suis un peu déçu... je m'attendais à gonfler comme un popcorn
Sachant que je dors au moins 7 heures par nuit + petite sieste l'aprem ; le matin c'est: du pain, un avocat, 2 oeufs et du yahourt 10% avec muesli, 1 fruit et café.
Mes dej et diners, eux sont principalement composés de riz, pates, poulet et légume. Beaucoup.
Je viens de commander des BCAA (de chez MP) en dosage 4:1:1 pour m'aider indirectement à devenir plus... plus mieux.
Je ne suis jamais allé à la salle, ni demandé conseil à des gens bien renseignés. Mais je sens que le temps est venu, donc me voici!
Je ne demande qu'à apprendre comment optimiser mon programme et devenir plus fort, plus gros, plus à l'aise avec mon corps et détruire mes objectifs! Je vois les entraînements comme un plaisir, c'est mon moment à moi ou je challenge ma volonté, mon mental... comme pour vous tous j'imagine
Est-ce que mes temps de repos et mon programme vous semble bons? (oui, désolé, j'abandonne les jambes pour un moment) Des conseils généraux sur comment améliorer mon cas?
Merci pour votre attention et MERCI pour votre forum, ça m'aide vraiment depuis plusieurs années!
Un bon week-end de Pâques à vous tous