Programme et Fréquence PPL

[Hocine8]

Bonjour à vous tous. Je vous présente mon programme PPL sur cinq jours ou quatre jours que je compte mettre en place.

Je fais de la musculation depuis deux ans et demi, j'ai toujours fais en général du Split avec un groupe musculaire ciblé une fois par semaine, assez lourdement.
J'ai essayé de faire un programme moins éprouvant pour le même groupe musculaire dans une séance.




Séance 1 Push Lundi

Développé haltère : 4 séries
Dips : 4 séries
Développé menton : 4series
Élévation latérale : 4 séries
Extension triceps : 4 séries


Séance 2 Pull mardi
Traction : 4 séries
Tirage devant : 4 séries
Tirage horizontale : 4 séries
Curl rotation : 4 séries
Curl assis : 2 séries
Puis Abdos, lombaire en fin de séance

Séance 3 Legs Mercredi

Squat : 4 séries
Presses à cuisse : 4 séries
Fentes marchés : 2 séries
Leg curl : 4 séries
Leg extension : 4 séries
Puis mollet en fin de séance

Séance 4 Push Jeudi
Développé militaire : 4 séries
Développé incliné haltère : 4 séries
Dips ou équivalent : 4 séries
Élévation arrière poulie : 3 séries
Extension corde triceps : 4 séries
Abdos en fin de séance

Séance 5 Pull vendredi

Traction : 4 séries
Rowing bûcheron : 4 séries
Tirage barre cuisse : 4 séries
Curl barre biceps : 4 séries
Curl prise marteau : 3 séries

Cependant j'ai peur de ne pas avoir assez de repos (cinq jours d'entraînement en semaine, car j'aurais pas la possibilité de m'entraîner en week-end)
Alors j'ai pensé à une répartition différente, c'est un cycle sur trois semaine.

Semaine 1 :

Lundi Push (modèle séance 1 en haut )
Mardi pull (modèle séance 2 en haut)
Mercredi repos
Jeudi leg (Semblable à la séance proposée en haut)
Vendredi Push (modèle séance 4 en haut)
Week-end repos

Semaine 2 :

Lundi pull (modèle séance 2 en haut)
Mardi leg (semblable à la séance proposée en haut)
Mercredi repos
Jeudi Push (modèle séance 1 en haut)
Vendredi pull (Modèle séance 5 en haut)
Week-end repos

Semaine 3

Lundi leg (Quadriceps)
Mardi push (Modèle séance 1)
Mercredi repos
Jeudi pull (Modèle séance 2)
Vendredi leg (Ischios)


Puis le cycle repart comme en semaine 1.
En gros je cycle deux fois par semaine une séance que je divise en deux. Sinon j'ai à peu près une rotation qui me permet de faire en général une séance tout les 5-6 jours grand maximum.

Je voulais avoir vos avis sur le bienfait ou non de ce programme.

Merci d'avance

[yam57]

pour un PPL, le minimum de fréquence est de 5 jours sur 7. pas besoin de 3 exos de dos. tractions et tirage devant c'est pareil . remplace en 1 par l'oiseau.

[Hocine8]

Ça marche, merci pour tes réponses ça fait vraiment plaisir !

Je vais partir sur un Half Body sur quatre séance alors, que tu m'avais conseillé une fois, avec le programme suivant

Lundi : Haut du corps
Développé couché : 4 séries
Dips : 4 séries
Tirage devant : 4 séries
Tirage horizontale : 4 séries
Barre front : 4 series
Curl barre : 4 séries

Mardi : Bas du corps Épaule
Squat : 4 séries
Soulevé de terre haltère : 4 séries
Leg extension : 4 séries
Leg curl : 2 séries
Développé militaire : 4 series
Élévation latérale : 4 séries

Mercredi repos

Jeudi : haut du corps
Développé incliné : 4 séries
Pompes ou tirage à la poulie pour les pecs : 4 séries
Traction : 4 series
Rowing : 4 séries
Extension corde triceps : 4 series
Curl haltère assis : 4 séries

Vendredi : Bas du corps épaule
Presse à cuisse : 4 séries
Soulevée de terre jambe tendu haltère : 4 series
Fentes : 4 séries
Développé devant assis à la barre : 4 séries
Élévation incliné pour l'arrière d'épaule : 4 séries

[yam57]

diminue les séries de bras ou alors, fais uniquement les biceps dans le haut 1 et les triceps dans le haut 2

[Hocine8]

Du coup ça serait quand même intéressant de faire deux séries de biceps et deux séries de triceps à chaque fin de haut du corps ? Histoire de les stimuler rapidement et intéressement deux séances par semaine ?

[yam57]

oui, largement, vu qu' ils sont déja sollicités sur les exos de base. on vois trop de gars qui ont des bras et pas de dos ni de pecs.