Forum musculation

Bonjour a tous,

Je fait de la musculation depuis deux ans, j'ai commencé par des pompes et d'autres mouvement sans matériel, depuis deux mois je me suis acheter un banc de développer couché avec une poulie pour les dorsaux et un appuis pour les biceps.
Depuis que j'ai commencé je n'ai pas pris beaucoup, j'ai compris par les sujet sur internet les raisons, je travaillé trop et mal et s'en avoir changer mon alimentation, j'ai rectifier tous sa mais il me reste une partie importante que j'ai du mal a trouver, qu'elle programme suivre pour mes séances, je souhaite travaillé une heure 4 a 5 fois par semaine et mon but et de prendre du volume pour avoir une meilleur allure, j'aime les séances intensive, avec des temps de repos d'une minute maxi.
Actuellement j'arrive a faire en développé couché : 10 série de 12 répétitions avec 42 kilos, j’enchaîne par 12 série de traction (6 tirages devant épaule et 6 tirages derrière épaule) avec 30 kilos et je termine par 6 séries de biceps ,12 répétitions par bras avec altères de 6 kg en alerté et debout.
Je souhaite structuré mes séances sur la semaine pour avoir de meilleur résultat, si vous avez des conseils sur le programme le plus adapter a mon niveau je suis preneur.
Merci a tous

Hello,

4 fois par semaine tu peux essayer le half body.

Par contre 5 exos par séance et 3-4 séries par exo suffisent amplement.

Il est déjà en "half body" : il ne bosse pas les jambes...

NB : 10 séries de 12 reps, il n'y a pas de plus mauvais format pour prendre du muscle. Ce n'est pas moi qui le dit, mais les centaines d'expérimentations effectuées depuis plus de 60 ans maintenant.

Bonjour Witt et Patrick,

Merci pour vos réponses.
Je ne bosse pas en sale mais seul chez moi avec un banc Decathlon BM 530, auriez vous un programme half body que je pourrais suivre avec ce type de banc ?

Patrick je ne bosse pas les jambes c'est vrai mais je compte y remédier ,
Les séries de 12 rép ce n'est donc pas bon ?
Il est vrai que je n'y connais pas grand chose et c'est la raison de mon inscription sur ce site, je cherche a m'améliorer....
Et surtout a enfin voir un minimum de résultats... Bientôt 2 ans que je ne lâche pas l'affaire mais quasi pas de changement physique.... Je veux me lancer dans un programme qui rectifiera toute mes erreurs.
Merci par avance de vos conseils

Les séries de 12 rép ce n'est donc pas bon ?

c'est surtout le nombre de séries qui est trop important. 3 à 4 sont largement suffisants. pour le nmbre de reps, il ne faut pas rester toujours à 12, mais travailler dans une fourchette

J'ai trouvé ce programme de Half body sur un site, il me plait bien mais il me manque du matériel....
Des idées pour remplacer les postes en gras ?
Et qu'en pensez vous ?
Lundi :
Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s
Tirages à la poulie haute : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 - 1 minute 30s
Oiseau banc incliné : 3*10 - 1 minute 30s
Curl barre : 4*10 - 1 minute 30s
Barre front : 4*10 - 1 minute 30s
Mardi :
Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15 - 1 minute 30s
Mollets debout : 5*12 - 1 minute 30s
Crunch au sol : 5*20 - 1 minute 30s
Tirage nuque : 5*12 - 1 minute 30s
Planche gainage : 3*1 minute - 1 minute 30s
Mercredi :
Repos
Jeudi :
Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10
Vendredi :
Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets assis : 5*20
Relevés de bassin : 5*15
Planche gainage : 3*1 minute

Merci a tous pour vos conseils.

relis ce que j ' ai posté.

Yam57,
Faire des séries de 8 a 12
Ne pas dépasser 4 séries par exercices
Il faut donc que je réduises le nombres de séries a 4 sur tous les exercices ?

Salut,

Tu l'as trouvé sur quel site ce programme (pour ne pas qu'on y aille)

Soit tu t'es gouré en le recopiant, soit y'a de sacré soucis dans ce truc.

Comme dit, les séries, des exos qui se répètent, beaucoup de poussées et peu de tirages, un exo dos dans la journée bas du corps et l'ordre n'est pas correct.

Salut Vato,

Oup's... Je les trouvé la : https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

Je peux trouvé ou un programme bien et en fonction de mon matériel

Ben commence déjà par pas te gourer quand tu copies le programme...

Fab10,

Tu peux faire le dos horizontalement avec cet appareil? j'ai pas l'impression.

Tu peux essayer ceci pour le haut avec ton appareil:

Séance 1

Développé couché barre 3x
Poulie 3x
Pompes inclinées 3x
Tractions horizontales 3x
Développé haltères 2x
Curl biceps incliné 2x

Séance 2

Poulie 3x
Développé couché haltères 3x
Tractions horizontales 3x
Pompes inclinées 3x
Reverse dips 2x


Pour commencer et tester, après tu modifies selon tes envies / besoins etc

Et oublie les temps de repos de moins d'une minute, ça sert à rien.

On a le droit de ne pas être d'accord avec certains passages du site. Ce programme en particulier. Je pense que le boss l'a posté quand il découvrait le protéo système, d'où les 6 séries. Sérieusement, 3 séries c'est largement suffisant, sauf pour les séries de moins de 6 reps, et encore...

Pour ton matos, on est un peu gêné : il est quasiment inutilisable, sauf pour des charges de Mickey. Bien sûr, si c'est ton idéal de physique...

6 séries, même si c'est inutile, c'est tenable quand on débute avec de faibles charges. mais avec la progression, on se rend vite compte qu'il faut en faire moins. si ce n'est pas le cas, il y a vraiment un problème. quand j'ai débuté, je faisais 5 séries par exercices, mais progressivement, j'ai diminué pour passer de 4, 3 ou 2 séries selon l' importance de l'exercice et le contenu de la séance. pour ton banc, tu ne pourras pas faire grand chose, mis à part le développé couché. la poulie n'a pas de butée pour les genoux et le pupitre est inutile.

Bonsoir a tous et merci pour vos réponses mes je suis de plus en plus perdu....

Je ne les pas fait avant, je me présente Fab 48 ans, 1,71m, 63 kg, je souhaite prendre quelques kilos en muscles.

Mon programme d'aujourd'hui :

Développé couché :
Série
1 : 60 kg : 8 rep
2 : 54 kg : 8 rep
3 : 50 kg : 8 rep
4 : 50 kg : 8 rep
J’été a mon maxi pour rester en sécurité (je travaille seul)

Développé avec haltère :
4 séries de 8 avec 2 x 6 kg

Curl haltère :
3 séries de 8 rep de chaque bras

Soulevé de terre jambes tendues (1er fois que je fais ce mouvement) :
Série
1 : 40 kg : 10 rep
2 : 40 kg : 10 rep
3 : 30 kg : 8 rep
4 : 30 kg : 10 rep

Crunch au sol
4 séries de 20

Quand pensez-vous ?

Witt, merci pour ton programme, je vais regarder si j'ai le matériel pour le faire.
Aurai tu 2 autres séances a ajouté, je souhaite travaillé sur 4 jours.

Si tu fais 2 autres séances ça sera les jambes.

il ne faut pas descendre les charges et la séance est incomplète. si tu fais un half, il faut faire tout le haut, puis tout le bas. là, tu as fait la moitié du haut et 1 tiers de bas.

Witt,
Pas de problème, je ne le faisait pas avant mais il faut que je mis mette.

Yam,
Ok ok, alors je dois commencer plus bas.
Je peux resté a une charge fixe au développé couché ? Je pense entre 50-56 kg ou je puisse faire 4 séries de 8-12 rép en restant en sécurité vue que je suis seul dans la pièce dédié (10 M2)

Et oui je sais bien que je ne fais pas bien mais je cherche a m'améliorer... J'ai déjà deux séances qui m'ont été mis sur ce Post, je vais mis interressé pour ma prochaine séance.

oui, si tu fais 10 reps avec 40 kg, il vaut mieux garder la même charge. tu pourrais même l'augmenter un peu. mais la diminuer de 40 à 30 kg, non.