Programme PPLR Je ne progresse pas en force!
Posté : 11 avr. 2019, 19:40
Bonjour,
J'ai 24 ans, 70-71kg (selon les jours) pour 188cm. Je fais de la musculation depuis maintenant presque 6 mois, je suis passé de 65 kg, à 70-71kg. J'ai donc pris en muscle et un petit peu en gras. Je mange actuellement 3300 kcalories/jour.
J'ai remarqué que depuis le début, j'ai très peu progressé en force, et j'ai l'impression que je n'ai pas pris tant que ça en muscle, après, peut être que je suis trop pressé, je ne sais pas.. J'ai l'impression qu'il y a quelque chose qui ne tourne pas rond, pourtant je me tue à l'entrainement, peut être trop ?
Donc voici mon programme : PPL repos PPL repos PPL repos ...
J'effectue à chaque séance push et pull une routine abdos en début de séance j'effectue chaque exercices DEUX fois, sans pauses :
- 10 répétitions d'ab wheel
- 15 répétitions oblique avec haltère - 20kg
- gainage sur le cotés - 1min
j'effectue donc cette routine abdos 4x/semaine, est-ce suffisant ? suffisant d'un point de vue volume d'entrainement... Est-ce que faire deux fois ces exercices ça suffit ?
Jour 1 :
routine abdos
Développé incliné : altères - 4 X 8 : 20kg
Développé couché : altères // barre - 4 X 8 : 20kg - 50kg
Élévation latérale : altères - 4 X 15 :4kg
Dips buste droit : poids du corps - 3X 10 : poids du corps
Extension poulie haute à la corde - 3X 10 : 9kg
Jour 2 :
Front Squat - 4 X 8 : Poid à évaluer encore
Soulevé de terre - 4 X 6 : 50kg
Presse à cuisse - 3 X 12 (poids à évaluer)
OU Fante avant à la barre guidée - 3X12 : 20kg (j'alterne d'une séance à l'autre)
Legs extension 3 X 15 : 39kg
Legs curl - 3 X 15 : 23kg
Exercice mollet 4 X 15 : 39kg
Jour 3 :
routine abdos
Tractrion prise neutre : poids du corps - 4 X 6 : poids du corps
Rowing : barre - 4 X 8 : 40kg
Tirage horizontal poulie basse assis : un bras léger 3 X 15
Tirage horizontal front (pour arrière d'épaule et trapèze) : corde - 4 X 10 : 4,5kg
Curl marteau en travers : altères - 3X 10 : 10kg
Curl pupitre : altères - 3X 10 : 8kg
Merci de m'avoir lu jusqu'ici, en esperant élucider mon problème...
J'ai 24 ans, 70-71kg (selon les jours) pour 188cm. Je fais de la musculation depuis maintenant presque 6 mois, je suis passé de 65 kg, à 70-71kg. J'ai donc pris en muscle et un petit peu en gras. Je mange actuellement 3300 kcalories/jour.
J'ai remarqué que depuis le début, j'ai très peu progressé en force, et j'ai l'impression que je n'ai pas pris tant que ça en muscle, après, peut être que je suis trop pressé, je ne sais pas.. J'ai l'impression qu'il y a quelque chose qui ne tourne pas rond, pourtant je me tue à l'entrainement, peut être trop ?
Donc voici mon programme : PPL repos PPL repos PPL repos ...
J'effectue à chaque séance push et pull une routine abdos en début de séance j'effectue chaque exercices DEUX fois, sans pauses :
- 10 répétitions d'ab wheel
- 15 répétitions oblique avec haltère - 20kg
- gainage sur le cotés - 1min
j'effectue donc cette routine abdos 4x/semaine, est-ce suffisant ? suffisant d'un point de vue volume d'entrainement... Est-ce que faire deux fois ces exercices ça suffit ?
Jour 1 :
routine abdos
Développé incliné : altères - 4 X 8 : 20kg
Développé couché : altères // barre - 4 X 8 : 20kg - 50kg
Élévation latérale : altères - 4 X 15 :4kg
Dips buste droit : poids du corps - 3X 10 : poids du corps
Extension poulie haute à la corde - 3X 10 : 9kg
Jour 2 :
Front Squat - 4 X 8 : Poid à évaluer encore
Soulevé de terre - 4 X 6 : 50kg
Presse à cuisse - 3 X 12 (poids à évaluer)
OU Fante avant à la barre guidée - 3X12 : 20kg (j'alterne d'une séance à l'autre)
Legs extension 3 X 15 : 39kg
Legs curl - 3 X 15 : 23kg
Exercice mollet 4 X 15 : 39kg
Jour 3 :
routine abdos
Tractrion prise neutre : poids du corps - 4 X 6 : poids du corps
Rowing : barre - 4 X 8 : 40kg
Tirage horizontal poulie basse assis : un bras léger 3 X 15
Tirage horizontal front (pour arrière d'épaule et trapèze) : corde - 4 X 10 : 4,5kg
Curl marteau en travers : altères - 3X 10 : 10kg
Curl pupitre : altères - 3X 10 : 8kg
Merci de m'avoir lu jusqu'ici, en esperant élucider mon problème...