Programme PPLR Je ne progresse pas en force!

Questions concernant votre programme de musculation.

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oldweeder
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Programme PPLR Je ne progresse pas en force!

Message par oldweeder »

Bonjour,

J'ai 24 ans, 70-71kg (selon les jours) pour 188cm. Je fais de la musculation depuis maintenant presque 6 mois, je suis passé de 65 kg, à 70-71kg. J'ai donc pris en muscle et un petit peu en gras. Je mange actuellement 3300 kcalories/jour.

J'ai remarqué que depuis le début, j'ai très peu progressé en force, et j'ai l'impression que je n'ai pas pris tant que ça en muscle, après, peut être que je suis trop pressé, je ne sais pas.. J'ai l'impression qu'il y a quelque chose qui ne tourne pas rond, pourtant je me tue à l'entrainement, peut être trop ? :(

Donc voici mon programme : PPL repos PPL repos PPL repos ...

J'effectue à chaque séance push et pull une routine abdos en début de séance j'effectue chaque exercices DEUX fois, sans pauses :

- 10 répétitions d'ab wheel
- 15 répétitions oblique avec haltère - 20kg
- gainage sur le cotés - 1min

j'effectue donc cette routine abdos 4x/semaine, est-ce suffisant ? suffisant d'un point de vue volume d'entrainement... Est-ce que faire deux fois ces exercices ça suffit ?





Jour 1 :


routine abdos

Développé incliné : altères - 4 X 8 : 20kg
Développé couché : altères // barre - 4 X 8 : 20kg - 50kg


Élévation latérale : altères - 4 X 15 :4kg

Dips buste droit : poids du corps - 3X 10 : poids du corps
Extension poulie haute à la corde - 3X 10 : 9kg



Jour 2 :
Front Squat - 4 X 8 : Poid à évaluer encore
Soulevé de terre - 4 X 6 : 50kg
Presse à cuisse - 3 X 12 (poids à évaluer)
OU Fante avant à la barre guidée - 3X12 : 20kg (j'alterne d'une séance à l'autre)

Legs extension 3 X 15 : 39kg
Legs curl - 3 X 15 : 23kg
Exercice mollet 4 X 15 : 39kg




Jour 3 :
routine abdos

Tractrion prise neutre : poids du corps - 4 X 6 : poids du corps
Rowing : barre - 4 X 8 : 40kg
Tirage horizontal poulie basse assis : un bras léger 3 X 15
Tirage horizontal front (pour arrière d'épaule et trapèze) : corde - 4 X 10 : 4,5kg

Curl marteau en travers : altères - 3X 10 : 10kg
Curl pupitre : altères - 3X 10 : 8kg


Merci de m'avoir lu jusqu'ici, en esperant élucider mon problème...
Witt Workout
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Re: Programme PPLR Je ne progresse pas en force!

Message par Witt Workout »

Hello,

Premièrement, tu ne devrais pas commencer tes séances par des abdos, fais les plutôt en fin de séance ou à part, et 2 fois par semaine est largement suffisant.

Deuxièmement, c'est haltères, et non altères. :)

Pour le reste, je pense vu ce que tu dis que tu manques de repos, tu devrais peut être passer en half pour voir ce que ca donne. Aussi, un seul exo biceps et triceps suffit.
oldweeder
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Re: Programme PPLR Je ne progresse pas en force!

Message par oldweeder »

Pourquoi ne pas commencer la séance par les abdos ? Certe ça puise un peu d'energie pour le reste de la séance, mais ça permet d'entrainer les abdos convenablement. Je trouve qu'il est très difficile de bien les ressentirs en fin de séances. J'en ai fait l'hypothèse que c'est peut être pour ça qu'une grande majoritée des pratiquants ont des abdos bidons :D
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Vato
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Re: Programme PPLR Je ne progresse pas en force!

Message par Vato »

Parce que justement la sangle abdominale étant sollicitée dans beaucoup d'exercices, elle ne doit pas être préfatiguée de un pour avoir la meilleur intensité possible et de deux pour éviter les blessures.

Bon, tu ne les fais pas avant ta séance jambes, c'est déjà ça.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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patrick
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Re: Programme PPLR Je ne progresse pas en force!

Message par patrick »

Et puis les abdos ce n'est pas forcément impératif de les pulvériser.
Soulevé de terre - 4 X 6 : 50kg
Quand tu seras à 150 kg, tu comprendras ce que je veux dire.
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