aide pour prise de muscle

[sahmuel]

Salut !
J'aimerai obtenir quelques conseils car je n'arrive pas à prendre du muscle, surtout du volume, malgré des efforts importants.
IMPORTANT: j'ai 16 ans et mesure 1m61 (1an que je n'ai pas grandi)
Cela fait 4 mois que je pratique la méthode Lafay (sans barre fixe et sans les exercices E qui font travailler les jambes à causes de douleurs aux genoux ) à raison de 3 entraînements par semaine et rien d'autre, je suis actuellement au niveau 7)

Mesures au début des 4 mois:
poids 48kg600
épaules 1m
poitrine/torse/pecs 83 cm
biceps droit 27cm gauche 26cm
tour de taille 69cm
cuisse droit 45cm gauche 45cm

Mesures actuellement :
poids 50kg800
épaules 102cm
poitrine/torse/pecs 85cm
biceps droit 27cm gauche 27cm
tour de taille 71cm
cuisse les deux 47cm

petit dej:
40g flocons d'avoines
1 yaourt 0%
2 poignées de noix
1 fruits
Thé vert

repas midi:
cantine du lycée donc très variable
souvent avec qu'une petite quantité de protéine mais crudités à volonté donc je me rempli avec ça.
dessert yaourt

collation (avant de rentrer chez moi donc avant ma séance si jour de séance):
1 pomme
une barre de cette recette https://www.nu3.fr/kitchen/rezepte/barr ... es-maison/

après ma séance (si jour de séance)
fruits secs et oléagineux

repas du soir:
très variable mais avec toujours beaucoup de légumes (cuit et crus)
à peux près 100g de viande + portion de féculent
1 fruit

Je mange peux gras, peux sucrée et beaucoup de fruits et légumes depuis 2-3 ans.
Dites moi si vous avez besoin d'autres précisions.

Je pense que mon entrainement est suffisant et bien exécuté, je pense donc que cela vient de l'alimentation. Mais en mangeant plus j'ai peur de prendre plus de gras étant donné que je prend déjà autant au tour de taille que au tour d'épaules. J'aimerai aussi savoir comment cela se fait que je n'ai absolument rien gagné en tour de biceps.
Je suis plus tôt en forme et assez "sec" mais je manque cruellement de volume musculaire.

Merci !

[yam57]

salut, pour savoir si tu mages assez, ce qui est apparemment pas le cas, le mieux serait de calculer. à 1ere vue, tu manque de tout: protéines, lipides et glucides.

[Vato]

Salut,

Pour être sur d'avoir bien compris : tu ne bosses pas le dos et les jambes, c'est ça ?

[sahmuel]

Merci de vos reponses,
Comment calculer mes besoins par rapport à ce que je mange ?
Pour le dos je fais des «tractions» avec une barre entre deux chaises, je suis presque couche par terre et souleve le haut du corps (c'est une variante presente dans la methode lafay)
Pour les jambes je fais juste des squats pas d'autres exercices (apres je fais 3h (a peu pres) de marche par semaine)

[sahmuel]

c'est la quelle la meilleure ? https://www.decathlon.fr/barre-de-tract ... 85106.html

https://www.amazon.fr/JX-FITNESS-Tracti ... forme3f-21

Ca change quoi la prise large droite et la prise large courbée ?

Merci !

[Vato]

J'avais mal compris donc. Les tractions horizontales sont tout aussi efficaces que les tractions traditionnelles.

Si c'est les squats une jambe que tu fais, fais attention, à mon sens c'est encore pire pour les genoux.

LA courbure de la barre ne change rien en terme de recrutement ou d'efficacité, c'est une question de confort personnel.

[mamadoo06]

Je fais bcp de squats à une jambe et les genoux prennent cher dans certaines positions (pied bcp avancé par rapport au buste). Si tu places bien ton pied ça va