Programme split 3 jours comment faire ?
Modérateur : modération
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Programme split 3 jours comment faire ?
Bonjour,
Après 5 mois de full body j'ai décidé de me mettre au split sur 3 jours. Je décide de travailler les groupe musculaire: pecs,abdo,lombaire,dos,épaule,bras.
Pas les jambes car le week-end je fais déjà un sport qui me les travaille. Mon programme est pour l'instant celui la:
Lundi: pecs,abdo,lombaires
Mercredi: dos,épaule
Vendredi: bras
J'ai besoins de vos conseils sur ce programme si il est convenable. Merci !!!
Après 5 mois de full body j'ai décidé de me mettre au split sur 3 jours. Je décide de travailler les groupe musculaire: pecs,abdo,lombaire,dos,épaule,bras.
Pas les jambes car le week-end je fais déjà un sport qui me les travaille. Mon programme est pour l'instant celui la:
Lundi: pecs,abdo,lombaires
Mercredi: dos,épaule
Vendredi: bras
J'ai besoins de vos conseils sur ce programme si il est convenable. Merci !!!
Re: Programme split 3 jours comment faire ?
Salut,
On ne passe pas du jour au lendemain d'un cycle de 2 jours à un cycle de 7 jours. Si on ajoute à cela une journée uniquement dédiée bras, cette répartition est une des pires à faire. No comment sur les jambes.
On ne passe pas du jour au lendemain d'un cycle de 2 jours à un cycle de 7 jours. Si on ajoute à cela une journée uniquement dédiée bras, cette répartition est une des pires à faire. No comment sur les jambes.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Programme split 3 jours comment faire ?
Hello,
Fais plutôt un half si tu peux.
Fais plutôt un half si tu peux.
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Re: Programme split 3 jours comment faire ?
Vato je ne comprends pas les cycle que tu dis car avant j'étais a 3 entraînement full body par semaine et mnt je suis toujours a 3 entraînement par semaine mais en split
Re: Programme split 3 jours comment faire ?
Oui, j'ai bien compris, merci. En full tu entrainais chaque muscle tous les 2 jours. En split, tous les 7 jours. A moins d'avoir un vendredi composé d'exos poly-articulaires mais je suppose que ce n'est pas le cas ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Programme split 3 jours comment faire ?
Non
Mais j'ai compris les cycles mnt ducoup quel est le problème de passer de 2 a 7 jours ?
Mais j'ai compris les cycles mnt ducoup quel est le problème de passer de 2 a 7 jours ?
Re: Programme split 3 jours comment faire ?
3ème lien de ma signature :
4ème lien :4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.
Oubliez le split routine
En musculation – et dans l’entraînement de la force plus généralement – une façon classique d’organiser son entraînement est de travailler une région musculaire par entraînement (pectoraux/biceps le lundi, jambes le mercredi, dos/triceps le vendredi…). Si cette approche peut avoir son sens pour un pratiquant avancé, mobilisant des charges très lourdes demandant une récupération accrue entre deux stimulations (deux entraînements) du même type, elle n’est pas bénéfique pour un débutant et ceci pour deux raisons :
1- Vous n'êtes pas assez fort pour ça. A moins que vous squattiez 2 x votre poids, vous n’avez pas besoin de 6 jours de récupération entre deux stimulations similaires.
Une seconde stimulation sur un même pattern de mouvement / même travail doit se faire en période de surcompensation (période 3 sur le graphe). En attendant trop longtemps, votre potentiel physique sur un mouvement retrouvera son niveau initial avant la prochaine séance.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Programme split 3 jours comment faire ?
Ahh d'accord voilà quelques chose que je n'avais jamais entendu, donc plutôt travailler les même muscles 2 fois par semaine. Mon problème est que j'ai un récupération asser lente mais j'imagine que des entraînement un peu mois poussé mais doublé vont réguler le toute. Tu a un programme a me proposer en split ou éventuellement fb 3 par semaine sans les jambes ?
Re: Programme split 3 jours comment faire ?
tu ne peux pas faire un split au même rythme qu'un full. il faut forcément s'entrainer plus souvent.
c'est justement une raison pour les travailler la semaine.Pas les jambes car le week-end je fais déjà un sport qui me les travaille
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme split 3 jours comment faire ?
Ce que je me demande c'est comment éviter le surentraînement de certain muscle par exemple si je double les bras ok mais ensuite je vais faire le dos qui va mettre a contribution mes biceps qui n'auront au finale jamais le temps de repos nécessaire
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Re: Programme split 3 jours comment faire ?
Essaie un half.
Lundi = haut du corps
Mardi ou mercredi = jambes
Jeudi = haut du corps
Lundi = haut du corps
Mardi ou mercredi = jambes
Jeudi = haut du corps
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Re: Programme split 3 jours comment faire ?
Le problème est que je ne peux pas m'entraîner le week-end. Donc d'ou le lundi mercredi vendredi
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Re: Programme split 3 jours comment faire ?
Ben justement, je ne vois pas le problème avec ce programme.
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Re: Programme split 3 jours comment faire ?
Ahhh donc 3 jours de repos je comprend merci
Re: Programme split 3 jours comment faire ?
haut/bas/haut. semaine suivante: bas/haut/bas
mais le mieux pour ton niveau, si tu veux splitter, serait de t'entrainer plus souvent.
mais le mieux pour ton niveau, si tu veux splitter, serait de t'entrainer plus souvent.
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