Je suis une femme de 29 ans bientôt 30
de 1m73 75kg qui s'entraîne en muscu depuis 1ans et 4mois. J'ai eut une blessure à la sciatique donc j'ai cesser de faire du back squat et deadlift pendant plus de 6mois,je viens de m'y remettre donc j'ai des performances dégueulasse: squat 115lbs x5 et deadlift 130x5.... Et mon 1rm bench 135lbs..donc gros déséquilibre... J'ai été voir un entraîneur et j'ai comme objectif d'améliorer ma masse musculaire et gagner en force, mon objectif bench était de 135 maintenant je vise 150, et squat 200 deadlift 220,Je vais faire push/pull repos push/pull repos push etc.. Donc entre 4-5 entraînement par semaine, voici le programme qu'il m'a fait:
PUSH:
-back squat 5x5
-leg extension 4x10
-bench press 5x5
-développé incliné haltère 4x10
-overhead press barre 4x10
-Dips plus incliné pour les "pec" 4x10
-planche abdominale 4x60sec
PULL:
-Deadlift 5x5
-leg curl 4x10
-pull up neutre 5x5
-fly inverser a la machine 4x10
-biceps Scott barre 4x10
-levé des genoux en suspension 4x10
Et à chaque entraînement j'ai certain exercice de mobilité comme :extension passive sur foam roaler, extension thoracique, maintient statique en squat avec élastique, mobilité des chevilles avec élastique.
Le programme me semble bien, vous en pensez quoi?
J'aimerais ajouter du rowing à la barre et des shrugs a ma séance pull est-ce trop?
Et j'aimerais un exercice d'isolation triceps sur ma séance push?
Les triceps sont pour moi un point fort pour mon bench donc si jai bien compris il tente d'améliorer la force de mes épaules et chest pour améliorer mon bench avec overhead press et incline bench
Merci
