Construction d'un nouveau programme

[DUX]

Bonjour à tous, ça va bientôt faire 1 an que je fais de la muscu et là je stagne vraiment et j'ai même vraiment beaucoup de mal à progresser,surtout au niveau des pecs, du coup je pense que organiser un nouveau programme devient intéressant.
J'aurai besoin de conseils sur la mise en place du programme même si j'ai déjà quelques idées.
Donc je compte faire une semaine à 4 séance en sachant que j'ai aussi deux cours de boxe dans la semaine (le Mercredi et le Samedi) donc j'imagine des séances pas trop lourde non plus si je veux être performant.
Comme j'ai dis j'ai vachement de retard au niveau des pecs (je suppose que ça vient du faite que quand je fais du DC barre ou haltères, c'est surtout mes épaules qui travaillent et j'ai vraiment aucun ressenti au niveau des pecs au DC barre) Donc je cherche plutôt d'autre exo.
Pour les bras j'ai comme exos: Curl incliné, curl marteau, curl pupitre, magyc triceps, extension nuque.Vous en pensez quoi? Je me demande aussi si il vaut mieux prendre un peu moins lourd pour les bras et faire 1min de repos ou prendre un peu plus lourd et faire 1m30 de repos?
Je prend avec plaisir tout vos conseils ou exemple de programme.

[Witt Workout]

Hello,

Pour les pecs, le Dips est ton ami.

[DUX]

Merci pour ta réponse, oui j'ai commencé les dips même si j'ai encore du mal à les faire sans aide,tu me conseil de les mettre dans 1 seul ou les deux entrainements pec?

[Witt Workout]

Peux-tu montrer à quoi ressemblerait ton programme?

[DUX]

Pour l'instant pour la répartition j'imaginais:
Lundi: Pecs-Biceps-Jambes
Mardi:Dos-Epaules-triceps
Mercredi:Boxe
Jeudi:Pecs-biceps-Jambes
Vendredi:Dos-Epaules-Triceps
Samedi:Boxe
Dimanche:Repos

j'ai des doutes sur la répartition de ma séances Pec-Biceps-Jambes, 3 jours de repos entre la séance de jeudi et Lundi c'est pas trop si je veux progresser vite?

[yam57]

as tu pris beaucoup de masse depuis le début ? combien d'exercices fais tu par séance ? combien pour les biceps et triceps ?

[DUX]

Merci pour ta réponse
Oui j'ai pris pas mal de masse mais en partant de rien (60kg pour 1m87) et 1 an après j'en suis à 80kg après j'imagine que la majeur partie c'est de la graisse et non du muscle.
Pour les exercices ça peut aller de 7 exercices à 12 exos (avec les jambes)
Pour les bras 3 exercices Biceps et 3 pour les triceps.

[Witt Workout]

Vu que tu t'entraines 4 fois pourquoi pas faire un half?

lundi / jeudi = haut

mardi / vendredi = bas

1 seul exo biceps / triceps suffit en + des poly où ils seront sollicités.

[DUX]

Franchement j'ai déjà essayé le full et je suis pas fan je préfère large le split pour une progression plus rapide...
Puis pour les bras j'ai du mal à progresser avec un seul exo d'iso pour biceps ou triceps...je préfère bourriner

[yam57]

c'est ce que je pensais, tu fais beaucoup trop d’exercices. en half, 2 exos par gros groupe et 1 pour les petits suffisent. mais dans tous les cas, 7 à 12 par séance, c'est beaucoup trop . tu pourras ainsi mieux récupérer et augmenter les charges.

[DUX]

Ok je vois tu penses quoi par exemple pour ma séance Pec-Biceps-Jambes de
-3 exos pour les pecs
-2exos pour les biceps
-3 exos pour les jambes
C'est toujours trop?
après pour les bras je me demande si faire peu d'exo mais plus lourd sera plus productif que de bourriner ses bras avec plus d'exos?

[Witt Workout]

Jambes et pecs dans la même séance c'est pas top mais si tu y tiens vraiment fais plutot :

2 pecs
2 jambes
1 biceps

[yam57]

2 exos pecs suffisent et 1 exo biceps. sinon, tu peux aussi essayer le PPL. tu auras des séances moins chargées.