Avis Split 4 jours

[Hocine8]

Bonjour à tous, je vous partage mon programme sur quatre jours


Lundi : Pec -triceps

Développé haltère : 4x de 8 à 10, surcharge progressive quand j'arrive à faire 4 fois dix répétitions et je recommence à 4x8
Développé incliné : même système
Dips : 3 fois max
Écarté poulie : 4x12

Extension triceps poulie : 4x 10
Haltère nuque triceps : 4x10

Mardi : dos biceps

Tractions : 4 fois max
Tirage devant : 4 séries
Tirage bûcheron haltère : 4 séries
Tirage horizontale : 4 séries dont la dernière en dégressive

Curl rotation
Curl incliné

Mercredi : Jambes

Squat : 4 séries
Presse cuisse : 5 séries
Fentes marche haltère : 4 fois max
Leg extension : 4 fois max
Leg curl : 4 séries
Mollet

Vendredi : Épaule triceps

Développé militaire : 4 séries
Barre menton : 4 séries
Élévation latérale : 4 séries
Élévation poulie arrière : 3 séries

Extension corde triceps : 4x12
Haltère nuque : 3fois max

Je fais les abdos et lombaire à la fin de la séance du lundi, mercredi, et vendredi.
Si vous aviez des conseils pour mieux repartir mon entraînement je suis à votre écoute !

Merci d'avance

[yam57]

salut, il n'y a pas besoin de faire autant d'exercices et séries pour un groupe musculaire. tu peux réduire de moitié et faire un half ou un PPL selon ton niveau.

[Hocine8]

Merci pour ta réponse.

Je me permets de poser une autre question alors en prenant compte ton idée, ça serait de faire un programme PPL sur cinq jours.

Séance 1 Push Lundi

Développé haltère : 4 séries
Dips : 4 séries
Développé militaire : 4series
Élévation latérale : 4 séries
Extension triceps : 4 séries
Haltère nuque : 2 séries

Séance 2 Pull mardi
Traction : 4 séries
Tirage devant : 4 séries
Tirage horizontale : 4 séries
Curl rotation : 4 séries
Curl assis : 4 séries
Puis Abdos, lombaire en fin de séance

Séance 3 Legs

Squat : 4 séries
Presses à cuisse : 5 séries
Fentes marchés : 4 séries
Leg curl : 4 séries
Leg extension : 4 séries
Puis mollet en fin de séance

Séance 4 Push Jeudi

Développé incliné haltère : 4 séries
Dips ou équivalent : 4 séries
Barre menton (pour épaule) : 4 séries
Élévation arrière poulie : 3 séries
Écarté poulie : 3 séries
Extension corde triceps : 3 séries
Abdos en fin de séance

Séance 5 Pull vendredi

Traction : 4 séries
Rowing bûcheron : 4 séries
Tirage barre cuisse : 4 séries
Curl barre biceps : 4 séries
Curl prise marteau : 3 séries


Je sais pas si j'ai encore mis trop d'exercice par séance, en testant je verrais son efficacité.
Je fais de la musculation depuis deux ans et demi environ, la plupart du temps je faisais du Split avec un gros groupe musculaire ciblé une fois par semaine seulement, je vais donc essayer d'en repartir pour le faire deux fois par semaine.

[yam57]

les séance sont pas trop mal. par contre la répartition n'est pas bonne. il ne faut pas fixer les séances a un jour de la semaine. mais faire ainsi:
-pull, push, leg, pull, push
semaine suivante:
leg, pull, push,leg, pull
et ainsi de suite.

3 exos de base pour les jambes, au bout d'un moment, avec l'augmentation de charges, ça va devenir très éprouvant.

[Hocine8]

Je vois pour la répartition.

48 h entre deux séances jambes ça ne sera pas trop court ?

Sinon j'ai une possibilité, c'est de faire une séance complète jambes (quadriceps, ischios et fessiers) lorsque je n'ai qu'une seule séance jambe dans la semaine
Et lorsque j'ai deux séances jambes dans la même semaine, je peux couper en deux la séance jambes par exemple

Séance 1 jambes : Quadriceps
Squat : 4 séries
Presses à cuisse : 5 séries
Leg extension : 4 séries
Puis mollets

Séance 2 Jambes : Ischios fessiers
Soulevé de terre : 4 séries
Fentes jambes éloigné pour solliciter ischios et fessiers : 4 séries
Hip trusth : 4 séries
Leg curl : 3 séries

[yam57]

il y a plus de 48h , il y a au moins 3 jours. et rein ne t'oblige à t’entrainer 5 jours de suite. tu peux par exemple faire 3 jours de travail suivis d'1 jour de repos.