Avis : Programme full body débutant

[Levan]

Bonjour ! Je me permets de solliciter votre expérience en vous partageant mon premier programme en full body. But du jeu : Comme je suis très débutant, la totale. C'est à dire prendre en force et en volume tout en perdant du gras. J'ai bon espoir que ce soit le cas pendant les premiers mois.

Moi : 32 ans, 181cm, 81kg, 22%BF, skinny fat
Ma diète : 160gr prot/95gr lipides/150gr glucides = 2100kcal/jour

Lundi : Dos/pecs/abdos
SDT : barre à vide + montée en charge + 3x6-8
Pompes contrehaut : 3-5x15-20
Tirage à la poulie haute (léger) : 3x10
Tractions délestées : 3x8-10
Relevés de jambes à l'appui : 3x8-10

Mercredi : Jambes/dos/abdos
Banc à lombaires : 3x8-10
Tirage avec élastique : 3x15-20
Squat au TRX : 3x15-20
Squat : barre à vide + montée en charge + 3x6-8
Pompes contrehaut : 3x15-20
Chest press (machine guidée) : 3x12-15
Pompes au sol : 3x10-12
Sit-up abdos : 3x8-10

Vendredi : Dos/jambes/abdos
Tirage avec élastique : 3x15-20
Reverse push ups : 3x10-12
Squat au TRX : 3x12-15
Squat jump : 3x10-12
Burpees lents : 10

N'hésitez pas à me donner vos avis. Ceci est mon premier post donc au plaisir de vous lire !

[jlbrugger]

Bien que débutant, j'ai deux remarques à te faire:

1/ Tu parles de full body alors que manifestement ce n'en est pas...
2/ En fonction de ton poids, tes calories me semblent très basses. Essaye de connaître ta DEJ pour ensuite calculer ta diète.

Sinon, bienvenue au club des débutants...

[Witt Workout]

Hello,

Prendre du volume et perdre du gras est quasi impossible, faut faire un choix.

Sinon ton programme est très étrange, tu devrais te contenter d'un seul exercice (poly) par muscles à chaque séance:

1 pec
1 dos
1 jambes
1 épaules
1 abdos

Tu peux changer l'ordre à chaque séance pour les 3 premiers.

[Levan]

Salut, merci pour vos réponses les gars ! J'ai plusieurs "pourquoi" à formuler.

@jlbrugger : Pourquoi n'est-ce pas du full body ? Je me suis peut-être trompé d'appellation mais j'aimerais comprendre ?

@Witt Workout : Pourquoi devrais-je me contenter d'un seul exercice polyarticulaire "par muscle" à chaque séance ? Je ne te suis pas. Et aussi, en quoi ce programme est-il "étrange" ?

[Witt Workout]

Tout simplement car je pense que c'est la meilleure méthode pour démarrer un full body quand on est débutant. En faire plus est trop fatiguant, et donc inutile. Faire plusieurs exos par muscle se fait plutôt quand on commence à splitter.


Et le mercredi tu annonces Jambes/ Dos/abdos pourtant tu as 3 exos pecs dedans. Et commencer une séance par un exo lombaires est pas top, surtout avec 2 exos squat derrière.

D'où mon "étrange".

[Levan]

Ah oui d'accord je comprends mieux ! Merci pour la précision. Le banc à lombaires c'est pour m'échauffer avant le squat, il n'y a pas d'intensité (pareil pour le squat au TRX), ça me permet de ne pas démarrer par du squat directement à froid, tout en le gardant comme premier vrai exercice de la séance.

[jlbrugger]

@jlbrugger : Pourquoi n'est-ce pas du full body ? Je me suis peut-être trompé d'appellation mais j'aimerais comprendre ?

Parce que comme son nom l'indique full body = tout le corps contrairement à half body = moitié du corps (haut / bas)
donc exo polyarticulaires de préférences pour jambes, pec, dos + gainage + facultatif abdos, biceps triceps lombaires...