[AVIS] Mon programme de musculation

[WebizzReformed]

Bonsoir,

j'ai 17 ans (18 en novembre), je mesure 1m73 pour 50kg , je ne suis pas DU TOUT sportif (je suis plutôt jeux PC ) ca fait 2 semaines que j'ai commencé la muscu chez moi avec 2halteres seulement, (j'aurai bien voulu m'acheter une barre de traction mais j'ai pas les murs pour).
Je suis un programme de muscu ' que j'ai pris sur un autre site, il m'avait l'air bien, j'ai modifié quelques trucs. J'ai commencé à bien mangé (pas des masses non plus, mais + qu'avant et je me force) j'ai même déjà pris 1kg200 .

VOICI MON PROGRAMME

Lundi et Jeudi (haut du corps) :

Pectoraux
3x16 Dev couché avec haltere
3×15 Pompes prise large

Dos
3×15 Rowing à un bras
3×15 Rowing avec deux haltères en prise marteau

Epaules
3×25 Développé Arnold
3×20 Elévations latérales
2×20 Oiseau

Biceps
3x15 Curl biceps
4×15 Curl marteau

Triceps
4×12 Reverse dips
3×12 Extensions verticales à une main

Mardi et Vendredi (bas du corps et abdos):

Jambes
3×12 Goblet Squat
3×12 Squat bulgare
3×12 Fentes marchées
3×12 SDT jambes tendues

Mollets
3×20 Mollets debout avec haltères

Abdominaux
50 répétitions de crunch
50 crunch latéral avec haltères
2 minutes de repos => Vacuum

Pouvez-vous me dire si mon programme est bon ? Est-ce que je m'y prends bien ? Merci

[Witt Workout]

Hello,

Je pense que ton programme est trop chargé, je te conseille ceci :


Lundi et jeudi (haut du corps) :


Pectoraux
3x10 Dev couché avec haltere
3×10 Pompes inclinées prise large

Dos
3×10 Rowing à un bras
3×10 Rowing avec deux haltères en prise marteau

Epaules
3×10 Développé haltères

Biceps
3x10 Curl biceps

Triceps
3×10 Reverse dips

Si c''est encore trop (ça l'est en fait), tu peux alterner entre les 2 derniers exercices (par exemple lundi biceps jeudi triceps) voire carrément les supprimer si tu débutes, ça te fera 5 exercices.



Mardi et Vendredi (bas du corps et abdos):

Jambes
3×12 Squat bulgare
3×12 Fentes marchées
3×12 Soulevé de Terre jambes tendues

Mollets
3×20 Mollets debout avec haltères

Abdominaux
Ca sert à rien d'en faire 50 000, un exercice de ton choix en 3x15 et un peu de gainage et ça ira très bien.


Sinon, tu peux (dois?) partir sur un full body.

[WebizzReformed]

yo,

merci beaucoup pour ta réponse. J'imaginais aussi qu'il est trop chargé.
J'aimerais avoir d'autres avis/confirmation, je ne néglige pas ta réponse , merci encore
Si quelqu'un d'autre pourrais me conseiller ?

[Uhtred]

Il manque des séries pour l'arrière de l'épaule.
Peut être aussi 2-3 séries d'écartés haltères.
Sinon le reste du programme que t'a proposé witt me parait bien.

[WebizzReformed]

Ca me parait peu, en plus tu me dis que si je débute je peut enlever trcieps et biceps.
Faut bien que je me muscle ses parties du corps ?

[WebizzReformed]

UP

[Uhtred]

Biceps ça travaille quand tu fais le dos et triceps quand tu fais les pecs.
Si tu trouves que tu as vraiment de petits bras au pire tu fais 3-4 séries mais pas plus.

[WebizzReformed]

Comme ça ? Je veux bien me muscler, je sais que je débute mais je suis motivé je veux avoir de bons résultats. J'ai commencé à bien mangé j'ai déjà pris 2kg. Si le programme est trop faible dites-le moi svp. Merci à tous

Lundi et Jeudi (haut du corps) :

Pectoraux
3x12 Développé couché avec haltere
2x12 Écarté haltère
3×12 Pompes prise large

Dos
3×12 Rowing à un bras
3×12 Rowing avec deux haltères en prise marteau

Epaules
3x10 Développé assis avec haltères
2×20 Oiseau
Biceps
4x15 Curl biceps
1×15 Curl marteau

Triceps
3×12 Reverse dips
________________________________
Mardi :

Abdominaux
3×15 Crunch
Gainage
2 minutes de repos => Vacuum

________________________________
Vendredi :
Jambes
3×12 Squat bulgare
3×12 Fentes marchées
3×12 Soulevé de Terre jambes tendues

Mollets
3×20 Extension mollet debout

Abdominaux
3×15 Crunch
Gainage
2 minutes de repos => Vacuum

[WebizzReformed]

UP

[yam57]

fais autant de séries pour le dos que les pecs. pour le dos. tu fais 2 exos similaires pour le dos. remplace en 1 par des tractions. équilibre aussi les exercices de biceps et triceps.

[WebizzReformed]

Merci yam ! Malheureusement j'ai pas de barre de traction, tu aurais un autre exercice à la place stp ?

[WebizzReformed]

Up again

[yam57]

sans matos, c'est pas facile.