Bonjour à tous,
Dans le cadre d'une reprise sportive, j'ai remis la main sur un minimum de matériel (pas de salle), je vais donc lancer lundi un premier mois de test "réel". L'idée est de faire travailler l'ensemble des muscles et le cardio.
Je n'indique pas de poids, car je vais faire du "léger" en reprise. Séances à la maison avec un matos réduit (1 barre, 1 EZ, 2 paires d'haltères, une barre traction et 2 élastiques). Échauffement en plus.
Tout les exos en 4x15 (reprise => léger)
Séance A (lundi – jeudi)
> Gainage 5x4 faces (ventral, latéral G, latéral D, dorsal)
> Vacuum 50x(5’’-2’’) (plus long ?)
> Crunch
> Step up chaise
> Pompes genoux
> Power clean & press barre
> tirage horizontal élastique
> Curl (1x pron / 1x sup)
Séance B (mardi – vendredi)
> Rowing EZ
> Tractions verticales descendant (sauter à la montée et descente lente) prise large
> Soulevé de terre roumain EZ barre
> Fentes latérales
> Curl araignée (banc incliné, sur le ventre)
> Curl incliné (banc incliné, sur le dos)
Séance C (mercredi – samedi)
> Développé couché haltères
> écarté incliné haltères
> Développé militaire EZ au banc
> Dips table basse
> Élévations latérales
> Élévations arrières
Il manque un certain nombre de choses qui demanderont à être améliorées dans 1 mois, mais en base de départ, qu'en pensez-vous ?
Précisions : 35 ans, obèse en cours de régime (100kg/1m85, parti de 110 avec objectif de revenir à 85 voir 80 si miracle), taf très sédentaire.
Programme peut-être trop ambitieux ?
Modérateur : modération
Programme peut-être trop ambitieux ?
Testeur fou
Re: Programme peut-être trop ambitieux ?
Salut,
"Ambitieux" n'est pas le terme que je choisirais. En fait ton programme se comprend difficilement et comporte énormément d'erreurs.
- on ne commence jamais un training par du gainage et/ou un travail des abdos. Ceux ci doivent être frais pour pouvoir faire face aux exos de la séance.
- plusieurs groupes musculaires sont travaillés plusieurs jours en suivant, volonté de ta part ?
- énormément d'isolations, pour qq'un dont l'objectif est la perte de masse grasse, ça n'a aucun intérêt, d'autant plus que les biceps sont sur-solicités mais quasi rien pour les triceps.
- 6 jours de travail sur 7 (c'est peut-etre pour cela que tu parlais de programme "ambitieux") pour une reprise, c'est effectivement une erreur. En fait pour faire un programme 6/7, il faut pouvoir maitriser la façon dont on s'entraine, ce qui n'est visiblement pas le cas.
"Ambitieux" n'est pas le terme que je choisirais. En fait ton programme se comprend difficilement et comporte énormément d'erreurs.
- on ne commence jamais un training par du gainage et/ou un travail des abdos. Ceux ci doivent être frais pour pouvoir faire face aux exos de la séance.
- plusieurs groupes musculaires sont travaillés plusieurs jours en suivant, volonté de ta part ?
- énormément d'isolations, pour qq'un dont l'objectif est la perte de masse grasse, ça n'a aucun intérêt, d'autant plus que les biceps sont sur-solicités mais quasi rien pour les triceps.
- 6 jours de travail sur 7 (c'est peut-etre pour cela que tu parlais de programme "ambitieux") pour une reprise, c'est effectivement une erreur. En fait pour faire un programme 6/7, il faut pouvoir maitriser la façon dont on s'entraine, ce qui n'est visiblement pas le cas.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Re: Programme peut-être trop ambitieux ?
erf...
Voilà en gros la réflexion :
- pas de machines
- pas des masses de sous (je regarde leboncoin pour des annonces de vente de fonte du côté de chez moi)
- objectif 1 perte de poid
- objectif 2 cardio
- objectif 3 garder la motivation
- le vélo, la marche, la piscine, c utile pour le gras, mais ça m'emmerde. Besoin de faire des trucs plus rigolos
- redémarrage muscu, donc pas question de mettre lourd et de flinguer les muscles. On verra d'ici 1 mois
- Appartement, si je fais du jumping jack ou du burpee mon voisin va me tuer
- abdos + fessiers à améliorer pour corriger la posture*
A cette base s'ajoute cette réflexion : "tout les jours un peu". Même si je mets pas lourd, "au moins j'ai fait qqch". Sinon c'est trop facile de louper le jour et de se démotiver. En bossant tout les jours, plus d'excuses : tout les jours c'est tout les jours.
. Le coup de faire une sortie cardio longue sur le WE, ca marche avec une ballade a vélo, pas avec une séance de muscu => le 6 jours / 7 vient de là.
Séance A
- séance abdos + divers en mode cardio.
J'ai un gros retard abdos, et j'ai limite hésité à faire une séance pur abdos, mais je pense que la douleur me ferait arrêter trop vite, donc j'ai ajouté en fond des exos plus variés histoire d'avoir qqch. Le reste de la séance A est light : step up, pompes mais sur les genoux, barre non chargée ou à minima (20kg ?) et tirage élastique (je crois que c genre 30kg).
De mémoire muscle en retard = travail en premier, non ?
Séance B :
Dos/biceps/bas du corps
- SdT roumain (= jambes tendues) pour la partie correction de la posture. J'ai hésité avec le hip-thrust (mais g pas assez de fonte pour l'instant pour que se soit utile), je connais pas d'autres d'exos jambes/fessiers qui court-circuitent les quadri, qui sinon feront tout (je suis preneurs d'idées).
- Les fentes latérales travaillent les quadri par contre, mais aussi et surtout la posture, les ischios et les adducteurs. sur les autres fentes j'ai l'impression d'utiliser massivement le quadri, je préfère donc éviter.
Séance C :
Pectoraux/triceps/épaules
- il y a de l'isolation pour les épaules, mais également des exos de base.
- a noter j'ai un bout de douleur dans une épaule quand je pousse en DC à la barre, donc j'évite l'exo tant que l'épaule est pas blindée
Sur B et C, j'ai pas l'impression d'avoir fait de doublons de groupe musculaires, si ? Par contre je réfléchis qu'inverse B et C (pectoraux : bcp de travail sur un banc, qui soulage un peu les abdos par rapport
Par quoi remplacerais-tu les exos d'isolations ? (rowing vertical pour les épaules ?). Ayant été habitué des salles à une époque, je n'y connais pas grand chose en musculation au poids de corps et assez peu avec les outils de base (aah, les machines...).
_______________
* cf. autre message sur le forum récemment : syndrome de la posture "gorille : les quadri et les lombaires font tout, à l'inverse les abdos et les fessiers font rien. il faut que je blinde les abdos et les fessiers, mais en court-circuitant les quadri/psoas/lombaires
Voilà en gros la réflexion :
- pas de machines
- pas des masses de sous (je regarde leboncoin pour des annonces de vente de fonte du côté de chez moi)
- objectif 1 perte de poid
- objectif 2 cardio
- objectif 3 garder la motivation
- le vélo, la marche, la piscine, c utile pour le gras, mais ça m'emmerde. Besoin de faire des trucs plus rigolos
- redémarrage muscu, donc pas question de mettre lourd et de flinguer les muscles. On verra d'ici 1 mois
- Appartement, si je fais du jumping jack ou du burpee mon voisin va me tuer
- abdos + fessiers à améliorer pour corriger la posture*
A cette base s'ajoute cette réflexion : "tout les jours un peu". Même si je mets pas lourd, "au moins j'ai fait qqch". Sinon c'est trop facile de louper le jour et de se démotiver. En bossant tout les jours, plus d'excuses : tout les jours c'est tout les jours.
. Le coup de faire une sortie cardio longue sur le WE, ca marche avec une ballade a vélo, pas avec une séance de muscu => le 6 jours / 7 vient de là.Séance A
- séance abdos + divers en mode cardio.
J'ai un gros retard abdos, et j'ai limite hésité à faire une séance pur abdos, mais je pense que la douleur me ferait arrêter trop vite, donc j'ai ajouté en fond des exos plus variés histoire d'avoir qqch. Le reste de la séance A est light : step up, pompes mais sur les genoux, barre non chargée ou à minima (20kg ?) et tirage élastique (je crois que c genre 30kg).
De mémoire muscle en retard = travail en premier, non ?
Séance B :
Dos/biceps/bas du corps
- SdT roumain (= jambes tendues) pour la partie correction de la posture. J'ai hésité avec le hip-thrust (mais g pas assez de fonte pour l'instant pour que se soit utile), je connais pas d'autres d'exos jambes/fessiers qui court-circuitent les quadri, qui sinon feront tout (je suis preneurs d'idées).
- Les fentes latérales travaillent les quadri par contre, mais aussi et surtout la posture, les ischios et les adducteurs. sur les autres fentes j'ai l'impression d'utiliser massivement le quadri, je préfère donc éviter.
Séance C :
Pectoraux/triceps/épaules
- il y a de l'isolation pour les épaules, mais également des exos de base.
- a noter j'ai un bout de douleur dans une épaule quand je pousse en DC à la barre, donc j'évite l'exo tant que l'épaule est pas blindée
Sur B et C, j'ai pas l'impression d'avoir fait de doublons de groupe musculaires, si ? Par contre je réfléchis qu'inverse B et C (pectoraux : bcp de travail sur un banc, qui soulage un peu les abdos par rapport
Par quoi remplacerais-tu les exos d'isolations ? (rowing vertical pour les épaules ?). Ayant été habitué des salles à une époque, je n'y connais pas grand chose en musculation au poids de corps et assez peu avec les outils de base (aah, les machines...).
_______________
* cf. autre message sur le forum récemment : syndrome de la posture "gorille : les quadri et les lombaires font tout, à l'inverse les abdos et les fessiers font rien. il faut que je blinde les abdos et les fessiers, mais en court-circuitant les quadri/psoas/lombaires
Testeur fou