Salut les gars , j'aurais besoin de votre aide pour regarder mon programme de musculation personnalisé !
Je me suis inscrit a une salle recemment , on ma proposé de me faire un programme perso j'ai attendue 1 semaine et le mec ne l'avait pas fait . Il ma donc fait un programme en 5 minute ( il était pressé on dirait ). En regardant le programme j'ai vu que ce n'était vraiment pas sérieux il a oublié de me metre les triceps , et j'avait bien 6 exo de pec dans la même scéance etc... bref même ses collègues on du ce foutre de ma gueule en voyant le programme !
Je fait donc appelle a vous les amis , je m'y connais moyen moyen en programme et j'ai peur d'oublier des exos !
Je fais 1m83 pour 70kg !
Mon objectifs poids serait 81kg
J'ai fait 3 ans de boxe !
J'aimerais avant tous grossir mais aussi viser dans la performance , j'ai arreté la boxe anglaise recemment et je me fixe 2 ans pour atteindre les 80kg (poid lourd) . Donc j'aimerais a côtés travailler ma force mon cardio etc... pour avoir de bonne performance (être très puissant)
(je fais du sac et je coure le weekend)
D'ailleurs j'ai les omoplates qui resort vachement du a la boxe vous aurez quelques exo pour corriger cela ?
Je tiens a préciser que je ne suis pas débutant en musculation , j'en ai fait 2 ans et demi donc je connais pas mal d'exo.
Mon point faible : les traction bizzarement je suis vraiment merdique en traction j'aimerai bien corriger ca !
Je pourrais aller a la salle 3/semaine
Voila c'est un peu près tout. je fais appelle a vous car je sait que vous êtes vachement passionné par ce sport et que vous avez beacoup de connaissance ! Merci énormement d'avance. Ce projet me tiennent beacoup a coeur c'est vraiment quelques chose d'important pour moi !
Un expert pour examiner mon programme (boxe) ?
Modérateur : modération
Un expert pour examiner mon programme (boxe) ?
Modifié en dernier par Chevignon le 25 févr. 2019, 14:59, modifié 2 fois.
Re: Programme polyvalent besoin d'aide ! (boxe)
Bon ducoup les gars j'ai éssayé de me concocter un programme vous me dîtes ce que vous en pensez !
J'ai peur que cella fassent un peu long pour des scéance de 1h30 mais je verai bien !
Dîtes moi si il y a des choses que j'ai oublié !
1e scéance : Pec + bibi
Pompe prise large 4xmax : 1mn repos
dev couché haltères 4x8 : 1m30 repos
dev incliné haltère 3x12 : 1 mn repos
butterfly 4x12 : 1mn repos
Traction suspi 4xmax : 1.30 repos
curl haltère / curl barre 4x10 : 1mn repos
curl marteau barre : 3x8 : 1m30 repos
et si j'ai le temp curl inversé barre pour les avant bras !
2e scéance : jambe + triceps !
squat : 4x10 : 1.30 repos
press : 3x8 ! 1mn repos
leg extension : 4x12 1mn repos
leg curl : 4x12 : 1 mn repos
abducteur machine : 2x8 (lourd)
triceps haltère front : 4x12 ! 1mn repos
enchainé avec : pompe prise serré max rep
extension poulie : 4x12 : 1mn repos
dips : 3x max
et si j'ai le temp je calle un exo de mollet
3e scéance dos + épaule !
soulevé de terre : 3x8 : 2mn repos
tirage horizontale : 5x12 : 1mn repos
face pull : 4x10 : 1mn repos
tirage verticale : 4x12 : 1 mn repos
traction : 4xmax
shrug : 5x15 : 45s repos
rowing barre : 4x10 : 1 mn repos
dev millitaire : 4x10 : 1.30mn repos
enchainé avec élevation latéralle 4x15
Sans oublié les abdos en fin de scéance !
Vous en pensez quoi ducoup ? sa risque pas de faire un peu chargé ?
J'ai peur que cella fassent un peu long pour des scéance de 1h30 mais je verai bien !
Dîtes moi si il y a des choses que j'ai oublié !
1e scéance : Pec + bibi
Pompe prise large 4xmax : 1mn repos
dev couché haltères 4x8 : 1m30 repos
dev incliné haltère 3x12 : 1 mn repos
butterfly 4x12 : 1mn repos
Traction suspi 4xmax : 1.30 repos
curl haltère / curl barre 4x10 : 1mn repos
curl marteau barre : 3x8 : 1m30 repos
et si j'ai le temp curl inversé barre pour les avant bras !
2e scéance : jambe + triceps !
squat : 4x10 : 1.30 repos
press : 3x8 ! 1mn repos
leg extension : 4x12 1mn repos
leg curl : 4x12 : 1 mn repos
abducteur machine : 2x8 (lourd)
triceps haltère front : 4x12 ! 1mn repos
enchainé avec : pompe prise serré max rep
extension poulie : 4x12 : 1mn repos
dips : 3x max
et si j'ai le temp je calle un exo de mollet
3e scéance dos + épaule !
soulevé de terre : 3x8 : 2mn repos
tirage horizontale : 5x12 : 1mn repos
face pull : 4x10 : 1mn repos
tirage verticale : 4x12 : 1 mn repos
traction : 4xmax
shrug : 5x15 : 45s repos
rowing barre : 4x10 : 1 mn repos
dev millitaire : 4x10 : 1.30mn repos
enchainé avec élevation latéralle 4x15
Sans oublié les abdos en fin de scéance !
Vous en pensez quoi ducoup ? sa risque pas de faire un peu chargé ?
Re: Un expert pour examiner mon programme (boxe) ?
salut, ton programme est trop chargé. tu n'as pas besoin de 4 exos pecs et 3 biceps. ni 5 exos dos. etc...
et si tu veux un programme spécifique boxe, il ne faut pas faire un programme culturiste.
et si tu veux un programme spécifique boxe, il ne faut pas faire un programme culturiste.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Un expert pour examiner mon programme (boxe) ?
Je m'en doutais bien , merci pour ta réponse !
Tu me conseille quoi du coup ? J'aimerai bien prendre du muscle mais du muscle performant !
Je devrai diminuer les reps ? Et oui je vais enlever quelques exos j'ai tester ma scéance dos j'etais limite limite niveau temps
Tu me conseille quoi du coup ? J'aimerai bien prendre du muscle mais du muscle performant !
Je devrai diminuer les reps ? Et oui je vais enlever quelques exos j'ai tester ma scéance dos j'etais limite limite niveau temps
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Re: Un expert pour examiner mon programme (boxe) ?
Hello,
Pourquoi pas quelque chose comme ça pour les raccourcir (en se basant sur les séances / exos que tu as cité):
Pecs / biceps
Développé haltères 3x8-10
Pompes inclinées 2x10
Pompes prise large 2x10
Tractions supi 3x8-10
Curl marteau 3x10
Jambes / triceps (étrange cette séance ! )
Squat 3x8-10
Leg curl 3x8-10
Abducteur machine 2x8
Dips (corps droit coude long du corps) 3x8
Haltères front 3x8
Dos / épaules
Tractions 3x8
Soulevé de terre 3x8-10
Tirage horizontale 3x8-10
Développé militaire 3x10
Elevations latérales 3x10
1m30 - 2 min de repos entre chaque série, 3-4 min entre chaque exercice
Pourquoi pas quelque chose comme ça pour les raccourcir (en se basant sur les séances / exos que tu as cité):
Pecs / biceps
Développé haltères 3x8-10
Pompes inclinées 2x10
Pompes prise large 2x10
Tractions supi 3x8-10
Curl marteau 3x10
Jambes / triceps (étrange cette séance ! )
Squat 3x8-10
Leg curl 3x8-10
Abducteur machine 2x8
Dips (corps droit coude long du corps) 3x8
Haltères front 3x8
Dos / épaules
Tractions 3x8
Soulevé de terre 3x8-10
Tirage horizontale 3x8-10
Développé militaire 3x10
Elevations latérales 3x10
1m30 - 2 min de repos entre chaque série, 3-4 min entre chaque exercice
Re: Un expert pour examiner mon programme (boxe) ?
si tu t'entraine 3 fois par semaine, commence par un simple fullbody. tu le fera évoluer quand tu ne progresseras plus. mais comme je t'ai dit, si tu veux un programme spécifique pour la boxe il ne faut pas faire un entrainement typé culturiste.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Un expert pour examiner mon programme (boxe) ?
Merci witt workout et yam pour vos réponse !
Je vais essayer ton programme witt merci
Et après j'esserai de le modifier pour arriver a un programme boxe correct comme a dit yam ! le problème c'est que je sais pas trop quoi mettre dedans et mon objectifs et quand même de grossir d'ou ce programme !
Je vais essayer ton programme witt merci
Et après j'esserai de le modifier pour arriver a un programme boxe correct comme a dit yam ! le problème c'est que je sais pas trop quoi mettre dedans et mon objectifs et quand même de grossir d'ou ce programme !
Re: Un expert pour examiner mon programme (boxe) ?
non, commence par un full body. vas voir celui du site.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.