Est ce que mon programme FULLBODY est équilibré ?

[arnauds93]

Bonsoir à tous,

J'ai fais de la musculation il y a 5 ou 6 ans en Fullbody et cela m'avais permis de prendre 11kg en 1an.
J'ai décidé de reprendre la musculation et ai fait ma première séance hier.

Je compte m'entrainer en Fullbody 3 fois par semaine afin de prendre du muscle et surtout du poids (1m79 - 58kg)

Voici mon programme :

Lundi :

- Développé couché : 4 x 10
- Rowing Barre : 4 x 10
- Développé Haltère : 4 x 10
- Dips entre deux bancs : 4 x 12
- Curl Barre : 4 x 10
- Squat : 4 x 10
- Crunch

Mercredi :

- Développé incliné couché : 4 x 10
- Rowing un bras : 4 x 10
- Développé devant : 4 x 10
- Barre Front : 4 x 10
- Curl Marteau Haltère : 4 x 10
- Fentes : 4 x 10
- Relevé de Jambes

Vendredi :

- Ecarté couché haltères : 4 x 10
- Rowing barre T : 4 x 10
- Rowing menton : 4 x 10
- Extension au dessus de la tête : 4 x 10
- Curl haltère : 4 x 10
- Soulevé de terre : 4 x 10
- Crunch avec rotation

N'hésitez pas à corriger si ça ne vous paraît pas bien.
Je précise que je m'entraine chez moi, avec un banc, haltère et curl barre, donc pas de tirage possible...

[Alexandre Domon]

Salut,

Ton développé incliné tu peux le faire aux haltères afin de varier un peu avec le travail à la barre du développé couché. A la place du rowing barre, qui je trouve on est pas dans une position confortable surtout quand on commence à forcer, tu peux le faire sur un banc incliné soit à la barre ou avec 2 haltères.

Pour les épaules, je remplacerai le développé devant et le rowing menton par des élévations latérales et de l'oiseau afin de mieux isoler les deltoïdes moyens et postérieurs, tu auras travailler les épaules dans la globalité sur la semaine.

Le curl barre et curl haltère pour moi se ressemblent trop. Pourquoi pas faire un exercice avec les coudes en arrière du corps comme le curl incliné (30-45°) et un exercice avec les coudes en avant comme le curl au pupitre en utilisant ton banc comme pupitre (70-80°, inclinaison proche de la verticale). J'introduirai au moins un exercice de gainage, à la place du relevé de jambes par exemple.

[arnauds93]

Salut Alexandre,

Merci pour tes conseils, je vais modifier un peu le programme.

[yam57]

fais l’isolation toujours à la fin et réduis en les séries, ou même supprime totalement. remplace un rowing par un tirage vertical.

[arnauds93]

Je ne peux pas faire de tirage malheureusement :/ Je m'entraine de chez moi et je n'ai pas les outils nécessaires

[yam57]

ce serait bien d'investir dans un barre de tractions ou une chaise romaine.