Avis programme débutant

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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pp94
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Avis programme débutant

Message par pp94 »

Salut tout le monde !

Tout d'abord une petite description pour me présenter :

Homme de 25 ans
1m90 pour une moyenne de 78kg

Je fais du sport depuis mes 6 ans. En club je suis passé par du karaté, foot, tennis, natation, boxe, jjb, mma et sur mon temps libre vélo et footing. J'ai donc une bonne condition physique.
Aujourd'hui je souhaite m'essayer à la musculation. Bien évidemment je souhaite me muscler d'avantage mais je ne me fixe aucun nombre de kilos à prendre ou quoi que ce soit d'autre. C'est juste pour le côté loisir, me dépenser et rester en forme.

Ne connaissant rien en muscu j'ai essayé de glaner des informations à droite à gauche mais entre les avis différents en terme de programmes (full, half, split), le nombre de séries/répétitions, les méthodes et etc.. c'est un peu le chaos donc je vous mets ici le programme que j'ai tenté de me faire, dites moi ce que vous en pensez.

Type de programme : Half body :

Lundi/Jeudi :

Développé couché 4*12 1'30
Développé incliné 4*12 ''
Rowing barre 4*10 ''
Tirage vertical 4*12 ''
Développé militaire 4*12 ''
Curl barre/barre front 4*12 ''

(Je voudrai intégrer les dips mais je ne sais pas à la place de quoi les mettre)

Mardi/Vendredi :

Squat 4*10 2'
Fentes 4*20 2'
Leg extension 4*12 1'30
Leg curl 4*12 ''
Mollet debout 4*20 ''
Lombaires 4*20 1'

Mercredi/Samedi :

Crunch 4*20
Crunch oblique 4*20
Gainage 3*2min
Souplesse
Vélo/footing


Nutrition

Concernant la nutrition et étant un débutant en muscu ceci est juste ma base depuis quelques années, je ne suis pas dans une optique nutritionnel d'optimisation absolue (je n'ai pas l'intention de prétendre compter chaque gramme de protéine, glucide, lipide que je vais consommer à chaque repas et chaque jours, j'essaie juste d'avoir un équilibre sur chaque semaines). Je préfère y aller étape par étape et je verrais plus tard comment mieux optimiser en fonction de ma dej et des macros. Et je suis étudiant donc je n'ai pas les moyens d'avoir une alimentation très sophistiquée ahah

Matin 
Flocon d'avoine 100g
Fromage blanc 200g
1 fruit

Midi
viande blanche/poisson 150g ou légumineuse 200g
riz/pâtes 100/150g
Légumes 200g

Soir
viande blanche/poisson 150g ou légumineuse 200g
riz/pâtes 75/125g
Légumes 250g

Je n'ai pas mis les collations car cela dépend de ce que j'ai dans le frigo mais en général il s'agit soit d'un fruit, d'amandes, d'un sandwich maison ou de restes.

Voilà voilà, qu'en pensez vous?
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Alexandre Domon
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Re: Avis programme débutant

Message par Alexandre Domon »

Salut,

Pour le développé incliné tu pourrais le faire aux haltères histoire de varier par rapport au développé couché. Pour les épaules, je mettrai plutôt des élévations latérales pour travailler la portion moyenne qui n'est pas travaillé directement lors des exercices poly articulaires. Le développé militaire va surtout travailler le faisceau antérieur qui est déjà fortement sollicité lors des développés pour les pectoraux, et l'arrière des épaules travaille un peu lors des exercices pour le dos.

A la place du curl à la barre, tu pourrais faire du curl incliné qui va mieux étirer et donc recruter les biceps. Les dips tu pourrais le mettre à la place du barre front mais cet exercice va également te faire les pecs, étant donné que tu les auras fait avant, je resterai sur un exercice qui isole mieux les triceps, mais à toi de voir si les dips te font majoritairement les triceps ou les pecs.

Pour ta séance jambes, je remplacerai le leg extension par un exercice d'extension de hanches pour la chaîne postérieur (ischios/fessiers) de type soulevé de terre james semi-tendues ou alors du hip thrust qui est moins risqué pour le dos. Pour les mollets, tu peux les faire à la presse qui est plus intéressant. Pour les abdos, au lieu de faire une séance dédiée, répartis les sur tes 2 séances. Pour le vélo/footing, je sais pas quel est ton objectif mais j'enlèverai perso. Il faut que tu aies des jours de repos, et avec tes 2 séances jambes, sa pourrait te gêner et t'empêcher de bien récupérer.

Le half body peut être bien au début mais à partir d'un certain niveau il devient compliqué de faire chaque muscle 2 fois par semaine, sachant qu'en plus tu es limité pour le nombre d'exercices par muscle, à la suite de quoi je te conseillerai de passer sur un split.

Concernant le nombre de répétitions, travaille plutôt sur des fourchettes de reps, 8-12 pour les exercice polyarticulaire par exemple et 10-20 pour de l'isolation. Tu démarres à 8 et à chaque séance tu augmente de 1 rep avec le même poids jusqu'a 12 reps, et ensuite tu repasses à 8reps en augmentant la charge de 1 à 2 kg. Ce n'est qu'un exemple, il existe plusieurs moyens de progresser. Mais l'essentiel c'est de chercher à progresser progressivement et ne pas faire la même chose à chaque séance.

Concernant la diète, c'est plutôt une bonne base. Par contre, pour moi les légumineuses sont plus considérées comme source de glucides. Donc tu dois garder ta viande ou ton poisson, et sois les légumineuses remplacent ton riz ou alors tu peux les associer en réduisant ton riz si tu veux. Après si tu souhaites prendre du muscle, tu dois être légèrement en surplus calorique, donc si ta diète te fait maigrir, n'hésite pas à augmenter légèrement les glucides, 50 gr de plus sur la journée par exemple.

Collation essaie d'avoir une source de prot en plus de ton fruit et de tes amandes.
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yam57
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Re: Avis programme débutant

Message par yam57 »

salut, je trouve ton programme un peu chargé tout de même. par exemple avec 28 séries pour le haut, quand les charges et l'intensité vont augmenter, cela va freiner ta progression. il faudra donc diminuer les séries et alterner biceps ou triceps sur les 2 séances haut. .
pour tes collations, il ne faut pas choisir ce qu'il y a dans le frigo, mais ce qui te manque. il faut donc calculer tes macros.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
pp94
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Re: Avis programme débutant

Message par pp94 »

Merci pour vos réponses !
Du coup cela donnerait :

Lundi/Jeudi :

Développé couché 4*8-12 1'30
Développé incliné haltères 4*8-12 1'30
Rowing barre 4*8-12 1'30
Tirage vertical 4*8-12 1'30
Élévations latérales 4*10-20 1'30
Curl (lundi) / barre front (jeudi) 4*10-20 1'30


Mardi/Vendredi :

Squat 4*8-12 2'
Fentes 4*15-20 2'
Soulevé de terre jambes tendues 4*8-12 1'30
Leg curl 4*10-20 1'30
Mollet debout 4*10-20 1'30
Lombaires 4*20 1'

Cela vous parait un peu mieux?

Pour le curl j'aime bien le gironda mais est-il quand même mieux de faire de l'incliné?
Concernant les dips j'ai une petite préférence pour cet exo en terme de sensation, même si je sens les pectoraux forcer un peu c'est surtout mes triceps qui travaillent donc est ce que ça peut le faire de les mettre à la place du barre front?
Pour les abdos rajouter les crunchs les lundi/jeudi et le gainage mardi/vendredi par exemple? Mais au vu des informations que j'ai trouvé je pensais que ça ferait trop d'exos par séance. Ou alors je peux les faire à domicile les jours d'entrainement ce qui permettrait de mieux découper peut être?
Le footing/vélo c'est pour le cardio, mais même problème que pour les abdos, ça fait pas trop si j'intègre le cardio aux séances?

Vous n'avez rien dit concernant les temps de repos, dois-je en déduire qu'ils sont corrects? Gros doute pour 2min de récup entre les séries de fentes

Ok pour le côté nutrition, je pars de suite à la pêche au infos !
Je mettrai un exemple quand j'en saurai plus à ce sujet
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yam57
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Re: Avis programme débutant

Message par yam57 »

supprime l'exercice des lombaire. avec squat+sdt, c'est assez. pour les temps de repos, rien n'est prédéfini ni fixe. il faut surtout récupérer ta respiration pour ne pas que ta séance soi trop cardio . il faut adapter selon l'exercice et ta forme du jour.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Alexandre Domon
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Re: Avis programme débutant

Message par Alexandre Domon »

Personnellement je choisirai le curl incliné qui, je trouve, est plus intéressant de part l'étirement qu'il provoque. Oui tu peux garder les dips si u sens bien travailler tes triceps dessus, et que les exo de développés avant ne te crament pas trop les pecs.

Pour moi, ça peut se faire de rajouter le crunch ou le gainage à la fin de chaque séance. Par contre, rajouter du cardio le même jour que tes séances de musculation ça commence à faire trop. A la limite tu pourrais mettre une séance de cardio le mercredi, mais ça commence à faire beaucoup de sport dans la semaine, ce qui pourrait limiter ta récupération. Un moment donné, tu ne pourras pas de donner à fond sur plusieurs activités en même temps, va falloir prioriser.
pp94
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Re: Avis programme débutant

Message par pp94 »

Ça roule j'ai remplacé et supprimé ce qui devait l'être, encore merci !

J'ai essayé de peaufiner le plan nutri, je vous mets le lien si jamais vous souhaitez y jeter un œil

viewtopic.php?f=31&t=160018
pp94
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Re: Avis programme débutant

Message par pp94 »

Salut, je reviens quelques temps après

Petit point pour commencer :
Les premières améliorations se font sentir tant sur les charges, l'aspect physique, l’exécution et contrôle des exos. Malgré un post dans une autre rubrique concernant les répétitions de 5 je suis resté sur du 8-12. Et j'ai vite supprimé les isolations biceps/triceps

Maintenant j'arrive avec de nouvelles questions :
J'ai vu des articles disant que faire des séries de 3 était mieux qu'en faire 4, votre opinion sur ça ?
Ensuite, maintenant que je me suis renforcé j'aimerai intégrer le soulevé de terre complet. Mais je ne sais pas où le mettre vu que tout le corps travaille et que je suis en HB, ou s'il n'est pas plus simple de le caser en full alors que le half me plait bien. Pour le moment je m'y suis seulement essayer avec charges modestes le temps d'apprendre le mouvement et je ne sens pas de muscle plus sollicité que d'autres, ça tire un peu de partout :wink:
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yam57
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Re: Avis programme débutant

Message par yam57 »

J'ai vu des articles disant que faire des séries de 3 était mieux qu'en faire 4, votre opinion sur ça ?
il n'y a pas de mieux. mais faire que des séries de 3 ou 4, tu vas aller vers la blessure.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
pp94
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Re: Avis programme débutant

Message par pp94 »

Ah? Tu peux m'en dire plus s'il te plaît?

Je n'ai jamais eu d'info la dessus, je pensais qu'on pouvait très bien rester sur du 4*8/12 quasiment à vie, de quelle façon doit on modifié le nombre de série? Je peux imaginer que quelqu'un de très fort qui soulève plus de 100kg au dc par exemple ne devrait pas en faire autant mais je suis encore très loin de ce niveau.
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yam57
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Re: Avis programme débutant

Message par yam57 »

je pensais qu'on pouvait très bien rester sur du 4*8/12 quasiment à vie
oui, c'est possible. mais 4*3/4 c'est risqué et pas vraiment mieux
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme débutant

Message par pp94 »

Je crois qu'on s'est mal compris, ma faute, je viens de me relire et je voulais dire que j'ai vu je ne sais plus où que faire du 3*12 pouvait être mieux que faire du 4*12. Donc une série de moins mais avec plus d'intensité, ça change vraiment quelque chose ou c'est dérisoire?
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yam57
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Re: Avis programme débutant

Message par yam57 »

oui, je me doutais un peu. alors, pour le nombre de séries, il n'y a rien de prédéfini. c'est a toi de voir selon tes propres capacités. il faut surtout voir le total de la séance. mais si tu en fais trop, tu verras vite les limites de ta progression. dans tous les cas, il vaut mieux en faire moins que trop. quand on débute, on peut en faire un peu plus car les charges sont légères. mais plus les charges progressent, plus on a du mal à récupérer. il vaut mieux alors les diminuer.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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