Forum musculation

Bonjour à tous,

Je suis entrain de me préparer un programme que je pratiquerai chez moi (l'acquisition des poids et banc est en cours )

Pour la petite histoire, j'ai 35 ans, je fais du basket (1 entraînement et 1 match par semaine normalement jusque fin mars) et je pratique une sorte de fullbody PDC/Lafay 2/3 fois par semaine (j'ai aussi testé la fonte 1 séance par semaine entre avril et septembre).

Niveau blessure, j'ai depuis mes 20 ans des tendinites rotuliennes chroniques et en janvier 2017, j'ai eu une rupture du tendon rotulien droit lors d'un match. Donc opération => immobilisation=> kiné et muscu (en août j'avais encore 30% de différence de force entre mes quadri, le vaste médial recommence à avoir une forme ). J'ai donc perdu énormément en mobilité (vu qu'ils ont du tirer sur le tendon pour le raccrocher)

Voilà pour l'historique mais ça me paraissait utile avant que l'on me conseille.

Voici donc une ébauche du fullbody que je voudrais faire, à raison de 3x semaines (2 en cours de saison de basket).

A
Développé couché 4x8-10
Oiseau 4x10-12
Rowing haltère uni 4x8-10
Bulgarian split squat 4x12-15
curl 3x12-15
gainage 2-3 serie de xx secondes

B
Dips 4x10-12
Oiseau 4x10-12
Traction supi 4x8 alterné avec un autre format (10x3 ou 8x4) 1 séance/2
SDT 4x8-10
iso triceps 3x12-15

Pour les épaules, j'ai mis un petit exo car je ressens bcp mes deltoides travailler sur les autres généralement (je verrais au cours du temps et le remplacerai par un développé militaire sur 1 des séances).

Pour les jambes, je vais tenter et apprendre le SDT. Par contre le squat ne me va pas (je réessayerai plus tard aussi mais j'ai de longues jambes et torse court + mobilité pas top). Pour l'instant je fais du bulgarian split squat et je ressens bien le travail. En parcourant le forum j'ai vu aussi le "goblet squat" et le "hip belt squat" qui pourrait être pas mal.

Concernant le bulgarian split squat c'est pour vous + un exo pour la chaîne postérieure ou dans la même catégorie que le squat?

J'aimerais donc votre avis sur ce programme et désolé pour le pavé .

Merci

salut, ton programme est pas mal. par contre ne commence pas toujours par les pecs. alterne avec le dos et les jambes. varier le format pour les tractions est inutile vu que c'est du pdc, sauf si tu te leste. il vaut mieux varier supination/pronation.

Pour les dips et tractions je compte lester (les tractions sont un point faible donc lester pour le 10x3, etc pour le moment).

Faut-il également varier les exos assez souvent comme par exemple DC, DCI, DCH ou faut-il garder 1 ou 2 variantes comme ici (DC et dips) et évoluer avec celles-là?

si tu varie tout le temps, tu n'auras plus de base de progression. par contre tu peux avoir en full, 2 ou 3 séances alternatives qui reviennent en boucle.

Donc rajouter une séance C avec le développé incliné haltère par exemple (pour les pecs) et alterner A B C séance après séance.

OK Je vais penser à ça et tester ce prog.

Merci pour tes réponses

2 séances différentes c'est déja bien. l'incliné n'est pas utile

ok, se sera plus simple pour suivre l'évolution .
Merci