Avis sur mon programme fullbody

[Rin10]

Bonjour à tous,

Voulant reprendre la salle, après un arrêt assez important, je me permet de vous solliciter pour me donner un avis sur mon programme que je m'apprête à commencer après plusieurs lecture sur le sujet.
Une petite présentation, de base, je m'appelle Nicolas j'ai 19 ans et je mesure 1.80 pour 62kg.
Mon but premier étant donc la prise de masse. Mon programme se base donc sur un full body 3x par semaine avec 2 séances que j'alternerais ABA,BAB...

Séance A :
Squat 3X8(+2,5kg par séance)
Developpé couché 5x8 (+1kg par séance)
Pendlay Row 5x5 (+2,5kg par séance)
Soulevé de terre 3x8
Curl a la barre superset barre au front 3x8-12
Lombaire superset Hanging Leg Raises 3x15 (a voir pour le nombre de rep au hanging leg raises)

Séance B :
Squat ou Front Squat 3x8 (+2,5kg par séance)
Developpé couché incliné 5x8 (+1kg par séance)
Soulevé de terre1x5 ou 3x5 ou 3x3 (+5kg par séance)
Tirage haltère 3x8
Curl en prise marteau superset Pushdowns 3x8-12
Hyperextensions superset Side Bend 3x15

Je me permet de vous donner mon régime alimentaire aussi, dans lequel je devrais rajouter quelque calories si je comprends bien.

Vous remerciant par avance,

[Vato]

Salut,

Tu as déjà tenté ces séances ? Le truc qui me dérange, c'est le fait que tes lombaires vont déguster : squat + sdt 3 fois par semaine dans la même séance, c'est hard (et en plus tu ajoutes un exo spécifique)

Le reste est ok, mis à part les superset, tu peux alterner deux exos de groupes différents mais avec un repos minimum (30 secondes)

[Rin10]

Salut,
Merci de la réponse apporté.

Non, je compte le commencer lundi. Je vois donc le mieux serait de faire 1 exo spécifique lombaire dans la semaine (voir 2 selon mon ressentis) étant donné qu'ils vont travailler sur le squat et le soulevé de terre.

C'est noté pour le temps de repos entre les superset.

Encore merci pour les conseils,

[Vato]

Le mieux serait d'alterner squat et sdt d'une séance à l'autre.

[Rin10]

Ok, merci, et tu penses que remplacer donc le sdt d'une séance par des shrugs serait bénéfique ou pareil, ça risque de piquer au niveau des lombaires?

[Vato]

Les shrugs c'est bon mais essaie de limiter tes séances à maximum 6 exos.

[patrick]

Pareil : du soulevé de terre après du squat et le pendlay row, c'est la ligne droite vers les problèmes lombaires

Et le travail des bras, quand on débute, c'est de la perte de temps.

[Rin10]

Re-bonjour,

Je viens au nouvelle, donc deux semaines que j'ai commencé ce programme donc je viens donc donner mon ressentis :
Je me suis vite rendu compte que vous aviez totalement raison, après du soulevé de terre, les lombaires sont déjà trop chaud donc je continue comme vous m'avez dis, limiter le soulevé de terre et le squat a des séances différentes et sans exercices de spé sur les lombaire.
Concernant l'exécution du soulevé de terre, j'aurai une petite question : Je ressens bien le travail au niveau du dos mais je ne sens presque pas le travail au niveaux des ischios et des fessiers.
Si vous aviez des conseils à me donner, je suis preneur. Je pense ma position bonne, peut être une position des genoux un peu trop fléchis, je ne sais pas trop.

Sur un ressentis général, je pense que je commence a bien maitriser l'exécution des mouvements hormis le tirage haltère ou j'ai beaucoup de malade a ressentir le dos, c'est surtout les bras. Pensez-vous que je peut le remplacer par un tirage horizontale ?

Dernière petite remarque, je ne ressens pas une grosse congestion au niveau des pecs et des bras, mais je pense que c'est normal vu que je fais des petites reps sur les gros exos, malgré ça je sens déjà les progrès donc ca ne m'inquiète pas tant que ça.

Merci encore des réponses apportés

[patrick]

Re-Bonjour

le ressenti et la congestion sont de faux indicateurs. Seule compte la progression des charges. Avec cette progression, l'ensemble des muscles concernés, primaires et secondaires, vont prendre en force et en volume.

Bonne continuation