Avis sur mon programme : 4j

[luciedv_fit]

Bonjour à tous,

J'aimerais connaître vos avis et si vous avez, des conseils par rapport à mon programme de muscu. Je fais 4 séances par semaine et 1 semaine sur 2 seulement 3 séances (j'enlève le full body ces semaines là).

LUNDI : PECS / BICEPS / TRICEPS
- Développé couché prise étroite avec barre à disque
- Presse couchée sur banc avec barre à disque
- Dips sur barres parallèles
- Peck Deck - haltères
- Flexion des Biceps debout avec barre Ez
- Flexion des biceps debout alterné avec haltères
- Banc pour la flexion des biceps
- Extension des triceps debout, côté droit puis gauche
- Dips sur un banc ou step en hauteur
- Cardio : Tapis de course + Escalateur

MARDI : JAMBES / FESSIERS / ABDOS
- Squat - Machine smith
- Presse à cuisse assise
- Flexion des jambes avec machines, allongé
- Extension des jambes assis
- Soulevé de terre jambes tendues - barre à disque
-Extension des mollets debout - haltères
- Fentes marchées - haltères
- Hip thrust sur banc ou step en hauteur avec disque
- Crunch jambes croisées
- Planche
- Cardio : escalateur

MERCREDI : REPOS

JEUDI : EPAULES / DOS / ABDOS
- Rowing horizontal - poulie
- Rowing dorsal
- Développé épaules assis - barre à disque
- Soulevé de terre - Barre à disque
- Développé épaules debout - Haltères
- Relevé latéral debout - Haltères
- Oiseau debout - haltères
- Crunch
- Russian Twist
- Planche
- Cardio : vélo elliptique + rameur

VENDREDI : REPOS

SAMEDI :
- Développé couché - Machine Smith
- Développés couchés inclinés - Barre à disque
- Traction verticale à la machine
- Squat barre à disque
- Sumo squat barre à disque
- Soulevé de terre - Barre à disques
- Extension des mollets debout - haltères
- Rowing debout - barre à disques
- Développé épaules debout - haltères
- Rowing debout - barre à disques
- Extension triceps debout - haltères
- Flexion des Biceps prise large -barre à disque

DIMANCHE : REPOS


Chaque séance dure entre 1h et 1h30

[Vato]

Salut,

Tu crois que tu fais suffisamment d'exos ? Plus sérieusement t'en fais 2 fois trop et ton cycle est trop long. Le mieux serait un full trois fois par semaine (faudra changer les jours de training dans ce cas) ou alors un half body. Le cardio en fin de séance si c'est un hiit court (moins de 20 minutes) et que tu as du poids à perdre, oui sinon... non.

[luciedv_fit]

Pourtant mes seances n'excèdent jamais 1h30 donc je pensais que c'était bon :/
En half body c'est-à-dire? Un jour ciblé haut un jour ciblé bas etc ?

[Vato]

Je ne sais pas comment tu fais pour caler autant d'exos en si peu de temps, je suppose que tes temps de repos sont très court et/ou que tu ne fais pas beaucoup de séries. Quoi qu'il en soit, là n'est pas l'importance, ça veut surtout dire qu'avec autant d'exos, tu ne te donnes pas à fond et donc ce n'est pas productif.

Le half body classique est en effet un haut/bas.

[luciedv_fit]

Je fais entre 40sec et 1min de pause entre chaque série et 2 min de repos entre chaque exo.
Je soulève des poids modérés mais qui me font mal à la fin de mes séries, qui sont d'environ 4 ou 5 séries x 6 à 12 reps répétitions en fonction des exos.

[patrick]

Ca dépend de ton objectif : si tu veux prendre de la masse musculaire, c'est pas top. Si tu veux améliorer ta force endurance, c'est un peu mieux.

[luciedv_fit]

Quelle est la différence entre prise de masse musculaire et force ? effectivement je veux me muscler, donc augmenter ma force et ma masse musculaire.

[yam57]

ce que tu fais est de l’endurance/cardio. augmentes les temps de repos (1mn grand minimum), augmentes les charges , fais 2, voir 3 fois moins d'exercices. avec ta fréquence d'entrainement le mieux serait un half avec 5 exercices grand max

[patrick]

Quelle est la différence entre prise de masse musculaire et force ?

Bonne question : les deux sont plus ou moins corrélés, mais de façon non linéaire. J'avais écrit "force endurance", ce qui est plus lié à la capacité de produire un effort modéré sur de plus longues durées que la force pure ou la musculation pour prise de masse musculaire.