Passer du split au PPL

Questions concernant votre programme de musculation.

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NyosMachina
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Passer du split au PPL

Message par NyosMachina »

Bonjour,

Suite au conseil de certaines personnes du forum je souhaite passé du split 5 jours au PPL sur 5 jour (Du mardi au samedi car dimanche et lundi impossible)
On m'a dit que malgré moins d’exercices cela pourrait plus m'aider à progresser.
Voici le programme :
Push :
Dev couché haltères ou barre : 4x8 assez lourd
Dev incliné Haltères ou barre : 4x10 lourd
Butterfly ou poulie basse vis à vis : 4x12
Dev millitaire barre : 4x8 assez lourd
biset : Dev millitaire haltère prise marteau + dev arnold 4x8 et 6
Barre au front 4x8
biset poulie triceps prise haute prise supination puis prise neutre 4x 12 puis max

Pull :
Je fais comme mes anciens jours dos biceps en split
Tirage dos à la machine 4x8
Tirage poitrine assis à la poulie haute : 4x8
TIrage prise sérré en biset prise large assis 4x 6 6
Rowing assis prise le long du corps 4x8
Biceps
traction suppination 4x6 ou 8 à la poulie
curl assis coude dans le vide 4x8
marteau 4x10 à 12 rep
Shrug 4x10

Jambes :
Squat 4x8
fente : 4x8
Biset : Presse à cuisse position normal + position pied très écarté : 4x8 8
biset : Legs extension + machine ischios curl (je sais plus le nom) 4x12 10
Mollets assis + debout en biset : 4x8 8

Abdos 3x semaine


Semaine 1 : P P L P P
Semaine 2 : L P P L P
Semaine 3 : P L P P L


Ce qui me donne envie de rester sur le split c'est le plus grand nombre d'éxos par exemple je passe de 4-5 exos pecs à 3 épaules je passe de 6(donc pour moi débutant plus de progression car + annihilation du muscle) et aussi je ne travaille pas les muscles types arrière d'épaules.
Pour les jambes j'ai l'impression d'avoir une faiblesse (beaucoup de mal à remonter en squat/fente ,rotule qui part sur le côté) peut être du à ma grandeur (1,84m à 18 ans.)

Voila, si vous avez des conseils, car je me tate vraiment à rester sur le split et je ne sais pas si je vais pas régresser en passant au PPL....
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yam57
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Re: Passer du split au PPL

Message par yam57 »

encore trop d’exercices, varie les reps et supprime les bisets. et le PPL , c'est déjà du split.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: Passer du split au PPL

Message par patrick »

Dev couché haltères ou barre : 4x8 assez lourd
Dev incliné Haltères ou barre : 4x10 lourd
C'est le genre de programme que je ne comprends pas : "lourd" n'a pas de signification. On a l'impression en te lisant que le premier exercice est un échauffement du second. Hors, ce n'est pas comme cela qu'il faut faire pour progresser : tu dois cracher tes tripes dès le premier exercice; toute la salle doit t'entendre gueuler sur les deux dernières reps des deux dernières séries. Sinon, tu perds ton temps. Crois moi, si tu fais comme je te dis, tu n'auras même pas envie de faire un second exercice, et tu prends même le risque de progresser, avec plus d'intensité et moins de volume.

Bonne continuation/
NyosMachina
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Re: Passer du split au PPL

Message par NyosMachina »

J'enlève des exos à quelle endroit ?
Et pour les bisets je laisse les exos mais je les fais en 2 fois ?
Quand au rep je fais toujours de mettre le poids pour en faire 8, desfois j'arrive à en faire 10 et quand j'augmente a peine je n'atteins pas les 6 reps. je devrais faire du 10/10/8/8 Ou autres chose ?
Merci déjà pour vos conseils
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yam57
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Re: Passer du split au PPL

Message par yam57 »

exemple de séance de poussée:
1 développé pecs, 1 écarté pecs
1 développé épaules, 1 isolation épaules (élévations latérales ou oiseau)
1 exercice triceps

pour les reps, une fourchette entre 6 et 12 convient bien pour les exercices de base.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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