Avis programme FullBody

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Hkanesn50
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Avis programme FullBody

Message par Hkanesn50 »

Bonsoir , debutant en musculation j'ai essayer de me faire un programme full body voici ce que sa donne :

SEANCE 1 - Lundi

DC - 3x6-12
Rowing barre - 3x6-12
Rowing menton - 3x12-15
Curl barre - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12
Leg curl - 2x12-20
Extension debout - 3x20-30
Crunch - 2x15

SEANCE 2 - Mercredi

DI - 3x6-12
Rowing 1 bras - 3x6-12
DH - 3x12-15
Curl haltere - 3x10-15
Haltere au front - 3x8-12
Squat - 2x12-20
Extension assis - 3x20-30
Crunch oblique - 2x15

SEANCE 3 - Vendredi

DC - 3x6-12
Soulevée de terre - 3x6-12
Elevation lateral - 3x12-15
Curl incliné - 3x10-15
DC prise serrée - 3x8-12
Fentes - 2x12-20
Extension debout - 3x20-30
Gainage - jusqu-a echec

Est-ce un bon programme ? Un peu trop pour mon niveau (je pese 58 kg pour 1m83 ) ? Des choses a changer ?

J'ai fait ce programme en respectant cet ordre d'exercice :
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos
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patrick
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Re: Avis programme FullBody

Message par patrick »

Bonjour

En tant que débutant, tu es en phase d'apprentissage, et tu vas gagner de la force puis du muscle, si tu persévère.

1) L'apprentissage

Des mouvements complexes comme le développé couché ou le squat ne se maîtrisent pas en un jour. Et bien d'autres mouvements, en apparence simples, doivent aussi s'apprendre.

Pour cette raison, je limiterais le nombre d'exercices au minimum pour commencer, soit un à deux par groupe musculaire. Donc au maximum deux séances différentes.

2) Le travail des muscles

Les mouvements d'isolation ne sont pas indispensables au début (pour certains, ils ne le sont même jamais). Laisse les tomber, et consacre ton énergie aux grands mouvements. Tu ajouteras des mouvements d'isolation plus tard, en fonction de ta progression. Les abdos et les mollets sont l'exception à cette règle.

L'ordre des exercices n'est pas encore critique. En générale, on préconise pour débuter jambes-dos-pecs-épaules-le reste. Mais ce n'est pas une règle absolue.

Bonne continuation
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Qyers
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Re: Avis programme FullBody

Message par Qyers »

15 séries pour le haut, 2 pour les jambes, on sent la grosse motivation :mrgreen:

Et le leg curl comme unique exo sur une séance c'est pas suffisant.
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patrick
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Re: Avis programme FullBody

Message par patrick »

Pas faux. Mais le programme pour débutant, que je suggérais en 2005 viewtopic.php?f=20&t=497 a déjà 3 fois plus de séries pour le haut que pour le bas :lol:
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Qyers
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Re: Avis programme FullBody

Message par Qyers »

oué, mais 3, pas 8 :mrgreen:

Surtout quand tu fais 3 séries sur tout, pourquoi d'un coup seulement 2 sur les jambes ?
Perso pour un full réduit au max je feras 3 tirages, 3 poussées, 4 jambes.
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patrick
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Re: Avis programme FullBody

Message par patrick »

Réduit au max ? Une série à l'échec :lol:
Hkanesn50
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Re: Avis programme FullBody

Message par Hkanesn50 »

Merci de vos réponses , j'ai l'air d'etre a coter de la plaque au niveau de ce programme . Le mieu c'est de tout recommencer et faire quelque chose de mieu ou de supprimer certains exercice et en rajouter certains ? Je travaille un peu moins les jambes car j'ai deja une bonne musculature au niveau des jambes meme si ce n'est pas parfait , mon point faible est le haut du corps je suis vraiment tres fin j'ai pas de pec ni abdos on voit limite mes os (17 ans , 1m82 , 57 kg)
J'ai aussi supprimer quelques exercice comme les tractions , exercice de tirage ect car je n'ai pas de barre et les machines appropries
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Qyers
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Re: Avis programme FullBody

Message par Qyers »

a 57kg pour 1'82 je pense pas que tes cuisses soient "suffisantes", donc pas besoin d'en faire moins.

Ton programme était pas cata, mais fais plus simple :
Seulement 2 variantes.
Vire les biceps/triceps.
Hkanesn50
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Re: Avis programme FullBody

Message par Hkanesn50 »

Bon j'ai a peu près tout refait et voici ce que sa donne :
Séance 1 :
Squat
développé couché
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
Leg curl
Rowing barre

Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage

Séance 3 :
squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
Dips
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)
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Qyers
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Re: Avis programme FullBody

Message par Qyers »

Tjr trop lourd.

Il fait quoi le rowing bar en fin de séance ?
T’as déjà du rowing au début en plus.
Alble
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Re: Avis programme FullBody

Message par Alble »

Je pense que:

-DC/ DI
-Rowing/ Traction
-Squat/ SDT/ presse
-exercice pour épaule

et ça suffit
Vaut mieux faire peu d'exercice mais se la donner, que faire plein d'exercices et avoir une intensité faible
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Lio974
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Re: Avis programme FullBody

Message par Lio974 »

Salut en full je fesais 1 exo par groupe et les jambes toujours 2 minimum.
Ma morphologie fait que jai des jambes plus longues que le torse. Donc plus de muscle a remplir. Donc plus volume sur celui-ci.

Franchement, les jambes faut vraiment pas negliger.
S:180 B:130 D:sumo:230/conv:220

viewtopic.php?f=13&t=157579
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patrick
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Re: Avis programme FullBody

Message par patrick »

Il n'a pas encore lâché les curls le jeune homme :lol:

Le genre de full body complet que l'on peut faire, une fois passé le stade débutant :

- Squat ou Presse
- DC ou DI ou Dips
- Tirage horizontal ou Rowing
- Soulevé de terre roumain ou Leg curl
- DM ou élévation latérale
- Traction ouTirage vertical
- Mollets
- Abdos

2 à 3 séries par exercice, pas plus :idea:

Le reste, c'est vraiment du superflu. Tu travailleras les biceps quand tu seras capable de faire 15 tractions au poids du corps sur cette fin de séance (à mon grand âge, je peux encore le faire...).
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