Avis programme FullBody
Modérateur : modération
Avis programme FullBody
Bonsoir , debutant en musculation j'ai essayer de me faire un programme full body voici ce que sa donne :
SEANCE 1 - Lundi
DC - 3x6-12
Rowing barre - 3x6-12
Rowing menton - 3x12-15
Curl barre - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12
Leg curl - 2x12-20
Extension debout - 3x20-30
Crunch - 2x15
SEANCE 2 - Mercredi
DI - 3x6-12
Rowing 1 bras - 3x6-12
DH - 3x12-15
Curl haltere - 3x10-15
Haltere au front - 3x8-12
Squat - 2x12-20
Extension assis - 3x20-30
Crunch oblique - 2x15
SEANCE 3 - Vendredi
DC - 3x6-12
Soulevée de terre - 3x6-12
Elevation lateral - 3x12-15
Curl incliné - 3x10-15
DC prise serrée - 3x8-12
Fentes - 2x12-20
Extension debout - 3x20-30
Gainage - jusqu-a echec
Est-ce un bon programme ? Un peu trop pour mon niveau (je pese 58 kg pour 1m83 ) ? Des choses a changer ?
J'ai fait ce programme en respectant cet ordre d'exercice :
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos
SEANCE 1 - Lundi
DC - 3x6-12
Rowing barre - 3x6-12
Rowing menton - 3x12-15
Curl barre - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12
Leg curl - 2x12-20
Extension debout - 3x20-30
Crunch - 2x15
SEANCE 2 - Mercredi
DI - 3x6-12
Rowing 1 bras - 3x6-12
DH - 3x12-15
Curl haltere - 3x10-15
Haltere au front - 3x8-12
Squat - 2x12-20
Extension assis - 3x20-30
Crunch oblique - 2x15
SEANCE 3 - Vendredi
DC - 3x6-12
Soulevée de terre - 3x6-12
Elevation lateral - 3x12-15
Curl incliné - 3x10-15
DC prise serrée - 3x8-12
Fentes - 2x12-20
Extension debout - 3x20-30
Gainage - jusqu-a echec
Est-ce un bon programme ? Un peu trop pour mon niveau (je pese 58 kg pour 1m83 ) ? Des choses a changer ?
J'ai fait ce programme en respectant cet ordre d'exercice :
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos
Re: Avis programme FullBody
Bonjour
En tant que débutant, tu es en phase d'apprentissage, et tu vas gagner de la force puis du muscle, si tu persévère.
1) L'apprentissage
Des mouvements complexes comme le développé couché ou le squat ne se maîtrisent pas en un jour. Et bien d'autres mouvements, en apparence simples, doivent aussi s'apprendre.
Pour cette raison, je limiterais le nombre d'exercices au minimum pour commencer, soit un à deux par groupe musculaire. Donc au maximum deux séances différentes.
2) Le travail des muscles
Les mouvements d'isolation ne sont pas indispensables au début (pour certains, ils ne le sont même jamais). Laisse les tomber, et consacre ton énergie aux grands mouvements. Tu ajouteras des mouvements d'isolation plus tard, en fonction de ta progression. Les abdos et les mollets sont l'exception à cette règle.
L'ordre des exercices n'est pas encore critique. En générale, on préconise pour débuter jambes-dos-pecs-épaules-le reste. Mais ce n'est pas une règle absolue.
Bonne continuation
En tant que débutant, tu es en phase d'apprentissage, et tu vas gagner de la force puis du muscle, si tu persévère.
1) L'apprentissage
Des mouvements complexes comme le développé couché ou le squat ne se maîtrisent pas en un jour. Et bien d'autres mouvements, en apparence simples, doivent aussi s'apprendre.
Pour cette raison, je limiterais le nombre d'exercices au minimum pour commencer, soit un à deux par groupe musculaire. Donc au maximum deux séances différentes.
2) Le travail des muscles
Les mouvements d'isolation ne sont pas indispensables au début (pour certains, ils ne le sont même jamais). Laisse les tomber, et consacre ton énergie aux grands mouvements. Tu ajouteras des mouvements d'isolation plus tard, en fonction de ta progression. Les abdos et les mollets sont l'exception à cette règle.
L'ordre des exercices n'est pas encore critique. En générale, on préconise pour débuter jambes-dos-pecs-épaules-le reste. Mais ce n'est pas une règle absolue.
Bonne continuation
Re: Avis programme FullBody
15 séries pour le haut, 2 pour les jambes, on sent la grosse motivation
Et le leg curl comme unique exo sur une séance c'est pas suffisant.
Et le leg curl comme unique exo sur une séance c'est pas suffisant.
Re: Avis programme FullBody
Pas faux. Mais le programme pour débutant, que je suggérais en 2005 viewtopic.php?f=20&t=497 a déjà 3 fois plus de séries pour le haut que pour le bas
Re: Avis programme FullBody
oué, mais 3, pas 8
Surtout quand tu fais 3 séries sur tout, pourquoi d'un coup seulement 2 sur les jambes ?
Perso pour un full réduit au max je feras 3 tirages, 3 poussées, 4 jambes.
Surtout quand tu fais 3 séries sur tout, pourquoi d'un coup seulement 2 sur les jambes ?
Perso pour un full réduit au max je feras 3 tirages, 3 poussées, 4 jambes.
Re: Avis programme FullBody
Réduit au max ? Une série à l'échec
Re: Avis programme FullBody
Merci de vos réponses , j'ai l'air d'etre a coter de la plaque au niveau de ce programme . Le mieu c'est de tout recommencer et faire quelque chose de mieu ou de supprimer certains exercice et en rajouter certains ? Je travaille un peu moins les jambes car j'ai deja une bonne musculature au niveau des jambes meme si ce n'est pas parfait , mon point faible est le haut du corps je suis vraiment tres fin j'ai pas de pec ni abdos on voit limite mes os (17 ans , 1m82 , 57 kg)
J'ai aussi supprimer quelques exercice comme les tractions , exercice de tirage ect car je n'ai pas de barre et les machines appropries
J'ai aussi supprimer quelques exercice comme les tractions , exercice de tirage ect car je n'ai pas de barre et les machines appropries
Re: Avis programme FullBody
a 57kg pour 1'82 je pense pas que tes cuisses soient "suffisantes", donc pas besoin d'en faire moins.
Ton programme était pas cata, mais fais plus simple :
Seulement 2 variantes.
Vire les biceps/triceps.
Ton programme était pas cata, mais fais plus simple :
Seulement 2 variantes.
Vire les biceps/triceps.
Re: Avis programme FullBody
Bon j'ai a peu près tout refait et voici ce que sa donne :
Séance 1 :
Squat
développé couché
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
Leg curl
Rowing barre
Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage
Séance 3 :
squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
Dips
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)
Séance 1 :
Squat
développé couché
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
Leg curl
Rowing barre
Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage
Séance 3 :
squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
Dips
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)
Re: Avis programme FullBody
Tjr trop lourd.
Il fait quoi le rowing bar en fin de séance ?
T’as déjà du rowing au début en plus.
Il fait quoi le rowing bar en fin de séance ?
T’as déjà du rowing au début en plus.
Re: Avis programme FullBody
Je pense que:
-DC/ DI
-Rowing/ Traction
-Squat/ SDT/ presse
-exercice pour épaule
et ça suffit
Vaut mieux faire peu d'exercice mais se la donner, que faire plein d'exercices et avoir une intensité faible
-DC/ DI
-Rowing/ Traction
-Squat/ SDT/ presse
-exercice pour épaule
et ça suffit
Vaut mieux faire peu d'exercice mais se la donner, que faire plein d'exercices et avoir une intensité faible
Re: Avis programme FullBody
Salut en full je fesais 1 exo par groupe et les jambes toujours 2 minimum.
Ma morphologie fait que jai des jambes plus longues que le torse. Donc plus de muscle a remplir. Donc plus volume sur celui-ci.
Franchement, les jambes faut vraiment pas negliger.
Ma morphologie fait que jai des jambes plus longues que le torse. Donc plus de muscle a remplir. Donc plus volume sur celui-ci.
Franchement, les jambes faut vraiment pas negliger.
Re: Avis programme FullBody
Il n'a pas encore lâché les curls le jeune homme
Le genre de full body complet que l'on peut faire, une fois passé le stade débutant :
- Squat ou Presse
- DC ou DI ou Dips
- Tirage horizontal ou Rowing
- Soulevé de terre roumain ou Leg curl
- DM ou élévation latérale
- Traction ouTirage vertical
- Mollets
- Abdos
2 à 3 séries par exercice, pas plus
Le reste, c'est vraiment du superflu. Tu travailleras les biceps quand tu seras capable de faire 15 tractions au poids du corps sur cette fin de séance (à mon grand âge, je peux encore le faire...).
Le genre de full body complet que l'on peut faire, une fois passé le stade débutant :
- Squat ou Presse
- DC ou DI ou Dips
- Tirage horizontal ou Rowing
- Soulevé de terre roumain ou Leg curl
- DM ou élévation latérale
- Traction ouTirage vertical
- Mollets
- Abdos
2 à 3 séries par exercice, pas plus
Le reste, c'est vraiment du superflu. Tu travailleras les biceps quand tu seras capable de faire 15 tractions au poids du corps sur cette fin de séance (à mon grand âge, je peux encore le faire...).