Du Full Body au Split : 5 à 6 jours / Semaines

[Initium Novum]

Bonjour à tous,

Pratiquant de musculation depuis près d'un ans, je souhaite maintenant passer au split 6 jours sur 7.
Ce choix est motivé par mon souhait de lutter contre une addiction, j'ai donc besoin de m'occuper un maximum.

J'aimerais donc avoir votre avis sur ce programme split que j'ai élaboré, testé et adapté en fonction de mes ressentis.


3 séances distinctes suivi d'un jour de repos :

- Pec / triceps
- Dos / Biceps
- Jambes / Epaules
- Repos
- Pec / triceps
- Dos / Biceps
- Jambes / Epaules
- Repos
- .... et ainsi de suite

Les séances en détails :


Pec / Triceps :

- Dvp Couché barre 3 x 8 -12
- Dvp incliné Haltères 3 x 8 - 12
- Dips (assisté) 3 x Max
- Ecarté couché ou poulie vis à vis 2 x 8-12

- Triceps à la machine 2 x 8 -12
- Triceps à la poulie haute (corde) 2 x 8 - 12


Dos / Biceps :

- Rowing Yates 3 x 8 - 12
- Tirage verticale 3 x 8 - 12
- Tirage horizontale 3 x 8 -12
- Pull-over à la poulie haute (isolation dorsaux) 2 x 8 -12

- Curl barre EZ 2 x 8 - 12
- Curl marteau 2 x 8 - 12


Jambes / Epaules :

- Squat 3 x 12 - 16
- Presse 3 x 8 - 12
- SDT Jambes tendues 3 x 8 - 12
- Leg ischio 2 x 8 - 12

- Développé haltère 2 x 8 - 12
- Isolation deltoide posterieur a la machine 2 x 8 - 12


J'aimerais recueillir le maximum de conseils et de corrections sur mon programme. Sachant que je ne tiens pas à faire l'impasse sur le rythme des séances, c'est impératif pour moi de pouvoir y aller à minima 5 fois par semaine.

Je vous remercie d'avance pour votre aide.

P.S : je fait le maximum pour pouvoir récupérer au mieux (étirements, foam roller, massage à percussion, bonne alimentation, sommeil, eau à gogo)

[yam57]

salut, le mieux avec cette fréquence est le PPL. et 4 exercices pour un seul muscle n'est pas nécessaire.

[Qyers]

les séances haut sont un peu trop lourdes pour un 6/7, Trois exos de poussé/tirage et un seul exo biceps / triceps ca suffit.
Et remet les épaules dans les autres séances (ca fera un ppl du coup).

[Initium Novum]

Merci pour vos retours, après correction :

Push

Dvp couche 4 série
Dvp incline 4 série
Poulie vis à vis 3 serie
Dvp assis machine 3 série
Triceps poulie haute 3 série

Pull

Rowing Yates 4 série
Tirage verticale 4 série
Pull-over poulie haute 3 série
Isolation deltoide postérieur 3 série
Curl biceps 3 série

Legs

Squat 4 série
Presse 4 série
Sdt jambes tendues 3 série
Leg ischio 3 série
Abdos


Est ce que ça vous paraît bien comme ça ?
Merci d'avance pour vos conseils

[Qyers]

moi je retirerai encore un exo, et j'alternerai entre les séances pour pas tjr faire la meme chose genre :

Push

Dvp couche 4 série OU Dvp incline 4 série
Poulie vis à vis 3 serie
Dvp assis machine 3 série (ou du dvlp assis haltere par exemple)
Triceps poulie haute 3 série (ou un autre exo)

Pull

Rowing Yates 4 série ou Tirage verticale 4 série (tu fais pas de tractions ? )
Pull-over poulie haute 3 série
Isolation deltoide postérieur 3 série
Curl biceps 3 série (ou un autre exo)

(Ou surtout moi je ferais tirage + yates, mais pas de pull over)

[Initium Novum]

Super, merci beaucoup Qyers.

Je vais reprendre le format que tu m'as donné pour le haut du corps. Concernant la séance legs, je peux la garder tel quel ?

Encore merci pour votre aide précieuse

[Qyers]

oui elle est bien.
Moi je mettais le sdt avant la presse quand j'avais une séance similaire, pour pas enchainer les deux exos ischio. Mais c'est une question de préférence (laisser plus de repos, ou enchainer un muscle).

[Initium Novum]

Je vais marteler le muscle alors .

Un grand merci pour votre participation et votre réactivité !