Programme full body débutant

[denisdeblois]

Bonjour, afin de savoir si mon programme est plutôt correcte et de m'assurais que je ne fait pas des erreurs j'aimerais avoir votre avis :

- Échauffement au vélo 10 minute
- Leg Curl couché 4 x 15
- Machine à quadriceps 4 x 15
- Développé couché incliné haltères 3 x 15
- Tirage poulie haute poitrine 4 x 15
- Dips Machine (triceps) 3 x 15
- Curl pupitre 3 x 15
- Machine à épaules 3 x 15
- Crunch abdos 4 x 15
- Abdos medecine ball 4 x 15

Je mesure environ 1m77 j'ai 17 ans et pèse 59/59.5 kg.

[patrick]

Bonjour

Globalement, (presque) tous les muscles sont touchés, donc ce n'est pas une catastrophe !

Il y a quelques points à améliorer :

- échauffement au vélo insuffisant : il faut échauffer toutes les articulations du haut du corps aussi
- trop de séries : 32. il faut plutôt viser autour de 20 par entraînement, sauf à avoir (beaucoup) de temps.
- 2 exercices d'abdos, et pas d'exercice de lombaire
- les exercices biceps et triceps ne sont pas impératifs quand on débute (c'est le cas ?)

Et si ton objectif est de prendre de la force et du muscle, les séries de 15 c'est sans doute un peu trop de répétitions, surtout pour le haut du corps.

Bonne continuation

[Qyers]

- Leg Curl couché 4 x 15
- Machine à quadriceps 4 x 15

si la machine a quad c'est du leg extension c'est pas top.
De la presse c'est bien mieux.
Et a faire avant le leg curl.

[denisdeblois]

Merci pour vos réponses ! J'ai donc enlevé la machine a quadriceps que j'ai remplacé par la presse avant le leg curl je prend en compte que je doit aussi m'échauffé les articulations et enfin j'ai enlevé le crunch abdos pour le remplacé par extensions lombaires au sol avaient vous une suggestion de répétition de séries à me proposé ?

[patrick]

Moins de séries, et se concentrer sur les mouvements de base :

- Échauffement générale, bas et haut du corps 10 minute
- Machine à quadriceps 3 x 12-15
- Développé couché incliné haltères 3 x 8-12
- Tirage poulie haute poitrine 3 x 8-12
- Machine à épaules 3 x 8-12
- Crunch abdos 3 x 12-15
- Extensions lombaires 3 x 8-12

D'abord, progresser la dessus. Si tu trouves que ce n'est pas assez, tu peux faire les mollets et quelques haussements d'épaules, pour les trapèzes. Le reste sera une perte de temps.

[denisdeblois]

Merci beaucoup !

[yam57]

la machine à quadri n'est pas suffisante pour les jambes