Programme seulement pour les jambes ?

[Khaleesix]

Bonjour, je suis débutant en musculation et j'aimerai surtout rattraper mon retard du bas du corps. Le haut du corps me convient parfaitement. Je fais du kickboxing le lundi et j'aimerai rajouter 2 séances consacrés aux jambes. 2 séances + 1 séance de boxe sont elles assez pour se muscler les jambes ?
Mon programme :

Lundi : Kickboxing

Mercredi :
Squat 4*15
Presse à cuisses 4*12
Leg Extension 3*15
Fessiers ; un exercice ou un étend sa jambe vers l'arriere tout en étant penché ( ca marche bien )
Leg curl 3*15
Presse à mollets et extension mollet debout : 4*15

Samedi : le même programme que mercredi

[Qyers]

C’est trop orienté quadriceps, pas assez chaîne postérieure.

Remplace le squat par du sdt sur une séance.

Retire le leg ext d’une séance.

[Khaleesix]

Mais le soulevé de terre quand on commence ce n'est pas dangereux ? ou bien non conseillé ?
Je peux mettre un exercice pour les adducteurs ou bien des fentes à la place du leg extension sur une séance ? Mon but étant de prendre en volume au niveau des jambes, je pensais qu'il fallait faire des exercices "intense" comme la presse ou le squat.

[Μετά Ἐγώ]

La presse à cuisses, ça tape bien sur la chaîne postérieure, surtout si on place les pieds un peu haut (ou du moins pas trop bas).
Je le mettrais même comme un exercice à dominance chaîne postérieure (sauf les lombaires, bien sûr).
Par contre il faut en même temps penser à ne pas décoller les reins pour protéger son dos et il faut un peu de souplesse.
C'est même mieux de le travailler pour chaîne postérieure, parce que plus on en fait un exercices pour les quadriceps, plus on se broie les genoux.

Si je peux me permettre :
— si on cherche à bosser le quadriceps et un peu les fessiers et les ischios (vraiment un peu pour les ischios) : front squat
— si on cherche à bosser les fessiers et les ischios (avec un gros boulot des fessiers) et un peu les quadriceps : presse oblique
— si on cherche un travail équilibré (y compris pour les ischios) et qu'on a la morphologie qui le permet : squat en évitant de trop s'aider des lombaires (juste une utilisation physiologique pendant le mouvement, mais sans s'en servir pour améliorer ses performances ce qui est un piège dans lequel la majorité des pratiquants tombe).

[Khaleesix]

Ok merci Meta, du coup je laisse le soulevé de terre ou pas ?

[Μετά Ἐγώ]

Ici, tout le monde va te dire d'en faire.
Moi je suis plus réservé.
De toute manière, le SDT, c'est très clivant et ça tournerais vite à l'empoignade si on commence à en parler.

[Qyers]

Sans entrer dans le débat qu’on connaît tous, apprendre à en faire bien, en tradi ou roumain, ça sera tjr bon pour toi.

[Alble]

Personnellement je fais du SDT jambes tendue donc pour la chaine postérieure (ischios, fessiers), si tu apprend bien le mouvement parfaitement avec des poids léger, en augmentant les charges petit à petit en gardant la même technique (après s'être échauffé évidemment) ça va, moi j'ai toujours pas eu de problème.
Après j'ai peu d'experience encore

[patrick]

Ici, tout le monde va te dire d'en faire.
Moi je suis plus réservé.
De toute manière, le Soulevé de Terre, c'est très clivant et ça tournerais vite à l'empoignade si on commence à en parler

Pas tout à fait : j'ai été un fervent défenseur de ce mouvement, jusqu'à l'arrivée de lumbagos multiples. Aujourd'hui, je n'en fais plus, comme beaucoup d'anciens ici.

Bref : le SdT, oui, si ton dos te le permets. Si tu n'en fais pas, cela n'est pas dramatique. Par contre, il n'y a pas un exercice pour le remplacer.

Pour Alble : le SdT Roumain, avec les jambes légèrement pliées, et sans descendre sous les genoux, c'est le même résultat avec moins de contraintes pour le dos.

EDIT : et puis, fais aussi le haut du corps

[Alble]

Pourquoi sans descendre en dessous des genoux ? Avec mes long bras si je descend pas un peu en dessous je vais presque aucune amplitude j'ai l'impression. Et les même résultats c'est à dire ?

[patrick]

C'est le même travail pour la chaîne postérieure. Même si tu descends jusqu'au sol, un peu de flexion des jambes apporte de la sécurité sur le mouvement, sauf si tu as une souplesse de mutant.

[Alble]

Ah mais lorsque je parle de SDT jambe tendue c'est ça, juste en ayant les jambes un peu fléchies