Programme 5j

[2K2ANTHO]

Bonsoir je compte reprendre la musculation après quelques mois de stagnation

Programme sur 5j
PEC dos (dc barre,dc incliné haltere,écarté: SDT,rowing yates,traction)

biceps triceps épaule BI: curl marteau curl supination classique,TRI:barre au font,extensions poulie corde,EPAULE:EL dvlp militaire

Jambes ( point fort )

Pecs dos (comme lundi)

Biceps triceps épaule( comme mardi)

avis sur ce qui fraudais améliorer il ma l air bien

[yam57]

pour une reprise, le mieux serait un fullbody au moins au début. ensuite, si tu veux garder cette fréquence, fais un PPL.

[patrick]

Oui, pour un entraînement 5 fois par semaine, un split en trois parties est un bon point de départ.

Là, ton programme est bizarre : ce que tu appelles pec+dos est quasiment un full body et le suivant est très accessoire.

[yam57]

ta séance pecs/dos, tu vas vite voir les limites avec l’augmentation des charges. que des exos épuisants.

[2K2ANTHO]

merci des réponses mais le ppl on est limiter au niveau des exos soit push soit pull
au lieu de faire pec dos je devrai faire un gros muscle avec un petit ?

[yam57]

oui, 1 gros et 2 petits par séance, c'est beaucoup mieux. par exemple
push: 8 séries de pecs + 4 séries de triceps + 4 ou 5 séries d'épaules
pull: 8 séries de dos+ 4 séries de biceps+ 3 séries ar d'épaules

[grosben42]

Bonjour à tous,

Je suis à la recherche d'un programme de musculation sur 5 jours pour de la prise de masse.
cela fait 4 mois que j'ai repris après un arrêt de 5ans perdu beaucoup de muscle entre temps donc c'est comme ci je partais de zéro.
je possède 1 heure chaque midi de la semaine et j'aimerais savoir quel programme est le plus adapté.

pour l'instant :
lundi :
5 x 10 DC
5x 10 x Di
3x10 ecarté poulie.
5 x 10 DM machine
4 x 10 levé barre entre jambes à la poulie
3 x 10 corde à la poulie (triceps)
Abdos

Mardi :
5 x 10 Tirage vertical
5 x 10 tirage horizontal
3 x 10 rowing 1 bras
5 x 10 curl barre
5x 10 curl haltère marteau

Mercredi :
Squat :5 x 8 x 60kgs
leg curl assis: 5 x 8x 35 kgs
Mollet à la presse : 5 x 8 x 15 kgs
extension au banc à lombaire : 5 x 10 avec charge 10kg
Abdos

Jeudi :
5 x 10 DC haltère
5x 10 x DI haltère
3x10 ecarté poulie.
5 x 10 DM haltère
4 x 10 elevations frontales haltère
3 x 10 corde à la poulie (triceps)

Vendredi:
5 x 10 Tirage vertical
5 x 10 tirage horizontal
5 x 10 curl barre
Squat :5 x 8 x 60kgs
leg curl assis: 5 x 8x 35 kgs
extension au banc à lombaire : 5 x 10 avec charge 10kg

Bonne progression comme par exemple je suis parti de 50kgs en DC pour en être à 70 kgs en ce moment.
Mais depuis 3-4 semaines je sens que je stagne.Que me conseillez vous?
Mon programme est-il bon?

Merci

[yam57]

salut, je ne pense pas que tu puisses faire de telles séances en 1h. pour travailler correctement, il faudrait en moyenne plus ou moins 4 exercices par heure. fais un PPL avec 4 exercices par séance.

[grosben42]

Pour l'instant je te confirme que je fais ça en 1h-1h15 avec pause de 1min30 entre chaque série.
effectivement tu peux enlever les abdos de la seance car je les fais à la casa. desolé

[yam57]

ce qu'il faut réduire, c'est le nombre de séries et d’exercices. 25 séries en 1h15, le travail doit être bâclé. retirer les abdos ne changera rien à la stagnation

[grosben42]

suite à tes remarques :

lundi :
4x 10 Développé couché
4x 10 x Di
4 x 10 DM machine
4 x 10 levé barre entre jambes à la poulie
3 x 10 corde à la poulie (triceps)

Abdos (maison)

Mardi :
4 x 10 Tirage vertical
4 x 10 tirage horizontal
4 x 10 curl barre
4x 10 curl haltère marteau

Mercredi :
Squat :4 x 8 x 60kgs
leg curl assis: 4 x 8x 35 kgs
Mollet à la presse : 4 x 8 x 15 kgs
extension au banc à lombaire : 4x 10 avec charge 10kg
Abdos (maison)

Jeudi :
4 x 10 Développé couché haltère
4 x 10 x DI haltère
4 x 10 DM haltère
4 x 10 elevations frontales haltère
3 x 10 corde à la poulie (triceps)

Vendredi:
Squat :4x 8 x 60kgs
leg curl assis:4 x 8x 35 kgs
4 x 10 Tirage vertical
4 x 10 tirage horizontal
Abdos (maison)

qu'en pensez vous?

[yam57]

c'est déja mieux, mais fais plutôt un PPL.

[grosben42]

que je me conseille tu en séance dans ce cas la stp?

[patrick]

Push
DC
DM
Extensions triceps

Pull
Tirage horizontal
Tirage vertical
Curl biceps

Leg
Squat
Leg Curl
Mollets

Tu mets les abdos où tu veux

C'est largement suffisant avec la fréquence que tu vises. L'objectif est de progresser, pas d'en faire le maximum.

[grosben42]

Merci