Un pas en avant un en arrière, deux en avant !

[Uzer]

Bonjour !

Tout d'abord je tiens à préciser un peu ma condition :
J'ai 22 ans, je suis plutôt long et fin (1.79m pour 60kg) mais bien formé, disons que ma musculature est tout de même assez harmonieuse. J'ai un passé assez compliqué car ayant commencé de fumer très jeune, j'ai beaucoup tiré sur la corde, fais beaucoup d'excès, (Alcool, drogues...) mais cela fait maintenant un an que je suis blanc comme une colombe.
J'ai retrouvé ma santé et un rythme de vie sain.
Concernant mon alimentation, j'ai été éduqué par des parents soucieux d'être fournis par des paysans locaux, en viande ou légumes. Une fois installé tout seul c'est naturellement que j'ai continué cette habitude.
Concernant le sport, j'ai pratiqué l'escrime jusqu'à mes 14 ans, puis vers mes 19 ans j'ai commencé la musculation.
De mes 19 ans à mes 21 ans, je faisais 3 mois de musculation, puis 6 mois d'arrêt etc... Mes excès dans différentes substances ne me permettaient pas de progresser alors c'était frustrant et je faisais disons du yoyo.

En septembre j'ai emménagé dans une grande ville, et mon appart n'est pas très loin d'une salle. J'ai eu alors envie de me relancer dans la musculation.
De septembre à novembre j'ai été très régulier, et j'ai vite vu des résultats. Je suis passé de 58 à 62kg.
A partir du 20 novembre jusqu'à présent, un petit incident a fait que je n'ai pas pu pratiquer, et je suis retombé rapidement à 60kg.
Voilà pour ma condition physique.

Ayant appris que j'aurai beaucoup de temps de janvier à fin juin, j'aimerais suivre un programme strict, avec pour objectif d'être à au moins 68 kg le 30 juin. Je ne souhaite pas laisser tomber le cardio (c'est un peu ce qui me remet en santé après ces années de débauche) et je cours à présent le 5Km en 28 minutes. J'aimerais, d'ici juin, réussir à le courir en 25.

J'ai essayé plusieurs programmes, et lu tout et son contraire sur internet. J'ai passé beaucoup, beaucoup de temps à m'informer, sur le net, dans des bouquins, ou en salle.
Jusqu'à présent ce qui m'allait le mieux j'ai l'impression, est cet entrainement :

- J01 : Dos Biceps
- J02 : Jambes abdos
- J03 : Pecs Triceps
- J04 Epaules abdos
- J05 Jogging

Donc :

Lundi : Dos Biceps
Mardi : Jambes abdos
Mercredi : Repos
Jeudi : Pecs triceps
Vendredi : Epaules abdos
Samedi : Jogging
Dimanche : Repos


Tout d'abord j'aimerais savoir si c'est un bon entrainement, sachant que pour chaque séance, je garde le même tronc d'exercices de base (environ 4 par groupe musculaire), et que j'en rajoute toujours 2 qui varient. A noter aussi que je change d'ordre les exercices entre deux séance. Par exemple pour la séance un je vais faire :

- Echauffement
- Tractions en supination
- La poulie qu'on ramène vers sois (tirage de face ?)
- Le banc à lombaires
- La machine où l'on tire sur des poignées comme des tractions alors qu'on est assis. (Je n'ai pas la mémoire des noms d'exercices...)
- Biceps barre assis
- Biceps poulie
Et enfin je peux ajouter à ça deux petit exercices de finition selon l'envie.
+ Etirements

Concernant mon alimentation,

A 9h je mange 2 oeufs brouillés, un verre de jus, une banane, deux ou trois tartines et un thé vert.

A 11h je mange un petit en cas (fruit, tranche de pain de mie avec un bout de fromage)

A 13h un platrasse de riz/lentilles/pâtes/quinoa/boulgour + poisson/steak/escalope de poulet + légumes ou des pâtes carbonaras etc...

A 16h un petit en cas (biscuits de riz au chocolat noir)

Il m'arrive de grignoter un truc à 18h

A 21h, même chose qu'à 13h mais j'essaie de faire plus léger, sans produit laitier ni trop de gras.

Aussi, aimant cuisiner, je fais parfois des 'poulets curry lait de coco mangue poireaux', des couscous, des blanquettes etc...
Et je les mange à 13h ou à 21h.


Alors voici mes questions :

- Est-il possible de compacter ce programme sur 4 jours seulement ? Par exemple en fusionnant les séances Epaules abdos et celle de jogging ?

- Mes objectifs sont-ils atteignables ? (60 à 68kg mini d'ici fin juin et passer de 28mins le 5km à 25mins)

- Mon programme est-il bien fait ? Je vois parfois " Dos triceps / Pecs biceps épaules" etc...

- Ma diète est-elle correcte ?

Voilà je vous remercie de m'avoir lu et je reste à votre disposition pour toute information complémentaire !


Uzer

[Qyers]

Un split sur 4 jours à ton niveau c’est pas top.
Fais un half x4 ou si tu veux libérer une journée pour le footing un full x3.

[Uzer]

Half x4 tu voudrais dire par exemple :

Lundi - Haut du corps
Mercredi bas
Jeudi Haut
Samedi bas
C'est bien ça ?
Donc 4 séances de 2h environ ?


Et full, tu veux dire 3 séances où j'entraîne tout le corps ?
Donc en gros, trois séances de 3h dans la semaine ?

[nil]

En full :1 exo pousser 1 exo tirage 1 jambe, le tout en Poly articulaire.
Tu peux rajouter 1 exo isolation haut et 1 bas.
Avec l'échauffement + étirements t'en as pour 1h 3 fois par semaine

[Qyers]

Oui, sauf la durée des séances.

1h30 Max dans tous les cas.