Bonjour à tous,
J'ai 31ans, 60kg pour 1m73 et je me lance depuis peu dans un programme de musculation, ayant glané quelques infos un peu partout sur le net, j'aimerai savoir si mon programme à la maison avec haltères et poids du corps est efficace. Je tiens à préciser que je n'ai maximum que 1h à consacrer par jour. Et toujours pour entrainement du soir un échauffement de 10min au rameur.
Alors voila:
Lundi:
matin Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn
soir
Pecs:
pompes pieds surélevé x10 4sec TST 20sec récup
pompes pieds surélevé x10 idem
pompes mains surélevé x10 4sec TST 20sec récup
pompes normale x10 4sec TST 20sec récup
pompes normale x10 4sec TST position en bas 20sec récup
DC haltères 4x12
Ecarté couché haltère 4x12
Pull Over haltère 4X12
Triceps:
Extension couché haltères 4x12
Extension nuque haltères 4x12
Mardi
uniquement Matin p
endant environ 15mn Cuisse/Mollet :
Mollet debout haltère
squat gobelet haltère
Mardi soir REPOS
Mercredi
matin:
Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn
soir:
Biceps/Epaule/Dos
Biceps:
Curl marteau assis 4*12
Curl rotation assis 4*12
Epaule:
Dv Epaule assis 4x12
Elévation latérale assis 4*12
oiseau 2x20 (poids plus léger)
Dos:
Rowing haltère
Tirage rameur
Jeudi
matin:
pendant environ 15mn Cuisse/Mollet :
Mollet debout haltère
squat gobelet haltère
Soir: REPOS
Vendredi
matin:
Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn
soir:
idem lundi PECS/TRICEPS
Dimanche:
Rameur haut du corps 12mn
Rameur force 25mn (= 50 coups niv a fond et 6mn recup niv moyen x3)
Je sépare en deux semaines:
Ce qui nous fait:
Semaine 1: 2x pecs et triceps et 1x Biceps/Epaule/dos + 1x rameur
Semaine 2: 2x pecs (1 en + le dimanche avec rameur) et 2x Biceps/Epaule/Dos
Merci de me dire si le programme est efficace ou non, je laisse en général un faible temps de repos max 1mn entre serie et exercice.
Et j'effectue donc 1 jours de repos sur 2 sauf pour abdos et cuisses/mollet du matin de 15mn.
Bonne journée à tous et toutes
conseil sur mon programme
Modérateur : modération
Re: conseil sur mon programme
salut,
Nan ! Regarde ici :
Moi je ferais plutôt ça :
https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm
Là ton truc c'est mal réparti et y'a bien trop d'exos pour les pecs (par exemple).
Pourquoi pas partir sur un full 3x semaine avec du cardio en plus (pas obligatoire vu ton poids la muscu c'est déjà bien)...
Le prog est bien mais je mettrais Dos-pecs et jambes en premier en "tournante"
Par exemple :
S1 :
Pecs
Dos
Jambes
Epaules
S2
Jambes
Dos
pecs
Epaules
etc puis l'isolation. Jamais d'iso avant les gros exo poly-articulaires.
Edit : et oui c'est efficace. Avec une bonne fréquence, assez de repos et une alimentation en conséquence.
Nan ! Regarde ici :
Moi je ferais plutôt ça :
https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm
Là ton truc c'est mal réparti et y'a bien trop d'exos pour les pecs (par exemple).
Pourquoi pas partir sur un full 3x semaine avec du cardio en plus (pas obligatoire vu ton poids la muscu c'est déjà bien)...
Le prog est bien mais je mettrais Dos-pecs et jambes en premier en "tournante"
Par exemple :
S1 :
Pecs
Dos
Jambes
Epaules
S2
Jambes
Dos
pecs
Epaules
etc puis l'isolation. Jamais d'iso avant les gros exo poly-articulaires.
Edit : et oui c'est efficace. Avec une bonne fréquence, assez de repos et une alimentation en conséquence.
Re: conseil sur mon programme
10’ de rameur c’est trop, tu perds de l’energie utile à ta progression en muscu.
Corben a raison, ton programme est mal équilibré.
1h par jour c’est laaaaaarge.
1h x3 suffirait encore.
Corben a raison, ton programme est mal équilibré.
1h par jour c’est laaaaaarge.
1h x3 suffirait encore.