conseil sur mon programme

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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kygo76
Messages : 1
Enregistré le : 22 déc. 2014, 13:52

conseil sur mon programme

Message par kygo76 »

Bonjour à tous,



J'ai 31ans, 60kg pour 1m73 et je me lance depuis peu dans un programme de musculation, ayant glané quelques infos un peu partout sur le net, j'aimerai savoir si mon programme à la maison avec haltères et poids du corps est efficace. Je tiens à préciser que je n'ai maximum que 1h à consacrer par jour. Et toujours pour entrainement du soir un échauffement de 10min au rameur.

Alors voila:



Lundi:
matin Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

soir
Pecs:
pompes pieds surélevé x10 4sec TST 20sec récup
pompes pieds surélevé x10 idem
pompes mains surélevé x10 4sec TST 20sec récup
pompes normale x10 4sec TST 20sec récup
pompes normale x10 4sec TST position en bas 20sec récup
DC haltères 4x12
Ecarté couché haltère 4x12
Pull Over haltère 4X12



Triceps:
Extension couché haltères 4x12
Extension nuque haltères 4x12



Mardi
uniquement Matin p
endant environ 15mn Cuisse/Mollet :
Mollet debout haltère
squat gobelet haltère

Mardi soir REPOS



Mercredi
matin:
Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

soir:
Biceps/Epaule/Dos
Biceps:
Curl marteau assis 4*12
Curl rotation assis 4*12

Epaule:
Dv Epaule assis 4x12
Elévation latérale assis 4*12
oiseau 2x20 (poids plus léger)

Dos:
Rowing haltère
Tirage rameur



Jeudi
matin:
pendant environ 15mn Cuisse/Mollet :
Mollet debout haltère
squat gobelet haltère

Soir: REPOS



Vendredi
matin:
Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

soir:
idem lundi PECS/TRICEPS



Dimanche:
Rameur haut du corps 12mn
Rameur force 25mn (= 50 coups niv a fond et 6mn recup niv moyen x3)



Je sépare en deux semaines:
Ce qui nous fait:
Semaine 1: 2x pecs et triceps et 1x Biceps/Epaule/dos + 1x rameur
Semaine 2: 2x pecs (1 en + le dimanche avec rameur) et 2x Biceps/Epaule/Dos





Merci de me dire si le programme est efficace ou non, je laisse en général un faible temps de repos max 1mn entre serie et exercice.

Et j'effectue donc 1 jours de repos sur 2 sauf pour abdos et cuisses/mollet du matin de 15mn.





Bonne journée à tous et toutes
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Corben01
Messages : 2274
Enregistré le : 15 oct. 2014, 16:59

Re: conseil sur mon programme

Message par Corben01 »

salut,

Nan ! Regarde ici :

Moi je ferais plutôt ça :

https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm

Là ton truc c'est mal réparti et y'a bien trop d'exos pour les pecs (par exemple).

Pourquoi pas partir sur un full 3x semaine avec du cardio en plus (pas obligatoire vu ton poids la muscu c'est déjà bien)...

Le prog est bien mais je mettrais Dos-pecs et jambes en premier en "tournante"

Par exemple :

S1 :
Pecs
Dos
Jambes
Epaules

S2
Jambes
Dos
pecs
Epaules

etc puis l'isolation. Jamais d'iso avant les gros exo poly-articulaires.

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Edit : et oui c'est efficace. Avec une bonne fréquence, assez de repos et une alimentation en conséquence.
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Qyers
Messages : 5145
Enregistré le : 23 mai 2017, 16:51

Re: conseil sur mon programme

Message par Qyers »

10’ de rameur c’est trop, tu perds de l’energie utile à ta progression en muscu.

Corben a raison, ton programme est mal équilibré.

1h par jour c’est laaaaaarge.
1h x3 suffirait encore.
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