Après un an de remise en forme,je souhaitais prendre de la masse. Donc augmentation de kcal, patatra du gras (posté dans débutant).
J'en déduit qu'il faut revoir aussi mon prog :
Pompe surélevées lestées
4x15
Dips lestés
4x14
Tractions
4x10
Élévations latérales
4x18
Curl
3x11
Fente lesté(alterné g/d)
6x17
Molets début lesté
2x50seconde
Planche
3x1'15
Gainage latéral
3x45"
Duree 1h environ
Pause 10min
Étirements 30min
Lundi et vendredi programme complet
Mercredi exo poly et étirements
Loïc m'a conseillé les developpes.
Que dois-je revoir aussi ?(en plus de corriger ma diete)
quelles améliorations apporter?
Modérateur : modération
Re: quelles améliorations apporter?
Tout ça en 1h?
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
TeamTroll©
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Re: quelles améliorations apporter?
Oui
30" entre les séries 1min entre les exo.
Échauffement/programme /étirements 2h
30" entre les séries 1min entre les exo.
Échauffement/programme /étirements 2h
Re: quelles améliorations apporter?
si tu veux prendre en masse, fais moins d'exercices/séries, augmentes les temps de repos (1mn c'est vraiment un minimum) et augmentes les charges. parce que ce que tu fais, c'est plus du cardio/endurance/fitness
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: quelles améliorations apporter?
Ok
Donc j'augmente les charges moins de pdc et prend + de fonte.
Je repars de plus bas ( - séries)
New programme
Développé haltères
Dips
Tractions lesté
Élévations latérales
Curl?
Fentes(pas le droit de faire des squat)
Molet?
Ça ce rapproche des prog du site , 1'/1'30 entre les séries et 2'/2'30 entre les exo
Donc j'augmente les charges moins de pdc et prend + de fonte.
Je repars de plus bas ( - séries)
New programme
Développé haltères
Dips
Tractions lesté
Élévations latérales
Curl?
Fentes(pas le droit de faire des squat)
Molet?
Ça ce rapproche des prog du site , 1'/1'30 entre les séries et 2'/2'30 entre les exo
Re: quelles améliorations apporter?
Au moins 2g décris entre les séries des gros exos
Une bonne séance c’est en gros 4/5 exos 18/20 séries
Une bonne séance c’est en gros 4/5 exos 18/20 séries
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: quelles améliorations apporter?
Ok
Je garde les exos polyarticulaire + isolation épaule.
Plus qu'à redéfinir les charges
Merci
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Plus qu'à redéfinir les charges
Merci