Mon programme (avis?) trop ou pas assez

[Santiagrøs]

Bonjour, je voudrais un avis sur mon programme pdm pour le bas du corps.

2x par semaine
Fentes au pdc 2 séries de 20 pas doucement.
Presse à cuisse 6 x 10/15 rep en augmentant charge toutes les 2 séries.
Leg curl Ischio machine 6x 10-12 rep en augmentant toutes les 2 séries.
Leg extension en léger pour les genoux etc en guise de pause x4
Mollets à la presse 6x 8 - 12 rep selon le poids (je change souvent le poids selon séances)

Abdos machine 4 - 6 séries 10 rép
Banc lombaires 6x20 rep mais ca devient long et chiant alors parfois je prends 4/6 kg et je fais 10reps
Oblique debout haltères 3x 10/12 c'est un point faible les obliques je voudrais avoir de la masse surtout sur le haut.

Je fais ça deux fois par semaine, niveau fatigue et récupe je trouve que je progresse mieux 2 fois par semaines que 3 fois.
Et je fais une fois ou 2 le haut du corps sans forcer, j'alterne PDC et seance muscu histoire de dire...

Je voudrais peut-être rajouter du soulever de terre jambes semi tendues en léger pour apprendre le mouvement en début de séance, et par la suite après le mettre après les mollets pour finir.

Avec ça j'ai progressé niveau sensation et force, mais j'ai du mal à prendre du poids pourtant j'augmente de plus en plus les glucides surtout autour des entrainements, j'essaie de pas trop prendre de lard.

[Qyers]

Les fentes c'est un échauffement ou du travail ?
Si c'est en échauffement ok pourquoi pas, si c'est du travail je le mettrais après la presse.

6 séries de leg curl bof, fais plutot du 3x de sdtr et 3 de leg curl.

Si tu veux des obliques laisse tomber cet exo qui sert à rien.
Si tu as une poulie réglable en hauteur ou des élastiques tu peux faire du palof presse.

[Santiagrøs]

Les fentes au début c'était de l'echauffement mais maintenant je le ferais bien avec haltères.
Je pensais que ça pouvait faussé le travail à la presse de le mettre après vu que c'est du pdc.

Palof press c'est de la resistance un peu comme du gainage (je viens de voir sur youtube)
ça me dirait bien, si c'est vraiment efficace pour construire du muscle, je vais virer les obliques avec haltères.

Faut tenir sur le temps ou c'est un nombre de séries avec les bras le palof press?

[yam57]

Je pensais que ça pouvait faussé le travail à la presse de le mettre après vu que c'est du pdc.

pdc ou pas, cela n'a aucun rapport. en principe, içi vaut mieux commencer par le plus gros exo.

et 6 séries ce serait plus de l' endurance. il vaut mieux faire un bon échauffement et forcer à fond sur la 1ere série , quitte à faire moins de séries.

[Santiagrøs]

ouai 4 séries à fond ça doit être mieux, mais j'ai tjs l'impression que si je démarre à fond, je vais finir par me blesser.
Alors qu'en 6 séries pyramidal je termine "bien".

[yam57]

ce n'est pas le nombre de séries qui empêche la blessure, c'est l’échauffement, la bonne exécution, la charge adaptée a notre niveau... tu peux très bien faire du pyramidal avec 3 ou 4 séries à condition que les charges soient bien calculées. c'est ce que je fais d'ailleurs.

[Qyers]

6 séries en pyramidales à la presse ca a du sens.

6 séries en linéaire non.

Et sinon il faut s'échauffer hein.
Si tu prévois 3x10@60 (peut importe l'exo), avant il faut faire 10@30 6@40 2@50 (en gros).

[Santiagrøs]

On doit bien pouvoir prendre du volume avec une presse à cuisses.

sinon le programme ds l'ensemble vous semble correcte sauf que je fais trop de séries c'est ça?

[yam57]

Je m'échauffe je fais 20 min de velo, et 1x30 ou 50 reps de presse
Après je fais 2 séries moyennes presse
2 series lourdes
et mes 2 séries de 10 réps auxquelles j'essaie de progresser.

il faut progresser sur la 1ere série et les autres aussi. peux tu donner les charges et les reps pour chaque séries ? parce que j'ai l'impression que tu fais des échauffements en tant que séries.

[Santiagrøs]

Bon je verrais pour Progresser sur les 1eres series, plutot que de faire u trop long pyramidal
merci pour les reponses c'est sympa.

[Ghal]

et 6 séries ce serait plus de l' endurance.

on en apprend des choses ici

[Santiagrøs]

Bon alors, 4 6 ou 8 séries pour pdm?

[Qyers]

Commence déjà par 4.

Et Ghal tu dis ça par rapport à des 6x4 etc ?
Parce que un 6x10...

[Ghal]

bah 6x10 ça me choque pas tant que ça pour du volume
anyway c'est clairement pas de l'endurance lol