Programme prise de masse

[Toto33400]

Bonjour à tous

Après 1 an de pratique en ayant eu 3 programmes au total (dont 1 pour perdre pas mal de graisses) j'aimerai me lancer dans une prise de masse sans devenir Hulk bien sûr ahah, après plusieurs recherches sur internet j'ai réussi (enfin essayer ) de faire mon programme avec ma diet. J'aurais voulût avoir vos avis et conseils dessus.



Jour 1 : Pecs / Epaules / Triceps

Pecs :
Développé couché 3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
Développé incliné 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Ecarté couché 3 x 12 reps

Épaule :
Développé militaire 2 x 10 reps
Développé haltère assis 2 x 6 reps
Elévations latérales 3 x 10 reps

Triceps :
Tirage poulie haute (V ou corde) 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Extension 1 haltère nuque 3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
Dips 3 x max

Abdos :
Crunch 6 x max
Gainage planche 5 à l’échec
- 10 minutes cardio (intervalles)


Jour 2 : Cuisse / mollet

Cuisse :
Squats 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Presse 4 x 6-8-10-12 reps (pyramidal)
Fentes 4x12
Legs curl / Legs extension 4 x 10 / 10 reps (superset)

Mollet :
Presse à mollets 3 x 15-12-10 reps (dégressif)

Abdos :
Gainage planche 5 à l’échec
Reverse crunch 6 x Max

- 10 minutes cardio (intervalles)









Jour 3 : Dos / Biceps

Dos :
Traction 3x6 reps (45s de repos)
Tirage vertical devant 4 x 12 reps
Rowing assis (poulie basse) 3 x 10 reps
Tirage dos 3x10 reps

Biceps :
Curl barre EZ 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Curls alternés 3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
Curls barre pronation 3 x 10 reps
Larry Scott 2 x 12 reps

Abdos :
Chaise romaine 6 x max
Gainage planche 5 à l’échec

- 10 minutes cardio (intervalles)





Menu « prise de muscles »

Petit déjeuner :
• 1 mug de lait
• 80g de Flocons avoine
• 1 cuillère à soupe de cacao van Houten
• 2 bananes
• 2 œufs

Collation :
• 25 gr d’Impact Whey Protein
• 30g Amandes

Déjeuner :
• 50g Crudités
• 150g de Dinde
• 100 gr de légumes
• 130g Riz basmati
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation (30min avant l’entraînement):
• 50g Flocons avoine + 30 gr d’Impact Whey Protein

Au diner (30min après l’entraînement):
• 300g Légumes
• 100gr de poulet
• 100g Quinoa
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Total : 2716 calories / 164g protéines / 332g glucides / 83g lipides

Merci d'avance

[yam57]

salut, tes séances sont trop chargées et ton cycle trop long. si tu veux garder cette fréquence, il faut faire un full, ou à la limite un half.
quand à ta diète, il faut l'essayer. et avant, savoir pourquoi tu la fixe sur 2716 calories.

[Toto33400]

D'accord aurais tu des conseils à me donner ? et je la fixe à 2700 calories car je trouvais cela pas mal de commencer avec ce taux la puis par la suite augmenter, de plus vu que je suis endomorphe je n'ai pas non plus l'envie de trop grossir.

[yam57]

donc, tu as calculé tes calories au hasard. il faut que tu calcules ce que tu manges actuellement et augmenter progressivement. pour le programme, fais une séance haut et une séance bas, ou un fullbody. sans dépasser 5 exercices par séance. et laisse tomber les techniques d'intensification. c'est inutile pour un débutant qui doit juste se concentrer sur la surcharge progressive.

[Toto33400]

S'accord mais quand tu dis 5 exercices par séances c'est par groupe ? Car sur la plupart des programmes tous dépassent 5 :/

[yam57]

c'est le total de la séance. si tu en fais plus, tu tiendras peut être au début, mais tu auras du mal à augmenter les charges arrivé à un moment.

[Toto33400]

D'accord mais c'est là ou je galère c'est me faire un programme prise de masse sur 3 jours :/ pourrais-tu m'aider ou m'éliminer les exos qui ne me sont pas utiles stp ?

[yam57]

vas voir le programme débutant su site.

[patrick]

je suis endomorphe

Si tu lis régulièrement ce forum, tu vas t'apercevoir que cela n'existe pas, sauf sur les mauvais sites de musculation, bien sûr

[Toto33400]

D'accord ahah