Avis FullBody + quelques questions

[le_peintre]

Salut !

Je m'appelle Lucas et j'ai 24 ans. J'ai commencé la musculation par la méthode Lafay puis j'ai arrêté pendant 3-4 années toute activité sportive avant de reprendre avec la musculation en salle. Ces 2 dernières années, je fais 2-3 mois de muscu puis j'arrête avant de reprendre, etc...

Du coup, je me suis décidé à faire un vrai programme à suivre selon ce que j'ai pu lire sur des articles et selon les commentaires sur ce forum.

Je compte partir sur ce programme d'entraînement :

Full Body avec 3 séances différentes dans la semaine.

Séance 1 :
Développé Couché à la barre
Tirage au sol poulie basse
Développé militaire haltères (assis)
Squat
Curl incliné
Barre au front

Séance 2 :
Développé Couché incliné aux haltères
Tirage poitrine
Elévations latérales
Presse à cuisses
Curl Barre
Extension poulie haute (à la corde)

Séance 3 :
Dips
Rowing Barre ou Rowing un bras (à voir)
Oiseau buste penché (assis)
Soulevé de terre
Curl pupitre barre
Développé couché prise serrée

Maintenant place aux questions et je remercie d'avance ceux qui prendront le temps de me répondre afin de m'éclairer au mieux !

1/ D'un avis général, est-ce que le programme semble cohérent ? L'ordre des exercices est bon ? (Squat, Presse et Soulevé de terre à placer plus tôt dans la séance ?) Faut-il intervertir certains exos entre les séances ?

2/ Mon plus gros point d'interrogation : Quel schéma suivre pour progresser ? On augmente les répétitions, les poids ? On essaie d'atteindre l'échec ?

3/ Faut-il plus de répétitions pour les exercices d'isolations (notamment les élévations latérales, oiseau, les différents curl, barre au front et extension poulie haute ?) que pour les exercices polyarticulaires ? A cet instant, je dirais que oui mais j'attends votre confirmation

4/ Rowing barre ou Rowing un bras ? J'avais déjà testé ces exos et je suis plus à l'aise avec le rowing un bras. La question est de savoir s'il y en a un plus efficace que l'autre ?

5/ Enfin, je réalise le développé militaire aux haltères sur un banc incliné. Est-ce que le dos doit toucher le dossier lors de l'exercice ou non ? Personnellement, ça me semble bien plus compliqué sans le dossier, donc en gardant l'équilibre, (je pense que d'autres muscles travaillent dans ce cas) que lorsqu'on plaque le dos contre le dossier. Maintenant, quelle est la bonne technique à reproduire ?

Merci à vous !

[Qyers]

Oui le programme est bien.

1/ D'un avis général, est-ce que le programme semble cohérent ? L'ordre des exercices est bon ? (Squat, Presse et Soulevé de terre à placer plus tôt dans la séance ?) Faut-il intervertir certains exos entre les séances ?

Faut faire tourner, pas tjr les pecs en 1er.
Et met le SDT en 1er, c'est l'exo le plus demandeur.

2/ Mon plus gros point d'interrogation : Quel schéma suivre pour progresser ? On augmente les répétitions, les poids ? On essaie d'atteindre l'échec ?

Tant que c'est simple tu ajoutes un peu de poids chaque semaine.
Genre au D/C tu fais 4x10@40, 4x10@42.5, @45 ...
Quand tu arrives à la limite, tu fais en rep et en poids :
4x8@50
4x9
4x10
4x8@52.5 ...

3/ Faut-il plus de répétitions pour les exercices d'isolations (notamment les élévations latérales, oiseau, les différents curl, barre au front et extension poulie haute ?) que pour les exercices polyarticulaires ? A cet instant, je dirais que oui mais j'attends votre confirmation

Oui.
Et certains exos (squat/sdt) tu peux faire moins de rep.

4/ Rowing barre ou Rowing un bras ? J'avais déjà testé ces exos et je suis plus à l'aise avec le rowing un bras. La question est de savoir s'il y en a un plus efficace que l'autre ?

celui ou t'es le mieux.

5/ Enfin, je réalise le développé militaire aux haltères sur un banc incliné. Est-ce que le dos doit toucher le dossier lors de l'exercice ou non ? Personnellement, ça me semble bien plus compliqué sans le dossier, donc en gardant l'équilibre, (je pense que d'autres muscles travaillent dans ce cas) que lorsqu'on plaque le dos contre le dossier. Maintenant, quelle est la bonne technique à reproduire ?

Oui tu touches, mais pas trop incliné hein, sinon c'est du dvlp incliné, plus du dm.
genre 80° max.

[le_peintre]

Très bien, ça me semble être très clair ! Merci pour ta réponse @Qyers

En fait, j'ai une dernière question qui concerne les temps de repos entre les séries et les exercices. Avant je faisais du 1'30 pour quasiment tous les exercices sauf le squat où je prenais 2' (Je n'ai jamais fait de soulevé de terre).

Du coup, je comptais repartir sur 1'30 pour tous les exos et 2' pour le squat, le soulevé de terre et la presse à cuisse. Est-ce que c'est optimal ou certains exos doivent avoir des repos plus courtes / plus longues ?

[Qyers]

non c'est une bonne moyenne.

Tu peux faire moins (1') sur l'isolation.

Et surtout hésites pas à augmenter un peu quand tu arrives plus à ajouter des reps ou du poids.

3' sur un squat ou un sdt c'est pas étonnant.

[le_peintre]

Pour commencer je vais partir là dessus du coup (avec les charges que je me rappelle et l'ajout d'exercices jamais essayé) :

Séance 1 :
Développé Couché à la barre - 3x8 @ 40kgs – 1’30
Squat – 3x8 @ 40kgs – 2’
Tirage au sol poulie basse – 3x8 @ 32kgs – 1’30
Développé militaire haltères (assis) – 3x8 @ 12kgs – 1’30
Curl incliné – 3x12 @ 8kgs – 1’
Barre-front – 3x12 @ 20kgs – 1’

Séance 2 :
Développé Couché incliné aux haltères – 3x8 @ 16kgs – 1’30
Tirage poitrine – 3x8 @ 36kgs – 1’30
Presse à cuisses – 3x8 @ 80kgs – 2’
Elévations latérales – 3x12 @ 6kgs – 1’
Curl Barre – 3x12 @ 20kgs – 1’
Extension poulie haute (à la corde) – 3x12 @ ? kgs – 1’

Séance 3 :
Soulevé de terre – 3x8 @ ? kgs – 2’
Dips – 3x8 @ PDC = ? A voir pour nbr rép et poids actuel – 1’30
Rowing un bras – 3x8 @ ? kgs – 1’30
Oiseau buste penché (assis) – 3x12 @ 6kgs – 1’
Curl pupitre barre – 3x12 @ 20kgs – 1’
Développé couché prise serrée – 3x8 @ 30kgs – 1’30

Je vais un peu tâtonner au début pour trouver les bonnes charges et ensuite je ferai donc 1 rep de plus à chaque nouvelle séance.
A 10rep (ou 14 pour les isolations), je reviens à 8rep (ou 12 pour les isolations) avec une charge supérieur.

2 questions encore :
- Pour les haltères, on indique le poids par haltères ou le poids total ?
- Pour la séance n°3, étant donné que le DC prise serrée est un mouvement polyarticulaire, je devrais peut-être le placer juste après le rowing ?

[Qyers]

J’avais pas fait attention mais échange El et oiseau (autant pas faire l’oiseau le jour d’un tirage horizontal)



- le poids par haltère
- si tu veux oui.