Split 4J en clycle

[vinceg31]

Ok merci je vais essayer ça, et sinon pourquoi pas faire deux exos épaules pendant la séance jambe ?
D'ailleurs il faut que je modifie ma séance jambe pour séparte le squat et le SDT parceque c'est assé contraignant

[Qyers]

Parce que tu vas te retrouver à bosser les épaules tous les jours.
Mais tu peux tester.

[vinceg31]

Quelques modifs :

Niveau épaules c'est suffisant vu qu'elles bossent les autres jours ? J'ai rajouté deux exos à ma séance jambe le mardi, bien ou pas ?

Je n'ai pas de presse à la maison du coup j'aimerais avoir quelques conseils sur mes séances de jambe

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
• Dév. Incliné Barre : 5 séries de 6 réps avec 2' de repos
• Développé couché / développé décliné : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 4 séries de 8 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute / Traction large : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné / Traction Supi : 3 séries de 8 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS - EPAULES
• Squat : 4 séries de 12 réps avec 2' de repos
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• EL : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
• Dév. Incliné Haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Ecarté couché : 3 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères avec Rotation band droit : 3 séries de 12-15 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps : 3 séries de 12 réps – 15 avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS
• Squat : 3 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• Fentes : 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos



Merci encore pour vos conseils !

[Qyers]

T’as lu mon avant dernier message ?
Et t’as tjr squat + sdt ensemble la.

[vinceg31]

Oops je l'avais pas vu dsl

Sinon pour le mardi si je retire le squat, quels exos je peux rajouter ?

Merci

[Qyers]

fentes, squat sur une jambe
Peut être du front squat ? (en théorie ca sollicite moins les lombaires, mais j'ai jamais testé).

[vinceg31]

Salut,

Bon j'ai test les épaules avec les jambes et c'est plutot sympa, pour le haut du corp j'essaye d'éviter au maximum de recruter les épaules notament pendant les developpées.

Voici donc mon programme sur la semaine :

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
Pré-fatigue : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Barre 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos
• Dév Décliné Barre : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 4 séries de 10 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné / Traction Supi : 3 séries de 8 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS – EPAULES
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Fentes AV Barre : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• EL : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
Pré-fatigue : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Haltères : 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Dév Décliné Haltères : 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères avec Rotation band droit : 3 séries de 12-15 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps : 3 séries de 12 réps – 15 avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS
• Squat : 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing debout prise large : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos


J'ai un point faible au niveau des pecs, est-ce que les exos dans ce programme sont ils cohérent ?
Merci

[Qyers]

moi je mixerai le volume et la force entre les séances.
1 exo pec en force et 1 en volume par séance.
etc ...


Mais il y a un léger déséquilibre haut / bas
50 séries pour le haut
19 pour le bas ...

[vinceg31]

Ok Ok je vais test ça merci

[vinceg31]

Hello,

Petit retour sur le programme, voilà la version que je fais depuis décembre :

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
Pré-fatigue Pec : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Barre / Haltère 4 séries de 12 réps avec 2' de repos
• Dév Décliné Barre / Haltère : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 4 séries de 10 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute Prise neutre : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps : 3 séries de 12 réps – 15 avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS – EPAULES
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Fentes AV/AR/1 jambe : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• EL : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
Pré-fatigue Pec : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Dév Décliné Haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute Prise pronation : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères : 3 séries de 15 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 15 réps avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS – EPAULES
• Squat : 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Fentes AV/AR/1 jambe : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing debout prise large : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos


Voilà les séances durent en moyenne 1h-1h10 ce qui me convient bien,
Si vous avez des remarques je suis prenneur.
J'ai stoppé le developpé barre car je ne n'ai trop de sensation au pecs comparé aux halteres.

Meric et bonne soirée à vous

[patrick]

Un seul commentaire : si cela te convient, garde-le le plus longtemps possible.

Bonne continuation

[yam57]

tu fais des séries trop longues.

[patrick]

C'est vrai que 4x12 ce n'est pas vraiment de la force. Mais cela peut dépendre de sa composition musculaire : certaines personnes sont plus adaptées aux séries longues. Il faut tester pour le savoir.

[vinceg31]

Merci pour vos réponses,

C'est vrai que le 4x12 c'est pas mal de volume, cependant avec du 4x8 en développé haltère (pecs) j'ai du mal à avoir de bonne sensation.

Après j'essaie de garder un jour force et un jour volume.

Pour les pecs, sachant que j'ai très peu de congestion à la barre donc je fais que aux haltères, vous me conseillé cb de reps ?

Bonne soirée les gars

[Thunders0]

Salut

Perso j’ai rarement une congestion comme au début mais je prends quand même c’est pas l’essentiel je pense !

[Qyers]

On s’en tape de la congestion en vrai.

Et les sensations c’est bien mais pas essentiel non plus.

[yam57]

4x12, ça va. mais 4x15/20 ça devient du cardio. reste dans une fourchette entre 12 et 6 pour la base et 15 et 8 pour l'isolation

[vinceg31]

Ok merci pour les infos,

Ayant maitenant une poulie haute, je me demande si je peux intégrer du curl allongé à la poulie haute pour bosser le brachial antérieur, ce qui completera avec le curl incliné.

Ou je garde Curl incliné et curl classique ?

[yam57]

tu peux intégrer en alternance, mais pas ajouter.