Split 4J en clycle

[pierre176]

exact moi je fais exo 1 et 2 et je suis mort

[vinceg31]

Mardi : SEANCE 1 - Bas du Corps en Force (mardi)
1) Squat - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
3) Presse à Cuisse - 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos
4) Soulevé de Terre Jambes Tendues - 3 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
Tu peux vraiment survivre à une séance comme cela ? Peut être aujourd'hui (?), mais quand ton squat sera à 1,5X ton poids et de Soulevé de Terre à 2X, tu commenceras à changer d'avis. Ou alors t'es une bête

Regarde mieux les séances proposées par arco

Oue c'est vrai que c'est un peu costaud comme séance , après pour l'instant je n'ai pas de presse donc on peut supprimer cet exo !

Je viens de test la première seance de haut, j'ai plutot un bon ressenti, je n'avais jamais travailler une seance en mode "Force" (petite reps mais + de charge).

Pensez-vous qu'il y a suffisament d'exo polyarticulaire ? (séance Haut 2 notament)

Merci bcp pour vos conseils

[patrick]

Oui, il y a largement assez d'exercices, et même trop de séries à mon goût. Pour optimiser, j'alternerais les exercices de poussée et de tirage. Mais ce n'est pas impératif, bien sûr. Le 5x5 est un bon moyen pour essayer à terme les séries plus courtes. J'ai toujours préféré la sensation dynamisante des séries courtes après l'entraînement, à la sensation drainante des séries longues.

[yam57]

Le 5x5 est un bon moyen pour essayer à terme les séries plus courtes

5, c'est déja du court, non ?

[patrick]

Pas pour moi : j'ai sans doute une habitude à m'exercer dans différentes amplitudes de répétitions. Mais je ne considère pas que le 5x5 soit des séries courtes, ni de force. Cela serait plutôt dans les séries de 1 à 3 répétitions que je classerais les séries courtes. Je n'en fais plus d'ailleurs. Idem pour les séries longues : certains pensent qu'au delà de 12-15 répétitions, c'est long. Mais pour les jambes et les mollets, je descends rarement en dessous de 20 maintenant, sans avoir l'impression de série longue.

[yam57]

1 à 3 reps, à partir d'une certaine charge, je trouve plus destructeur articulaire.

[patrick]

Je ne sais pas : je ne le fais plus. Mais je me souviens que c'est grâce à des formats comme le 10x3 ou le 5X5 que j'ai le plus progressé dans le passé. Maintenant, je n'ai plus la patience de faire plus de 2 ou 3 séries par exercice

[yam57]

oui, moi aussi, j'ai été jeune . je pouvais descendre à 2 ou 3 reps au couché. aujourd'hui, mes coudes me limitent, et surement à cause de ça.

[vinceg31]

Petit retour sur la séance jambe, le squat en 5X5 c'est spécial mais ça passe bien , j'ai bien plus chargé que sur des série à 12

En revanche je ne sais pas si je vais garder les SDT, j'ai peur pour mon dos, je vais essayer de faire controler ma technique par un amis (qui le pratique) ou dans une salle

J'ai trouvé une poulie haute et basse , c'est une bodysolid GLM83, je pense qu'elle rempli la plupart des besoins, j'espère juste ne pas avoir une position un peu "Bizarre" lors des extension triceps corde ou barre sur la poulie haute, votre avis ?

Merci en tout cas

[yam57]

c'est une bonne base pour débuter. mais perso je supprimerais les poulies intermédiaire pour avoir un tirage plus direct. pour les triceps, il ne devrait pas y avoir de problème. il faudra juste se reculer un peu, mais ce n'est pas un inconvénient, au contraire, c'est plus doux pour les coudes.

[patrick]

En revanche je ne sais pas si je vais garder les Soulevé de Terre, j'ai peur pour mon dos, je vais essayer de faire controler ma technique par un amis (qui le pratique) ou dans une salle

Si tu gardes le SDT, tu verras très vite que ce n'est pas dans la même séance que le squat. Un suggestion pour tes séances bas du corps :

Séance 1 :
- Squat
- Mouvement pour les ischios (SDT roumain, leg curl...)

Séance 2 :
- SDT
- presse à cuisses

Cela sera déjà bien.

Pour le matériel, c'est bien s'il a une poulie haute et une poulie basse. Tu peux non seulement faire des tirages verticaux et des extensions de triceps, mais aussi des tirages horizontaux (il faut un cale pieds) et des curls (c'est plus difficile de tricher avec une poulie basse...). Autre idée : la poignée en V ou les cordes, plutôt que la poignée droite.

[patrick]

aujourd'hui, mes coudes me limitent

Ben moi, c'est plutôt sur les tirages que mes coudent couinent. Ha... les papys que se racontent leurs douleur...

[vinceg31]

aujourd'hui, mes coudes me limitent

Ben moi, c'est plutôt sur les tirages que mes coudent couinent. Ha... les papys que se racontent leurs douleur...

Justement c'est intéressant d'avoir le ressentie

Si tu gardes le Soulevé de Terre, tu verras très vite que ce n'est pas dans la même séance que le squat. Un suggestion pour tes séances bas du corps :

Séance 1 :
- Squat
- Mouvement pour les ischios (Soulevé de Terre roumain, leg curl...)

Séance 2 :
- Soulevé de Terre
- presse à cuisses

Cela sera déjà bien.

Pour le matériel, c'est bien s'il a une poulie haute et une poulie basse. Tu peux non seulement faire des tirages verticaux et des extensions de triceps, mais aussi des tirages horizontaux (il faut un cale pieds) et des curls (c'est plus difficile de tricher avec une poulie basse...). Autre idée : la poignée en V ou les cordes, plutôt que la poignée droite.

Oui de toute façon je compte prendre une corde pour le tirage.
Autre point,
-le SDT et jambe tendu, je garde dans la même seance ou c'est trop ?
-Les 3 muscles du triceps sont il suffisament recruté durant mes séance "haut" d'apres vous ?
-Pareils pour les biceps ?

Merci

[patrick]

non
oui
oui

sobre, n'est-ce pas ?

[yam57]

perso, je ne vois pas trop l’intérêt de la corde pour les triceps. une barre va très bien. il suffit qu'elle soit adaptée à notre morphologie. perso je prend un barre à moustache qui me permet de faire pronation et supination sans changer la barre.

[vinceg31]

non
oui
oui

sobre, n'est-ce pas ?

Parfait merci

perso, je ne vois pas trop l’intérêt de la corde pour les triceps. une barre va très bien. il suffit qu'elle soit adaptée à notre morphologie. perso je prend un barre à moustache qui me permet de faire pronation et supination sans changer la barre.

Ok, de toute façon j'ai les deux je vais bien voir les différentes sensations

[vinceg31]

Petit retour sur ce programme half-body :
Super sensation, la récupération est top si on ne va pas à l'echec en debut de semaine.

Cependant mes épaules ne sont pas travaillé complétement, avez-vous une idée sur des exos à intégrer pour les 3 faisceaux (antérieur,lateral et postérieur) ?
Intéressant de bosser les épaules le jour des jambes ?

Merci

Rappel du programme :

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
• Dév. Incliné Barre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• DD : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Tirage Poulie Haute : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné : 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS EN FORCE
• Squat : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Circuit Gainage
• Soulevé de Terre Jambes Tendues haltères : 3 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos ou épaule ?

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
• Dév. Incliné Haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Ecarté couché : 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Bras Tendus : 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères avec Rotation band droit : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps de 12 réps avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS EN VOLUME
• Squat - 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Fentes - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Circuit Gainage
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos

[Qyers]

vire un exo bras pour un exo épaule.

Genre 1er half
Biceps
EL

2eme half
triceps
Oiseau

Le faisceau antérieur est largement travaillé aux dvlp.

[vinceg31]

Ok merci je vais essayer ça, et sinon pourquoi pas faire deux exos épaules pendant la séance jambe ?
D'ailleurs il faut que je modifie ma séance jambe pour séparte le squat et le SDT parceque c'est assé contraignant

[Qyers]

Parce que tu vas te retrouver à bosser les épaules tous les jours.
Mais tu peux tester.

[vinceg31]

Quelques modifs :

Niveau épaules c'est suffisant vu qu'elles bossent les autres jours ? J'ai rajouté deux exos à ma séance jambe le mardi, bien ou pas ?

Je n'ai pas de presse à la maison du coup j'aimerais avoir quelques conseils sur mes séances de jambe

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
• Dév. Incliné Barre : 5 séries de 6 réps avec 2' de repos
• Développé couché / développé décliné : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 4 séries de 8 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute / Traction large : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné / Traction Supi : 3 séries de 8 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS - EPAULES
• Squat : 4 séries de 12 réps avec 2' de repos
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• EL : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
• Dév. Incliné Haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Ecarté couché : 3 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères avec Rotation band droit : 3 séries de 12-15 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps : 3 séries de 12 réps – 15 avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS
• Squat : 3 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• Fentes : 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos



Merci encore pour vos conseils !

[Qyers]

T’as lu mon avant dernier message ?
Et t’as tjr squat + sdt ensemble la.

[vinceg31]

Oops je l'avais pas vu dsl

Sinon pour le mardi si je retire le squat, quels exos je peux rajouter ?

Merci

[Qyers]

fentes, squat sur une jambe
Peut être du front squat ? (en théorie ca sollicite moins les lombaires, mais j'ai jamais testé).

[vinceg31]

Salut,

Bon j'ai test les épaules avec les jambes et c'est plutot sympa, pour le haut du corp j'essaye d'éviter au maximum de recruter les épaules notament pendant les developpées.

Voici donc mon programme sur la semaine :

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
Pré-fatigue : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Barre 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos
• Dév Décliné Barre : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 4 séries de 10 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné / Traction Supi : 3 séries de 8 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS – EPAULES
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Fentes AV Barre : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• EL : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
Pré-fatigue : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Haltères : 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Dév Décliné Haltères : 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères avec Rotation band droit : 3 séries de 12-15 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps : 3 séries de 12 réps – 15 avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS
• Squat : 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing debout prise large : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos


J'ai un point faible au niveau des pecs, est-ce que les exos dans ce programme sont ils cohérent ?
Merci

[Qyers]

moi je mixerai le volume et la force entre les séances.
1 exo pec en force et 1 en volume par séance.
etc ...


Mais il y a un léger déséquilibre haut / bas
50 séries pour le haut
19 pour le bas ...

[vinceg31]

Ok Ok je vais test ça merci

[vinceg31]

Hello,

Petit retour sur le programme, voilà la version que je fais depuis décembre :

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
Pré-fatigue Pec : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Barre / Haltère 4 séries de 12 réps avec 2' de repos
• Dév Décliné Barre / Haltère : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 4 séries de 10 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute Prise neutre : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps : 3 séries de 12 réps – 15 avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS – EPAULES
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Fentes AV/AR/1 jambe : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• EL : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
Pré-fatigue Pec : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Dév Décliné Haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute Prise pronation : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères : 3 séries de 15 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 15 réps avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS – EPAULES
• Squat : 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Fentes AV/AR/1 jambe : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing debout prise large : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos


Voilà les séances durent en moyenne 1h-1h10 ce qui me convient bien,
Si vous avez des remarques je suis prenneur.
J'ai stoppé le developpé barre car je ne n'ai trop de sensation au pecs comparé aux halteres.

Meric et bonne soirée à vous

[patrick]

Un seul commentaire : si cela te convient, garde-le le plus longtemps possible.

Bonne continuation

[yam57]

tu fais des séries trop longues.

[patrick]

C'est vrai que 4x12 ce n'est pas vraiment de la force. Mais cela peut dépendre de sa composition musculaire : certaines personnes sont plus adaptées aux séries longues. Il faut tester pour le savoir.

[vinceg31]

Merci pour vos réponses,

C'est vrai que le 4x12 c'est pas mal de volume, cependant avec du 4x8 en développé haltère (pecs) j'ai du mal à avoir de bonne sensation.

Après j'essaie de garder un jour force et un jour volume.

Pour les pecs, sachant que j'ai très peu de congestion à la barre donc je fais que aux haltères, vous me conseillé cb de reps ?

Bonne soirée les gars

[Thunders0]

Salut

Perso j’ai rarement une congestion comme au début mais je prends quand même c’est pas l’essentiel je pense !

[Qyers]

On s’en tape de la congestion en vrai.

Et les sensations c’est bien mais pas essentiel non plus.

[yam57]

4x12, ça va. mais 4x15/20 ça devient du cardio. reste dans une fourchette entre 12 et 6 pour la base et 15 et 8 pour l'isolation

[vinceg31]

Ok merci pour les infos,

Ayant maitenant une poulie haute, je me demande si je peux intégrer du curl allongé à la poulie haute pour bosser le brachial antérieur, ce qui completera avec le curl incliné.

Ou je garde Curl incliné et curl classique ?

[yam57]

tu peux intégrer en alternance, mais pas ajouter.