Split 4J en clycle

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 13 nov. 2018, 22:48

Bonsoir la communauté,

J'ai commencé la musculation il y a 1 et demie, avec un programme basique => half-body pour débutant. J'ai ensuite changé pour un split en 3 jours.

Voilà quelques mois que je stagne, et ayant un peu de temps libre, j'ai créé un nouveau programme, toujours en split, mais sur 4 jours en cycle.

Je m'explique, je base mon cycle sur 3 semaines avec un muscle à focaliser :
3 semaines : Focalisation sur Biceps
3 semaines après : Focalisation sur Triceps
Et on cycle...

J'ai mis volontairement l'accent sur les bras pour cette période.
J'ai donc construit ceci :

Repos entre chaque série : 1 minute
1er cycle de 3 semaines BICEPS :
JOUR 1 : CUISSES ET FESSIERS
•Extensions de jambe : 4*12
•Leg curl ischios : 4*12
•Presse Jambe : 4* 10
•Squat : 4*12
•Soulevé de terre haltère : 4*10
•Fente avant : 4*12

JOUR 2 PECTORAUX ET BICEPS
PECTORAUX
•Inclinée Couchée haltères 30 dégrée : 4*10
•Décliné couché (haltères intérieur) : 4*10
•Incliné 45 dégrées : 4*10
•Écarté couché sol: 4*12
BICEPS Heavy
•Curl barre EZ : 4*x8
•Curl alterné : 4*8
•Curl alterné marteaux : 4*8

JOUR 3 : REPOS

JOUR 4 : DOS ET TRICEPS
DOS
•Tirage poulie vertical : 4*8-10
•Rowing barre : 4*8-10
•Rowing haltères: 4*8-10
•Tirage poulie supination : 4*8-10
TRICEPS
•Tirage poulie triceps : 4*8-10
•Barre front : 4*10
•Extensions au-dessus de la tête : 3*10-15

JOUR 5 : EPAULES – BICEPS 2
ÉPAULES
•Développé haltère : 4*8
•Elévations latérales : 3*10
•Elévations latérale buste : 3*10
•Tirage vertical prise large : 3*10
BICEPS Light
•Traction supination serré : 3*12
•Curl araignée : 3*12
•Curl incliné : 3*12
JOUR 6 : REPOS
JOUR 7 : REPOS

2nd cycle de 3 semaines TRICEPS:
Repos entre chaque série : 1 minute
3 semaines TRICEPS :

JOUR 1 : CUISSES ET FESSIERS
•Extensions de jambe : 4*12
•Leg curl ischios : 4*12
•Presse Jambe : 4* 12
•Squat : 4*12
•Soulevé de terre haltère : 4*10
•Fente avant : 4*12

JOUR 2 PECTORAUX ET TRICEPS
PECTORAUX
•Inclinée Couchée haltères 30 dégrée : 4*10
•Décliné couché (haltères intérieur) : 4*10
•Incliné 45 dégrées : 4*10
•Écarté couché sol 4*12
TRICEPS Heavy
•Tirage poulie triceps : 4*8
•Barre front : 3*8
•Extensions au-dessus de la tête : 3*10

JOUR 3 : REPOS

JOUR 4 : DOS ET BICEPS
DOS
•Tirage poulie vertical : 4*8-10
•Rowing barre : 4*8-10
•Rowing haltères: 4*8-10
•Tirage poulie supination : 4*8-10
BICEPS
•Curl barre EZ : 4*x8
•Curl alterné : 4*8
•Curl alterné marteaux : 4*8

JOUR 5 : EPAULES – TRICEPS 2
ÉPAULES
•Développé haltère : 4*8
•Elévations latérales : 3*10
•Elévations latérale buste : 3*10
•Tirage vertical prise large : 3*10
TRICEPS Light
•Dips : 3*12
•Tirage corde poulie triceps : 3*12
•Kick-back unilatéral : 3*15

JOUR 6 : REPOS
JOUR 7 : REPOS

Voilà le topo, mes questions sont les suivantes :

>Déjà est-ce que ce programme semble cohérent :
-Groupe de muscle (Pecs/Biceps , Pecs/Triceps ,etc) ? Car j'interchange biceps et triceps pour ne pas coller les séances.
--Les exercices sont-ils cohérents et bien choisis ?

>Est-ce que c'est pas plus logique de grouper Epaules et Dos le 4ème jours et faire le 5ème jour une seance Bras (biceps et triceps) ?

Merci à vous et bon training

arco · Message par **arco** » 14 nov. 2018, 08:02

Ca te fais énormément d'exercices par séance, tu seras crevé sur la fin, donc tu ne sera pas productif, tu vas te fatiguer.
Quitte à faire 4 jours par semaines, as tu pensé as un half body ou un ppl ? Ca fait combien d'années que tu t'entraine ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 nov. 2018, 08:07

Pas assez de fréquence par groupe

Trop de volume

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 14 nov. 2018, 09:25

J'ai commencé la musculation il y a 1 et demie, avec un objectif de prise de masse.

Le but d'un split n'est pas justement de détruire un muscle dans une séance ?

J'avais pensé à un ppl ou un plp en cycle mais au final si on compare avec mon Split il y'a le même volume non (à un exo près) ?

Merci

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 nov. 2018, 09:31

le ppl c'est pareil

la fréquence 1*/semaine c'est bon pour les fruités!!!

en natty tu fais du fullbody du half ou de PPL*2 si tu as une bonne récup

sinon tu peux splitter , mais en cycle court en plaçant 2 groupes par séances

pecs/dos
cuisses
bras
repos
pecs/dos
cuisses
bras
repos

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 14 nov. 2018, 10:34

OK je vois, si je pars sur un ppl ou plp, est-ce-que je dois changer les exos d'un cycle à l'autre ?

Autre question, dans un ppl ou plp, le nombre d'exercice par groupe musculaire est il suffisant pour une prise (deux par groupe généralement non ? ) ?

Merci

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 nov. 2018, 10:41

c'est mieux en ppl*2 de changer qq exos, par forcement tous

tu peux garder un exo que tu bosses en principal comme les DC ou le DL ou le squat ou les tractions à toi de prioriser

perso en ppl*2 je fais 4 exos, tu peux aller à 5 pas plus tu n'as qu'un jour de récup!!!

arco · Message par **arco** » 14 nov. 2018, 11:19

Etant en PPLx2 je varie également le nombre de reps sur les exercices qui sont commun au 2 séances. Puis le PPLx2 permet de faire des séances plus courte plus fréquemment

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 nov. 2018, 11:20

perso pour une meilleur récup je fais ppl repos ppl repos....

arco · Message par **arco** » 14 nov. 2018, 12:02

Effectivement, de plus ca permet d'être toujours frais et performant.

yam57 · Message par **yam57** » 14 nov. 2018, 12:12

sincèrement, je ne vois pas comment on peut progresser en charges avec de telles séances. pour un naturel, si tu veux tenir le coup, 4 exercices sont suffisants. et aussi varie les reps. ne fais pas toujours 4x10 ou 4x8

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 14 nov. 2018, 12:55

Merci bcp, je vais essayer de construire un ppl ou plp et je reviens vers vous ensuite.

arco · Message par **arco** » 14 nov. 2018, 15:08

Tiens si ça peut t'aider.

Push A :

Développé couché 3x8/10
Développé militaire assis 5x5
Développé couché prise serrée 5x5
extension triceps poulie haute corde 3x12
Crunch poulie haute 3x12

Pull A :

tirage poitrine poulie haute neutre 5x5
rowing buste penché 3x8/10
tirage horizontal poulie basse neutre 3x8/10
curl barre ez (3x8/10 et 5x5, alternée 1 séance sur 2)
ab Wheel 3x12

Legs A :

Soulevé de Terre JT 3x8/10
leg extension 3x10/12
shrug 3x10/12
extension mollet debout 3x10/15
Crunch poulie haute 3x12

REPOS

Push B :

Développé couché 5x5
Développé militaire assis 3x8/10
Développé couché prise serrée 3x8/10
extension triceps poulie haute pronation 3x10/12
gainage 3xmax

Pull B:

tirage poulie haute pronation 3x8/10
Soulevé de Terre 5x5
pull over poulie haute 3x10/12
curl marteau (5x5 et 3x8/10, alternée 1 séance sur 2)
Crunch poulie haute 3x12

Legs B :

Hack squat à la Smith machine 3x10/12
leg curl 3x10/12
élévation latéral 3x10/12
extension mollet debout 3x10/15
ab Wheel 3x12

REPOS

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 15 nov. 2018, 21:22

Merci

Au final je pense que le ppl n'est pas adapté pour moi, car le week-end je ne peux pas m'entraîner...

Je suis reparti d'un programe basique half-body (plus de fréquence dans la semaine (2*muscles / semaine)) que le split.

Lundi : SEANCE 1 - Haut du Corps en Force (lundi)
1) Dév. Incliné Machine Smith - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Dips ou DC - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
3) Rowing Prise Supination - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
4) Tirage Poulie Haute - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl à la Barre - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos
6) Ext. Triceps Corde - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos

Mardi : SEANCE 1 - Bas du Corps en Force (mardi)
1) Squat - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
3) Presse à Cuisse - 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos
4) Soulevé de Terre Jambes Tendues - 3 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos

Jeudi : SEANCE 2 - Haut du Corps en Volume (jeudi)
1) Dév. Incliné Haltères - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
2) Ecartés Bas à la Poulie - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
3) Rowing Meadow (une barre) - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
4) Tirage Bras Tendus - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl Haltères avec Rotation / classique - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
6) Ext. Corde Au-Dessus de la Tête - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos

Vendredi : SEANCE 2 - Bas du Corps en Volume (Vendredi)
1) Squat - 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
2) Fentes - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
3) Presse à Cuisse - 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
4+) (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
4+) (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos

arco · Message par **arco** » 15 nov. 2018, 22:11

Pourquoi pas alterner force et volume ?

Lundi, force
Mardi, volume
Jeudi volume
Vendredi force

Niveau récupération ça serait peut être mieux.

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 18 nov. 2018, 17:52

Oui, en effet, je peux l'agencer comme ça aussi

Niveau cohérence des exos ça vous semble good ?

Petite info, je m'entraîne chez moi, j'ai la chance d'avoir une salle dédiée à cela avec tout pleins de matos (muscu, escalade,fitness,cardio,etc.), je la complète petit à petit

En revanche, je n'ai pas encore de presse à cuisse chez moi (Noel approche

), avez-vous un exo à me conseiller qui pourrait "remplacer" les exos de presses en attendant d 'avoir la machine ?

yam57 · Message par **yam57** » 18 nov. 2018, 20:01

ne commence pas toujours part les pecs dans la séance haut. alterne avec le dos. le dos est bien plus important.

patrick · Message par **patrick** » 19 nov. 2018, 17:46

Mardi : SEANCE 1 - Bas du Corps en Force (mardi)
1) Squat - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
3) Presse à Cuisse - 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos
4) Soulevé de Terre Jambes Tendues - 3 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos

Tu peux vraiment survivre à une séance comme cela ? Peut être aujourd'hui (?), mais quand ton squat sera à 1,5X ton poids et de SdT à 2X, tu commenceras à changer d'avis. Ou alors t'es une bête

Regarde mieux les séances proposées par arco

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 nov. 2018, 17:50

exact moi je fais exo 1 et 2 et je suis mort

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 19 nov. 2018, 21:16

Mardi : SEANCE 1 - Bas du Corps en Force (mardi)
1) Squat - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
3) Presse à Cuisse - 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos
4) Soulevé de Terre Jambes Tendues - 3 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
Tu peux vraiment survivre à une séance comme cela ? Peut être aujourd'hui (?), mais quand ton squat sera à 1,5X ton poids et de Soulevé de Terre à 2X, tu commenceras à changer d'avis. Ou alors t'es une bête

Regarde mieux les séances proposées par arco

Oue c'est vrai que c'est un peu costaud comme séance

, après pour l'instant je n'ai pas de presse donc on peut supprimer cet exo !

Je viens de test la première seance de haut, j'ai plutot un bon ressenti, je n'avais jamais travailler une seance en mode "Force" (petite reps mais + de charge).

Pensez-vous qu'il y a suffisament d'exo polyarticulaire ? (séance Haut 2 notament)

Merci bcp pour vos conseils

patrick · Message par **patrick** » 20 nov. 2018, 08:42

Oui, il y a largement assez d'exercices, et même trop de séries à mon goût. Pour optimiser, j'alternerais les exercices de poussée et de tirage. Mais ce n'est pas impératif, bien sûr. Le 5x5 est un bon moyen pour essayer à terme les séries plus courtes. J'ai toujours préféré la sensation dynamisante des séries courtes après l'entraînement, à la sensation drainante des séries longues.

yam57 · Message par **yam57** » 20 nov. 2018, 12:53

Le 5x5 est un bon moyen pour essayer à terme les séries plus courtes

5, c'est déja du court, non ?

patrick · Message par **patrick** » 20 nov. 2018, 13:26

Pas pour moi : j'ai sans doute une habitude à m'exercer dans différentes amplitudes de répétitions. Mais je ne considère pas que le 5x5 soit des séries courtes, ni de force. Cela serait plutôt dans les séries de 1 à 3 répétitions que je classerais les séries courtes. Je n'en fais plus d'ailleurs. Idem pour les séries longues : certains pensent qu'au delà de 12-15 répétitions, c'est long. Mais pour les jambes et les mollets, je descends rarement en dessous de 20 maintenant, sans avoir l'impression de série longue.

yam57 · Message par **yam57** » 20 nov. 2018, 13:40

1 à 3 reps, à partir d'une certaine charge, je trouve plus destructeur articulaire.

patrick · Message par **patrick** » 20 nov. 2018, 18:11

Je ne sais pas : je ne le fais plus. Mais je me souviens que c'est grâce à des formats comme le 10x3 ou le 5X5 que j'ai le plus progressé dans le passé. Maintenant, je n'ai plus la patience de faire plus de 2 ou 3 séries par exercice

yam57 · Message par **yam57** » 20 nov. 2018, 18:25

oui, moi aussi, j'ai été jeune

. je pouvais descendre à 2 ou 3 reps au couché. aujourd'hui, mes coudes me limitent, et surement à cause de ça.

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 20 nov. 2018, 20:49

Petit retour sur la séance jambe, le squat en 5X5 c'est spécial mais ça passe bien

, j'ai bien plus chargé que sur des série à 12

En revanche je ne sais pas si je vais garder les SDT, j'ai peur pour mon dos, je vais essayer de faire controler ma technique par un amis (qui le pratique) ou dans une salle

J'ai trouvé une poulie haute et basse

, c'est une bodysolid GLM83, je pense qu'elle rempli la plupart des besoins, j'espère juste ne pas avoir une position un peu "Bizarre" lors des extension triceps corde ou barre sur la poulie haute, votre avis ?

Merci en tout cas

yam57 · Message par **yam57** » 21 nov. 2018, 11:53

c'est une bonne base pour débuter. mais perso je supprimerais les poulies intermédiaire pour avoir un tirage plus direct. pour les triceps, il ne devrait pas y avoir de problème. il faudra juste se reculer un peu, mais ce n'est pas un inconvénient, au contraire, c'est plus doux pour les coudes.

patrick · Message par **patrick** » 21 nov. 2018, 13:32

En revanche je ne sais pas si je vais garder les Soulevé de Terre, j'ai peur pour mon dos, je vais essayer de faire controler ma technique par un amis (qui le pratique) ou dans une salle

Si tu gardes le SDT, tu verras très vite que ce n'est pas dans la même séance que le squat. Un suggestion pour tes séances bas du corps :

Séance 1 :
- Squat
- Mouvement pour les ischios (SDT roumain, leg curl...)

Séance 2 :
- SDT
- presse à cuisses

Cela sera déjà bien.

Pour le matériel, c'est bien s'il a une poulie haute et une poulie basse. Tu peux non seulement faire des tirages verticaux et des extensions de triceps, mais aussi des tirages horizontaux (il faut un cale pieds) et des curls (c'est plus difficile de tricher avec une poulie basse...). Autre idée : la poignée en V ou les cordes, plutôt que la poignée droite.

patrick · Message par **patrick** » 21 nov. 2018, 13:42

aujourd'hui, mes coudes me limitent

Ben moi, c'est plutôt sur les tirages que mes coudent couinent. Ha... les papys que se racontent leurs douleur...

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 21 nov. 2018, 18:45

aujourd'hui, mes coudes me limitent

Ben moi, c'est plutôt sur les tirages que mes coudent couinent. Ha... les papys que se racontent leurs douleur...

Justement c'est intéressant d'avoir le ressentie

Si tu gardes le Soulevé de Terre, tu verras très vite que ce n'est pas dans la même séance que le squat. Un suggestion pour tes séances bas du corps :

Séance 1 :
- Squat
- Mouvement pour les ischios (Soulevé de Terre roumain, leg curl...)

Séance 2 :
- Soulevé de Terre
- presse à cuisses

Cela sera déjà bien.

Pour le matériel, c'est bien s'il a une poulie haute et une poulie basse. Tu peux non seulement faire des tirages verticaux et des extensions de triceps, mais aussi des tirages horizontaux (il faut un cale pieds) et des curls (c'est plus difficile de tricher avec une poulie basse...). Autre idée : la poignée en V ou les cordes, plutôt que la poignée droite.

Oui de toute façon je compte prendre une corde pour le tirage.
Autre point,
-le SDT et jambe tendu, je garde dans la même seance ou c'est trop ?
-Les 3 muscles du triceps sont il suffisament recruté durant mes séance "haut" d'apres vous ?
-Pareils pour les biceps ?

Merci

patrick · Message par **patrick** » 22 nov. 2018, 13:28

non
oui
oui

sobre, n'est-ce pas ?

yam57 · Message par **yam57** » 22 nov. 2018, 13:48

perso, je ne vois pas trop l’intérêt de la corde pour les triceps. une barre va très bien. il suffit qu'elle soit adaptée à notre morphologie. perso je prend un barre à moustache qui me permet de faire pronation et supination sans changer la barre.

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 22 nov. 2018, 20:51

non
oui
oui

sobre, n'est-ce pas ?

Parfait merci

perso, je ne vois pas trop l’intérêt de la corde pour les triceps. une barre va très bien. il suffit qu'elle soit adaptée à notre morphologie. perso je prend un barre à moustache qui me permet de faire pronation et supination sans changer la barre.

Ok, de toute façon j'ai les deux je vais bien voir les différentes sensations

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 04 déc. 2018, 19:28

Petit retour sur ce programme half-body :
Super sensation, la récupération est top si on ne va pas à l'echec en debut de semaine.

Cependant mes épaules ne sont pas travaillé complétement, avez-vous une idée sur des exos à intégrer pour les 3 faisceaux (antérieur,lateral et postérieur) ?
Intéressant de bosser les épaules le jour des jambes ?

Merci

Rappel du programme :

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
• Dév. Incliné Barre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• DD : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Tirage Poulie Haute : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné : 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS EN FORCE
• Squat : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Circuit Gainage
• Soulevé de Terre Jambes Tendues haltères : 3 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos ou épaule ?

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
• Dév. Incliné Haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Ecarté couché : 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Bras Tendus : 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères avec Rotation band droit : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps de 12 réps avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS EN VOLUME
• Squat - 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Fentes - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Circuit Gainage
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos

Qyers · Message par **Qyers** » 05 déc. 2018, 11:06

vire un exo bras pour un exo épaule.

Genre 1er half
Biceps
EL

2eme half
triceps
Oiseau

Le faisceau antérieur est largement travaillé aux dvlp.

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 05 déc. 2018, 13:37

Ok merci je vais essayer ça, et sinon pourquoi pas faire deux exos épaules pendant la séance jambe ?
D'ailleurs il faut que je modifie ma séance jambe pour séparte le squat et le SDT parceque c'est assé contraignant

Qyers · Message par **Qyers** » 05 déc. 2018, 15:14

Parce que tu vas te retrouver à bosser les épaules tous les jours.
Mais tu peux tester.

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 09 déc. 2018, 11:58

Quelques modifs :

Niveau épaules c'est suffisant vu qu'elles bossent les autres jours ? J'ai rajouté deux exos à ma séance jambe le mardi, bien ou pas ?

Je n'ai pas de presse à la maison du coup j'aimerais avoir quelques conseils sur mes séances de jambe

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
• Dév. Incliné Barre : 5 séries de 6 réps avec 2' de repos
• Développé couché / développé décliné : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 4 séries de 8 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute / Traction large : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné / Traction Supi : 3 séries de 8 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS - EPAULES
• Squat : 4 séries de 12 réps avec 2' de repos
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• EL : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
• Dév. Incliné Haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Ecarté couché : 3 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères avec Rotation band droit : 3 séries de 12-15 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps : 3 séries de 12 réps – 15 avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS
• Squat : 3 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• Fentes : 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos

Merci encore pour vos conseils !

Qyers · Message par **Qyers** » 09 déc. 2018, 14:24

T’as lu mon avant dernier message ?
Et t’as tjr squat + sdt ensemble la.

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 09 déc. 2018, 20:32

Oops je l'avais pas vu dsl

Sinon pour le mardi si je retire le squat, quels exos je peux rajouter ?

Merci

Qyers · Message par **Qyers** » 09 déc. 2018, 22:05

fentes, squat sur une jambe
Peut être du front squat ? (en théorie ca sollicite moins les lombaires, mais j'ai jamais testé).

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 17 déc. 2018, 22:04

Salut,

Bon j'ai test les épaules avec les jambes et c'est plutot sympa, pour le haut du corp j'essaye d'éviter au maximum de recruter les épaules notament pendant les developpées.

Voici donc mon programme sur la semaine :

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
Pré-fatigue : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Barre 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos
• Dév Décliné Barre : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 4 séries de 10 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné / Traction Supi : 3 séries de 8 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS – EPAULES
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Fentes AV Barre : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• EL : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
Pré-fatigue : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Haltères : 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Dév Décliné Haltères : 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères avec Rotation band droit : 3 séries de 12-15 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps : 3 séries de 12 réps – 15 avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS
• Squat : 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing debout prise large : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

J'ai un point faible au niveau des pecs, est-ce que les exos dans ce programme sont ils cohérent ?
Merci

Qyers · Message par **Qyers** » 17 déc. 2018, 22:09

moi je mixerai le volume et la force entre les séances.
1 exo pec en force et 1 en volume par séance.
etc ...

Mais il y a un léger déséquilibre haut / bas
50 séries pour le haut
19 pour le bas ...

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 19 déc. 2018, 18:32

Ok Ok je vais test ça merci

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 28 janv. 2019, 22:05

Hello,

Petit retour sur le programme, voilà la version que je fais depuis décembre :

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
Pré-fatigue Pec : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Barre / Haltère 4 séries de 12 réps avec 2' de repos
• Dév Décliné Barre / Haltère : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 4 séries de 10 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute Prise neutre : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps : 3 séries de 12 réps – 15 avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS – EPAULES
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• Fentes AV/AR/1 jambe : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• EL : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
Pré-fatigue Pec : Ecarté élastique (faible résistance) : 2 séries de 20 réps avec 1'' de repos
• Dév Incliné Haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Dév Décliné Haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute Prise pronation : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères : 3 séries de 15 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 15 réps avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS – EPAULES
• Squat : 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Fentes AV/AR/1 jambe : 4 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing debout prise large : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

Voilà les séances durent en moyenne 1h-1h10 ce qui me convient bien,
Si vous avez des remarques je suis prenneur.
J'ai stoppé le developpé barre car je ne n'ai trop de sensation au pecs comparé aux halteres.

Meric et bonne soirée à vous

patrick · Message par **patrick** » 29 janv. 2019, 13:29

Un seul commentaire : si cela te convient, garde-le le plus longtemps possible.

Bonne continuation

yam57 · Message par **yam57** » 29 janv. 2019, 13:33

tu fais des séries trop longues.

patrick · Message par **patrick** » 29 janv. 2019, 13:39

C'est vrai que 4x12 ce n'est pas vraiment de la force. Mais cela peut dépendre de sa composition musculaire : certaines personnes sont plus adaptées aux séries longues. Il faut tester pour le savoir.

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 29 janv. 2019, 21:58

Merci pour vos réponses,

C'est vrai que le 4x12 c'est pas mal de volume, cependant avec du 4x8 en développé haltère (pecs) j'ai du mal à avoir de bonne sensation.

Après j'essaie de garder un jour force et un jour volume.

Pour les pecs, sachant que j'ai très peu de congestion à la barre donc je fais que aux haltères, vous me conseillé cb de reps ?

Bonne soirée les gars

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 30 janv. 2019, 01:32

Salut

Perso j’ai rarement une congestion comme au début mais je prends quand même c’est pas l’essentiel je pense !

Qyers · Message par **Qyers** » 30 janv. 2019, 07:50

On s’en tape de la congestion en vrai.

Et les sensations c’est bien mais pas essentiel non plus.

yam57 · Message par **yam57** » 30 janv. 2019, 12:08

4x12, ça va. mais 4x15/20 ça devient du cardio. reste dans une fourchette entre 12 et 6 pour la base et 15 et 8 pour l'isolation

vinceg31 · Message par **vinceg31** » 30 janv. 2019, 23:40

Ok merci pour les infos,

Ayant maitenant une poulie haute, je me demande si je peux intégrer du curl allongé à la poulie haute pour bosser le brachial antérieur, ce qui completera avec le curl incliné.

Ou je garde Curl incliné et curl classique ?

yam57 · Message par **yam57** » 31 janv. 2019, 12:13

tu peux intégrer en alternance, mais pas ajouter.