s1lundi jambes :Corde à sauter 4/6min et squat à vide
squat 4x12-12-10-8
fentes4x12-12-10-8
sdt jambe tendu 4x10
mollet debout et assis 3xlourd max
abdos : crunch lesté sem 1 sem 2 roue
s2 mardi pec : corde à sauter éveil bâton et Élastique rotateur
Dev couché barre 4x8
dév incliné haltère 4x12-12-10-8
sem 1 écarté couché haltère / sem 2 pull over
sem 1dips / sem 2 pompe diamant
abdos : crunch rotation sem1 - sem 2 flex latérales
mercredi repos
s3 jeudi dos : corde à sauter éveil bâton
tractions4x12-12-10-8
rowing barre 4x10-10-8-6
tirage bûcheron 4x10
oiseau buste penché 4x12
abdos : planche sem 1 , développé pallof élastique sem 2 (1min 3x)
s4 vendredi bras épaules : éveil baton + 4/6 min de sac de frappe
superset -elev frontale ez 4x10
-tirage menton ez4x10
superset -barre au front ez 4x10
-curl biceps ez 2 serrés 2 larges 4x10
superset -kick back triceps 4x10 dernier échec
-curl prise marteau 4x10 dernier échec
week end repos ou cardio
Merci de vos commentaires , bonne musculation
