Programme amélioration

[Alble]

Salut à tous,

Ca fait depuis début septembre que j'ai repris sérieusement la muscu (après des vacances), et mon programme est un half que voici:

Haut:
-DC 4x8 - 57.5kg
-Traction 4x8 - PDC
-Rowing barre 4x8 - 55kg
-DM 3x10 - 35kg
-Curl barre 3x10 - 20/22.5kg
-Pushdown 3x10 - 40/45kg (a la poulie jsp si c'est le vrai poids donc)

Bas:
-Squat 4x8 - 65kg
-SDT jt 4x8 - 75kg
-Ishcios curl 3x10 - 50kg
-Leg ext 3x10 - 70/80kg

Je travaille en lourd, avec 2 min de repos entre les séries de gros exercices, 1min30 entre les séries des petits exercices et 3 min entre les exercices.
Mes séances durent longtemps, plus d'une heure sutout pour le haut et je suis pas sûr que ça soit une bonne chose.
Sur les traction j'ai l'impression de ne pas bien progresser, j'ai du mal a garder la poigne, je suis obligé de lacher, reposer quelque secondes et reprendre au bout de la 6 e ou 7 eme rep. Du coup il arrive que je ne fasse que le Rowing ou bien du tirage vertical après le rowing.
Je me demandais si c'était nécessaire de faire des tractions ou du tirage vertical.
Au curl j'ai beaucoup de mal a progresser, après je peux monter que de 2.5 en 2.5kg.
Les jambes ça fait seulement 3 semaines que je m'y met sérieusement.
Je me demandais aussi si faire uniquement le DC et le Rowing suffirait pas a développer le haut du corps.
J'ai l'impression aussi que l'exercice des triceps n'est pas très utile, ou juste optionnel (dans mon cas)
Vous l'aurez compris j'ai envie de changer un peu de programme ou d'exercices ou réduire un peu le nombre d'exercices surtout pour le haut du corps.

Merci pour vos avid

[Qyers]

C4est un peu chargé le haut effectivement.

Tu peux faire qu'un exo bras par séance (une fois triceps une fois biceps)
et/ou
réduire a 3 séries les exos poly.

Sinon enchaine pas tractions et rowing si t'es limité en poigne, fais le DM avant le rowing.

[Alble]

Mais ce qui est bizarre c'est que pour les traction mes avant bras lachent vite mais si j'enchaine avec le rowing tout va bien, pas trop de problème d'avant bras appart sur les dernières rep sur les dernières séries peu être mais c'est normal.

Ca pourrait faire:
-DC
-Rowing
-DM
-Curl barre

[Qyers]

Tu les fais en supination les tractions ?

[Alble]

Non, pronation

[Qyers]

Bah t’es faible niveau grip
Et je sais pas ton poids, mais t’es sûrement plus lourd sur ton rowing, donc c’est cohérent.

[Alble]

Oui j'ai des longs avant bras fin, et des bras court (quand je parle de bras c'est ce qu'il y a entre l'épaule et le coude)
Et non je fais... 55kg environ pour 1m76... j'ai 17 ans

[Qyers]

Alors film ton squat, parce que les 8@65 faut voir l'ampli

Ha et je viens de réaliser vu le poids que c'est du DM à la barre, fais le assis aux haltères. C'est bien mieux.

[Alble]

Je penche beaucoup le buste en avant, mais je descend les jambes parallèle au sol
Pourquoi c'est mieux ?

[Qyers]

la question sur le squat c'est l'amplitude.
Le creux de ta hanche doit descendre plus bas que le sommet du genou.

DM c'est mieux aux haltères pour la trajectoires de la barre.
Meilleur recrutement des épaules pour moins de pathologies associées.

[Alble]

Je suis passé à 70kg au squat, et j'ai demandé à un coach de me dire si ma technique est bonne, il m'a dit que oui.
Je fais désormais le DM avec des haltères, mais faut-il redescendre le plus bas possible ?

A la dernière séance upper, j'ai fait:
-DC
-Rowing
-DM haltère
-Curl barre
-Pushdown

La séance dure encore longtemps, je me demande si je mettrai pas les épaules le jour des jambes ce qui donnerait:

Up:
-DC 4x8 57,5kg
-Rowing 4x8 55kg
-Curl barre 3x10 27.5kg
-Pushdown 3x10 40-45kg

Low:
-Squat 4x8 70kg
-SDT jt 4x8 80kg
-leg ext 3x10 80kg
-ichios curl 3x10 60kg
-DM haltère 4x8 20kg

[Qyers]

Je fais désormais le DM avec des haltères, mais faut-il redescendre le plus bas possible ?

Non.
Deja pas plus bas que ta souplesse.
Et en gros au niveau des oreilles quoi.

La séance dure encore longtemps, je me demande si je mettrai pas les épaules le jour des jambes ce qui donnerait:

Bof.
Ca te prend combien de temps la ?
Si c'est trop long, tu faire un exo bras par séance.
1 jour le curl
1 jour le pushdown.

[Alble]

La ca me prend entre 1h15 au moins. Mais j'arrive pas a savoir ce qui me prend du temps. Après dans cela je ne compte pas l'échauffement, l'échauffement aux exercices aussi (je prend mon temps pour pas me fatiguer dessus)

[yam57]

fais des échauffements uniquement sur le 1er exercice de base du groupe que tu travaille. diminue l’isolation, voir même supprime. fais 3 à 4 séries par exercice. pour les repos, 1 à 2mn selon l'exercice est une bonne base pour débuter.

[Alble]

Il y a quelque chose que j'ai du mal a comprendre. Comment on choisi ses temps de repos entre le exercices ?
J'ai envie de garder le curl parce que j'ai du mal sur les biceps, en plus au rowing ils travaillent presque pas puisque je fais en pronation. Après je me dis les triceps si je fais les pecs et épaule ça travaille assez sûrement donc soit:

up:
-DC 4x8
-Rowing 4x8
-Curl 3x10
Ca fait peu d'exercice mais peu être que ça suffit
(Avec les épaule le jour des jambes)

ou

up:
-DC 4x8
-Rowing 4x8
-DM haltère 4x8
-Curl barre 3x10

[patrick]

Il y a quelque chose que j'ai du mal a comprendre. Comment on choisi ses temps de repos entre le exercices ?

C'est arbitraire. En général, le temps de passer d'un exercice à l'autre, éventuellement de reprendre un peu ton souffle. Je n'ai jamais chronométré de temps de repos entre les exercices. Maintenant, si tu veux raccourcir la séance, ça peut être une idée de diminuer le plus possible ce temps, comme cela peut être une idée de minimiser les temps de repos entre les séries.

Ca fait peu d'exercice mais peu être que ça suffit
(Avec les épaule le jour des jambes)

Oui, c'est peu. Mais je ne mettrais pas les épaules avec les jambes, elles travaillent déjà avec les mouvements de développé. En split haut/bas sur 4 jours par semaine, tu peux quand même faire 15-20 séries par entraînement.

[yam57]

Comment on choisi ses temps de repos entre le exercices ?

oui, c'est sur que pour débuter tu n'as aucune base pour te repérer. commence par par exemple une minute. si tu es trop essoufflé, allonge un peu. il ne faut pas que ta séance se transforme en cardio à cause de repos trop courts non plus. perso je ne chronomètre plus depuis très longtemps. en fait j'ai du le faire pour mes 1eres séances, c'est tout.

[Alble]

D'accord donc le temps de repos entre les exercices ça se choisi au feeling donc ca varie de séances en séances selon notre forme, essouflement et tout ?

[yam57]

oui, et certains exercices sont plus éprouvants que d'autres. par exemple un squat est plus éprouvant qu'un curl barre.

[Qyers]

non, idéalement il faut les garder identique d'une fois sur l'autre.

Le but c'est de progresser d'une séance à l'autre.
Les parametres de progression sont :
Poids
Nbre de rep
Qualité/amplitude d'exécution
Temps de repos

Si tu fais tout varier en meme temps tu t'y retrouveras pas.
1min30 c'est une bonne base.
Tu peux prendre moins sur des exos "légers" (l'isolation quoi, curl, leg extension ...), ou plus sur des éprouvants (typiquement le squat oui).

Quand ca devient trop dur de faire monter le poids ou les reps avec ton temps de repos habituel tu peux l'augmenter (ou pas, vu que tu veux des séances pas trop longues).

[Alble]

Je parlais du temps entre les exercices.
Entre les séries je prend 2min, c'est ce qu'un coach m'a dit de faire si je soulevait assez lourd (par rapport a ce que je peux faire)
Je fais varier le poids de 2.5kg sur le DC et rowing, après sur le DM ça va que de 2 en 2 par haltère.
Le curl barre 2.5kg également a chaque fois
Je vais jusque 8 rep en général, je peux en gratter jusque 10 quelque fois. Lorsque j'augmente le poids je redescend vers 5-6 reps min par séries, en général ça passe bien, avec une aide sur la dernière rep de la dernière série.

Pour l'exécution, ben au développé couché je veille a descendre assez, je ne touche pas le torse, je laisse un écart de 5-10cm entre la barre et le torse ( sachant que j'ai des long bras et une petite cage thoracique) et puis je remonte jusqu'en haut sans claquer. Evidemment je resserre les omoplates. Bon je ressens plutot bien la contraction des pectoraux donc je crois que ça va.
Au rowing, je veille a garder le dos droit, a ne pas bouger lorsque je remonte la barre, et je fais glisser la barre sur les cuisses on va dire, de bas en haut.
Au dm, on m'a dit qu'il fallait pas descendre trop bas donc ce que je fais c'est je descend jusqu'à que le bras soi parallèle au sol, un peu en dessous a la limite et l'angle du coude a 90°.
Au curl je garde le coude fixe au corps et je monte et descend la barre en amplitude presque complète (je tend pas complètement, j'ai un biceps court donc peu être que si je tend trop ça peu causer des problèmes).
Au squat je sais pas mais selon le coach c'est bien. Et au sdt jt, je descend la barre un peu en dessous des genoux et je me redresse en gardant le dos droit.

Bon j'ai tout décrit là

[Qyers]

Alors entre les exos c’est vraiment au feeling, surtout quand on change de muscle.

[yam57]

oui, quand je passe du dos aux biceps, je peux laisser jusqu’à 3 à 4mn sans problème. pour ce qui est de l’exécution des mouvements, il faut faire selon ta propre morphologie et tes sensations. tout le monde dit de ne pas descendre quand on a des bars longs, et bien moi je descend à fond et j'ai des bars longs. il faut juste éviter les douleurs.

[Alble]

En fait sous une certaine amplitude, lorsque je descend la barre sur le torse, j'ai plus de force, c'est raide, je sens comme une faiblesse soudaine, alors que quand je touche pas j'arrive a garder la puissance, et je sens plutot bien la contraction de pecs

[yam57]

ce n'est pas la force qui compte. c'est la difficulté. c'est normal de lever plus facilement en partiel. c'est d'ailleurs pour ça que beaucoup font du partiel, pour lever plus lourd. pour l'ego.

[patrick]

lorsque je descend la barre sur le torse, j'ai plus de force

Il n'y a rien d'anormal, on est tous comme cela. Il faut savoir rester modeste et accepter de diminuer les charges pour augmenter l'amplitude. Il y a une seule exception : si tu n'es pas assez souple naturellement pour aller à cette pleine amplitude. la musculation n'est pas un exercice d'étirement ou de souplesse des articulations. C'est même comme cela qu'on se fait mal.

[Alble]

Il me semble qu'au début je faisait en amplitude complète et j'avais des douleurs à l'épaule droite. Sachant que je me suis déja déboité plusieurs fois cette épaule.
Après peu être effectivement qu'il y a une part d'égo, je me dis cependant que en augmentant les poids mon amplitude et ma technique de se dégrade pas, je descend toujours aussi bas et même vitesse d'exécution (sans toucher le torse). Je ressens bien mes pecs congestionné ainsi que mes triceps, et quelque fois je les sens bien se contracter.

Une fois à la salle j'ai vu un mec mettre 100kg au dc, j'ai vu son physique je me suis dit que c'était pas possible. Lorsque j'ai vu exécuter son mouvement, il faisait une amplitude quasi nulle... je crois pas etre comme ça quand même

[patrick]

Laisse tomber : tout ce qui va lui arriver c'est de se péter les poignets ou les coudes ou les épaules. Pour l'amplitude, tu gardes ce que tu sens, l'essentiel étant de progresser avec la même amplitude. Sinon, si tu diminues l'amplitude, ce n'est pas de la progression.

[Qyers]

exactement, le vrai problème du partiel c'est quand tu descends de moins en moins bas avec la montée en charge.
Et sans repère ca arrive vite.

[Alble]

Ouais c'est vrai, pour le moment je crois que je descend toujours à peu près aussi bas, quelque fois sur une ou 2 rep sur une série je me rend compte n'être pas descendu aussi bas que d'habtitude

[Μετά Ἐγώ]

Pour le couché tu peux aussi :
- éviter de descendre la barre trop sur le haut de la poitrine (la pire méthode étant le développement "guillotine" au cou) et la descendre au contraire assez bas
- ne pas prendre trop large (le but étant que les coudes ne soient pas trop écartés).
Ca réduira déjà l'amplitude.

Pour le squat l'idéal c'est effectivement que le pli de la hanche parvienne au niveau (ou juste en-dessous du genoux) à condition que ça ne mène pas à une contorsion du dos, dépendant donc de la souplesse de l'arrière des cuisses. Donc dès que (avant, en fait) la courbure du dos change il faut remonter... et faire des assouplissements pour pouvoir aller chercher plus loin si nécessaire.

[Alble]

Oui je descend la barre au niveau du bas/ milieu des pecs et ma prise et moyenne, mon avant bras reste à peu près toujours perpendiculaire au sol pendant le mouvement. Mais je suis vraiment fin genre j'ai une cage toracique très fine donc au développé couché si je descend jusqu'en bas ça me fait une amplitude énorme
Le squat je me penche beaucoup en avant je crois mais j'arrive les fesse au meme niveau que les genoux à peu près