Bonjour à tous,
J'ai lu avec intérêt le dernier article de Stephen sur le site et je m'entraîne justement en full-body. Par contre j'ai pas tout saisi dans le sens où je pense être de niveau intermédiaire mais ne pouvant uniquement m'entraîner 3x par semaine.
De ce fait, quel serait le programme optimal pour cette fréquence et le niveau intermédiaire. Je cherche vraiment à optimiser mon entraînement et tous conseils est évidemment le bienvenu.
J'avais quelques certitudes mais cet article m'a fait me remettre en question
Au passage voici mon entraînement :
Lundi:
- Développé couché 3x8-10
- Rowing machine 3x8-10
- Soulevé de terre 3x8-10
- Presse épaule 3x8-10
- Presse triceps 3x10
Mercredi:
- Hack Squat 3x8-10
- Tirage devant 3x8-10
- Développé incliné haltère 3x8-10
- Oiseaux 3x10
- Curl barre 3x10
Vendredi:
- Traction prise large avec aide machine (en attendant de pouvoir faire sans) 3x8-10
- Machine convergente pec 3x8-10
- Développé épaule haltère 3x8-10
- Presse à jambe 3x10
- Mollet 3x10
Article Full-Body de Stephen
Modérateur : modération
Re: Article Full-Body de Stephen
Si tu peux t’entrainer que 3x te pose pas de question.
Et ton programme est bon, juste j’aurais mis le dl avant le rowing pour avoir le dos bien frais.
Et ton programme est bon, juste j’aurais mis le dl avant le rowing pour avoir le dos bien frais.
Re: Article Full-Body de Stephen
Et meme idéalement mettre le SdT le mardi et le HS le lundi, pour éviter de mettre les lombaires sous forte pression deux fois dans la meme seance. Sinon ca parait très bien, meme si personnellement, je trouve que le DM en plus du DC ou DI, ca fait beaucoup. Je préfère alterner, quitte, si on le souhaite, a ajouter un exercice de soutien epaules, genre EL ou oiseau.
Re: Article Full-Body de Stephen
Oui, il est pas mal ton programme. Juste SDT et rowing le même jour, ça peut être difficile pour les lombaires sauf s'il s'agit d'un mouvement de tirage horizontal où la poitrine est maintenue.
Et sans vouloir t'offenser, tu n'as pas encore un niveau intermédiaire : sauf à être en surpoids, un intermédiaire doit pouvoir faire 3x12-15 aux tractions.
Et sans vouloir t'offenser, tu n'as pas encore un niveau intermédiaire : sauf à être en surpoids, un intermédiaire doit pouvoir faire 3x12-15 aux tractions.
Re: Article Full-Body de Stephen
Super je ne peux m’entrainer que 3 x par semaine aussi ayant un emploi du temps compliqué mais j’ai pas mal progressé deja ( prise de 6kg de masse en deux an et demi) je vais suivre ce programme et voir le résultat 
Re: Article Full-Body de Stephen
par patrick » vendredi 09 nov. 2018 14:13
"Oui, il est pas mal ton programme. Juste Soulevé de Terre et rowing le même jour, ça peut être difficile pour les lombaires sauf s'il s'agit d'un mouvement de tirage horizontal où la poitrine est maintenue.
Et sans vouloir t'offenser, tu n'as pas encore un niveau intermédiaire : sauf à être en surpoids, un intermédiaire doit pouvoir faire 3x12-15 aux tractions."
En fait, en été j'ai eu une pause forcée due aux vacances et autres soucis qui on fait que je n'ai pu m'entraîner pendant 2 mois et du coup j'ai préféré reprendre gentiment mais d'habitude je fais 3 séries de tractions pdc par contre c'est souvent entre 8 et 10 que j'arrive à faire. J'ai repris du poids et je fais actuellement 79kg pour 1m73 et je suis donc peut-être avec un poids un peu élevé par rapport à ma taille.
Bref je ne pense pas être un débutant vu les déjà quelques années d'entraînement derrière moi mais je ne connais pas les critères pour être considéré comme intermédiaire. C'est effectivement une bonne question
"Oui, il est pas mal ton programme. Juste Soulevé de Terre et rowing le même jour, ça peut être difficile pour les lombaires sauf s'il s'agit d'un mouvement de tirage horizontal où la poitrine est maintenue.
Et sans vouloir t'offenser, tu n'as pas encore un niveau intermédiaire : sauf à être en surpoids, un intermédiaire doit pouvoir faire 3x12-15 aux tractions."
En fait, en été j'ai eu une pause forcée due aux vacances et autres soucis qui on fait que je n'ai pu m'entraîner pendant 2 mois et du coup j'ai préféré reprendre gentiment mais d'habitude je fais 3 séries de tractions pdc par contre c'est souvent entre 8 et 10 que j'arrive à faire. J'ai repris du poids et je fais actuellement 79kg pour 1m73 et je suis donc peut-être avec un poids un peu élevé par rapport à ma taille.
Bref je ne pense pas être un débutant vu les déjà quelques années d'entraînement derrière moi mais je ne connais pas les critères pour être considéré comme intermédiaire. C'est effectivement une bonne question
Re: Article Full-Body de Stephen
En fait, c'est un peu compliqué : intermédiaire signifie que l'on est pas débutant et ni(encore) avancé. Il y a quelques critères de performances qui permettent de définir un niveau intermédiaire, en voici quelques uns trouvés au hasard :
- Squat 1,5 x pdc
- DC 1,25 x pdc
- SdT 1,75 x pdc
- DM 50% pdc
- 10 tractions (j'aurais dit : 15)
- 20 dips (j'aurais dit : 30)
- Planche 1'30
- ....
En prenant le simple critère des performances, la majorité des pratiquants ne dépassent pas le niveau intermédiaire, même avec des dizaines d'années de pratique. Cela signifie tout simplement qu'il est inutile pour eux d'utiliser des entraînements avancés, ils y perdront du temps et sans doute de l'énergie/motivation.
- Squat 1,5 x pdc
- DC 1,25 x pdc
- SdT 1,75 x pdc
- DM 50% pdc
- 10 tractions (j'aurais dit : 15)
- 20 dips (j'aurais dit : 30)
- Planche 1'30
- ....
En prenant le simple critère des performances, la majorité des pratiquants ne dépassent pas le niveau intermédiaire, même avec des dizaines d'années de pratique. Cela signifie tout simplement qu'il est inutile pour eux d'utiliser des entraînements avancés, ils y perdront du temps et sans doute de l'énergie/motivation.