Programme full-body (corps robuste), besoin d'aiguillages =)

[Gladiator78]

Bonjour à tous, je suis pratiquant de musculation depuis maintenant 2 mois et j’en suis tombé totalement accro, du coup je me suis créé un programme sérieux et j’aimerais avoir l’avis de personnes expérimentés afin de me dire si je ne fais pas n’importe quoi lol, n’ayant pas de coach dans ma salle malheureusement ...

Mon objectif : avoir un corps robuste tout simplement (1,79 mètres, 75 kilos, 26 ans)

Voici le programme full body (3x / semaines) avec 4 séances que j’alterne en permanence.

Séance 1 :
- Squat 4 x 8-12
- Développé couché barre 4 x 8-12
- Rowing dos pronation 4 x 8-12
- Pull-over 3 x 8-12
- Développé épaule 3 x 8-12

Séance 2 :
- Soulevé de terre 3 x 10-14
- Développé incliné barre 4 x 8-12
- Traction pronation 4 x max
- Pull-over 3 x 8-12
- Elévation postérieur oiseau 3x 8-12

Séance 1 * :
- Squat 4 x 8-12
- Développé couché haltères 4 x 8-12
- Rowing dos supination 4 x 8-12
- Pull-over 3 x 8-12
- Développé épaule 3 x 8-12

Séance 2 * :
- Soulevé de terre 3 x 10-14
- Développé incliné haltères 4 x 8-12
- Traction supination 4 x max
- Pull-over 3 x 8-12
- Elévation postérieur oiseau 3 x 8-12

A chaque début de séance :

Rameur 5 à 10 minutes, étirements complets du corps mais pas plus de 10 secondes par exercices, exercices de mobilités.
3 série de L-fly à 5 kilos. (J’ai toujours une gêne, depuis près de 3 ans, sur les muscles stabilisateurs de la scapula côté droit, cela fait suite à un mauvais mouvement sur les élévations postérieurs, trop lourd et mal exécuté à l’époque, donc je renforce au maximum)

A chaque fin de séance :

3 x gainage planche 30 sec à 1 min
2 x gainage costal 30 sec à 1 min

[patrick]

Bonjour

pas grand chose à dire, sauf peut-être pour le pull over dont je ne comprends pas trop le systématique et/ou l'utilité (ouvrir la cage thoracique ?). Quitte à faire deux mouvements pour le dos, autant faire un mouvement horizontal et un mouvement vertical.

Bonne continuation

[Qyers]

pareil pour le pull over.

Et faire une séance différente juste pour changer pronation et supination c'est un peu s'emmerder pour rien je trouve.

Tu peux faire supi qques semaines/mois et passer en prona après tout bêtement.
Et/ou faire rowing prona / traction supi et vice et versa.

En revanche tu pourrais varier l'ordre, ne pas tjr faire jambe>pec>dos.

[Gladiator78]

Salut Patrick, Salut Qyers.

Tout d'abord merci beaucoup d'avoir pris le temps de me répondre ! (dans un délai aussi court qui plus est )

Alors pour le Pull-over, je vous avoue que je l'ai juste ajouté parce que j'ai lu quelque part que c'était un mouvement intéressant (mais controversé). Certains trouvent qu'il est indispensable pour les débutants pour se renforcer et agrandir la cage thoracique, d'autres le trouvent inutile et réfutent l'idée que l'on puisse agir sur la cage thoracique. (moi j'ai plus l'impression que c'est mon repos avant les développés épaules lol) Du coup je risque de l'enlever de ma routine ^^.

Pour l'idée des alternances chaque semaines entre pronation/supination, barres/haltères, c'était dans l'idée de varier les angles de travail pour un physique plus harmonieux mais j'aime beaucoup l'idée d’alterner directement au sein de la semaine supination et pronation. Ça me permettra d'avoir au moins un exercice chaque semaine qui sollicite fortement les biceps (chose qui manquait durant les semaines pronations), merci beaucoup Qyers, je change ça de suite .

Par la suite je me demande si je vais pas me focaliser sur les haltères pour les développés parce que la sensation de brûlure est clairement incomparable entre les deux versions. (Dans mon cas du moins)

[Gladiator78]

Ah oui et en effet, je vais varier le début de mes séances, les jambes étant mon point fort et les pectoraux, mon point faible, je pense faire passer le développé couché un peu plus souvent en premier .

[patrick]

Oui, c'est une bonne idée de faire tourner le premier exercice. par exemple : une fois les jambes, une fois un exercice de tirage, une fois un exercice de poussée.

varier les angles de travail pour un physique plus harmonieux

C'est un peu plus discutable : il n'est pas sûr que ton physique se développe différemment avec des tractions en pronation ou en supination. Les muscles n'ont pas d'angle, contrairement aux bêtises largement répandues sur Internet. Dans une traction, tous les muscles participant au mouvement travaillent en synergie, et se développent en commun.

[Qyers]

Ça change juste un peu le % de recrutements des muscles.
Le principal c’est surtout de voir la ou t’es le mieux (ça se joue en général aux épaules ou poignets).

[patrick]

Le principal c’est surtout de voir la ou t’es le mieux

Ca c'est le problème des vieux C'est vrai que l'on fini par choisir les mouvements qui ne font pas mal avec le temps. C'est la rançon à payer lorsque l'on a trop forcé sans écouter son corps.

[Μετά Ἐγώ]

On peut se faire mal tôt.
J'ai eu très tôt des douleurs aux épaules ou au dos que je n'ai plus du tout (sauf quand je retourne aux conneries d'avant).

[patrick]

Et tu les refais souvent les bêtises d'avant ?