Je débute la musculation et j'avoue être un peu perdu pour la construction de mon programme. On lit un peu tout et son contraire sur internet et j'aimerais donc vous solliciter pour m'assurer que je pars sur la bonne route.
Mon niveau "sportif" :
En janvier 2018, je faisais 85kg pour 1m74 et je me suis donc mis au régime en modifiant radicalement mon alimentation et en me mettant au sport : 4 séances d'1h de rameur hebdomadaire + pompes et abdos. Ca a bien marché puisque j'ai dû atteindre les 63kg en juin 2018. Je suis ensuite passé à deux séances de rameur d'1h avec pompes et abdos + une séance d'1h à la piscine.
Mon objectif :
Maintenant que je ne suis plus en surpoids, j'aimerais me mettre à la musculation. Mon objectif serait d'être musclé, tout en restant, dans la mesure du possible, relativement fin. Je ne cherche donc pas à prendre le plus de masse possible. Musclé, mais pas comme une grosse bête. Idéalement, j'aimerais continuer à travailler mon endurance, parce qu'après cette annnée à faire du rameur, je me sens vraiment bien en forme à ce niveau là et j'aimerais pas tout perdre.
Ma tentative de création de programme :
- Comme je débute, j'ai simplement pompé le programme de la méthode Delavier de musculation. Je pensais adapter les exercices en fonction de mes besoins, par la suite
- J'aimerais si possible pouvoir faire une séance d'1h de rameur dans la semaine, histoire de travailler l'endurance et de crâcher un peu mes poumons (j'aime crâcher mes poumons)
- Si possible, j'aimerais continuer mon heure de piscine hebdomadaire (j'aime l'eau)
La question étant de savoir si faire du rameur et de la piscine ne risquent pas de rendre mon travail en musculation inutile... J'ai lu à peu près tout et son contraire sur l'association cardio et musculation, et j'avoue être complètement pommé.
Donc mon programme serait grosso modo :
Si je n'ai pas le temps de faire du sport le week-end :
Lundi : haut du corps (1)
Mardi : bas du corps
Mercredi : 1h de rameur
Jeudi : 1h de piscine
Vendredi : haut du corps (2)
Samedi : repos
Dimanche : repos
Si j'ai le temps de faire du sport le week-end :
Lundi : haut du corps (1)
Mardi : repos
Mercredi : bas du corps
Jeudi : 1h de piscine
Vendredi : haut du corps (2)
Samedi : repos
Dimanche : 1h de rameur
Contenu des séances :
haut du corps (1) :
Etirements
15 minutes de rameur en guise d'échauffement, puis :
- Epaules : élevations latérales en superset avec de la presse assis (3-4 supersets de 12 à 8 répétitions)
- Pectoraux : Développé-couché en superset avec écarté-couché (3-5 supersets de 12 à 6 répétitions)
- Dos : tractions à la barre fixe devant la tête en superset avec du pull over bras pliés (3-5 séries de 12 à 6 répétitions)
- Triceps : extensions allongé en dégressif avec deux haltères (triceps) (3-5 séries de 12 à 10 répétitions)
- Biceps : curls en superset avec hammer curls (3-4 supersets de 10 à 8 répétitions)
- Abdominaux : crunches (3-5 séries de 20 à 30 répétitions)
bas du corps :
Etirements
15 minutes de rameur en guise d'échauffement, puis :
- Avant des cuisses : leg extensions en superset avec des squats (3-5 séries de 10 à 6 répétitions)
- Arrière des cuisses : leg curls, allongé, en superset avec des soulevés de terre jambes pliées (3-5 séries de 12 à 6 répétitions)
- Mollets : extensions debout (3-5 séries de 15 à 20 répétitions)
- Abdominaux : relevés de jambes, suspendu à la barre fixe (3-5 séries de 10 à 12 répétitions), crunches (3-5 séries de 20 à 30 répétitions), crunches latéraux (3-4 séries de 20 à 25 répétitions), rotations latérales (3-4 séries de 20 à 25 répétitions)
- Rappel pour les bras (biceps, triceps) : superset tirages à la barre fixe mains serrées en superset avec des pompes mains serrées (2-4 séries de 12 à 6 répétitions)
haut du corps (2) :
Etirements
15 minutes de rameur en guise d'échauffement, puis :
- Pectoraux : pompes en superset avec écarté-couché (4-5 séries de 12 à 6 répétitions)
- Dos : rowing en superset avec des élévations latérales penché en avant (3-5 séries de 12 à 6 répétitions)
- Epaules : presse assis en superset avec des élévations latérales debout (3-5 séries de 10 à 6 répétitions)
- Biceps : tirage à la barre fixe en superset avec des curls (3-4 séries de 12 à 10 répétitions)
- Triceps : extensions avec un haltère en superset avec du kickback (3-5 séries de 12 à 6 répétitions)
- Abdominaux : relevés de jambe suspendu à la barre fixe (3-5 séries de 10 à 12 répétitions)
Qu'en pensez-vous ? Est-ce que la piscine et le rameur passent avec ce programme de musculation, ou bien ça va m'empêcher de progresser ? Est-ce que le programme vous parait OK ? Avez-vous des idées d'amélioration ?
Merci !
