Bonjour !
Avant de vous dévoiler mon programme, j'aurais des questions.
-A quelles fréquences devrais-je travailler les abdos ? Je l'ai mis 2 fois/semaine, je ne sais pas si c'est assez, sachant qu'à certains exercices, les abdos interviendront.
-Je ne sais pas quel est le nombre de série (3 ou 4) par exercice, ainsi que le temps de repos entre chaque série et exercice. Que me recommandez-vous ?
-Lundi/Mardi et Jeudi/Vendredi vous parait-il correct ou devrais-je étaler mon programme ?
Pour le programme :
Programme Split – 4 jours
Lundi : pecs / biceps
Pec :
-Développé couché barre (pec)
-Développé couché incliné à la barre (haut pec)
-pec-deck (pec)
Biceps :
-Curl incliné
-Curl araignée
-Curl prise marteau haltères
Avant-bras :
-Flexion des poignets avec haltères
Mardi : jambes + abdos
Jambes :
-Squat
-Leg extension
-Soulevé de terre
-Mollets debout
Abdos :
-Crunch au sol (grand droit)
-Crunch avec rotation (oblique)
-La planche (gainage)
Jeudi : Dos (+ trapèze)
Dos :
-Tirage poitrine
-Rowing un bras
-Extension sol (lombaire)
Trapèze :
-Shrug barre
Vendredi : Épaules/triceps/abdos
Épaules :
-Développé devant
-Développé haltère
-Élévation latérales
Triceps :
-Extension à la poulie haute
-Dips sur banc pied au sol
-Pompe prise serrée
Abdos :
-Crunch au sol (grand droit)
-Crunch avec rotation (oblique)
-La planche (gainage)
Mercredi/Samedi/Dimanche : pause ou course ou natation
Merci à vous pour vos réponses et votre aide !
Bonne soirée/journée.
Validation programme split 4 jours
Modérateur : modération