Programme 4 jours/semaine, besoin d'aide

[XouxouleS]

Salut à vous amis de la musculation !

J'ai un programme de musculation sur 4 jours, le programme n'est pas complet par ailleurs, d'où ma venue ici.
Il me manque des exercices pour certains muscles, mon matériel ainsi que mon programme incomplet se trouve ci-dessous :

En matériel, je dispose :
-d'une barre large pour le développé coché (ainsi que le banc)
-plusieurs haltères, ainsi que des poids allant de 0,5kg à 20 kg
-une barre en Z
-Une machine qui permet le "leg extension", le développé assis droit ou aussi avec une barre en hauteur qui permet le tirage.

Voici mon programme :

Lundi : dos + trapèze + abdos
Tirage haltère : 3 x 10-12
Tirage à la poulie haute : 3 x 8-12
Tirage menton : 3 x 8-12


Mardi : épaules + triceps + abdos
Épaule :
Développé avec haltères : 3 x 10
Élévations latérales : 3 x 15-20, 3 x 15-20


Triceps :
Dips : 3 x 8 -12
Pompe à prise serré : 3 x 8-12
Extension des triceps à la poulie : 3 x 8-12

Mercredi : Pause
Samedi : Pause
Dimanche : Pause


Jeudi : cuisses/mollet + abdos
Cuisses/mollet :
Squat : 3 x 8 - 12
Leg extension : 3 x 8-12
Fentes avant : 3 x 8-12
Mollets debout : 3 x 20 - 25


Vendredi : pectoraux + biceps + abdos
Pectoraux :
Développé couché : 3 x 8-12
Développé droit sur machine : 3 x 8-12
Écarté sur machine : 3 x 8-12


Biceps :
Tirage supination à la poulie haute : 3 x 8 – 10
Flexion debout, prise marteau : 3 x 8 - 10
Flexion biceps assis avec haltère : 3 x 8 - 10


Merci pour votre lecture et votre aide,
tout commentaire est la bienvenue !

PS : Je préfère faire des séries moyenne, ni trop courte ni trop longue. Quel est le nombre de série correct par rapport à ce programme ? Sachant que je ne veux pas charger à fond certains exercices libre du fait que je ne suis pas assisté.
PS 2 : De plus, quel est le temps de repos entre chaque série, et chaque exercice ?
PS 3 : L'ordre des exercices dans une séance sont-ils corrects ? Ou certains exercices feraient mieux d'être le pilier de la séance ?

[yam57]

salut, ton programme est trop divisé. avec ta fréquence, divise ton corps en 2 et non 4.