Salut à tous, je m'appelle Christian, de Montréal, et c'est mon 1er message ici mais je vous lis depuis que j'ai commencé la musculation il y a 18 mois environ.
Voilà, après m'être promené du n'importe quoi au split, au full, en passant par le half, je suis depuis 3 mois sur un full que j'aime bien et j'aimerais le faire valider par vous si possible.
Je m'entraine au 2 jours et je fais tout à la maison soit dit en passant. 41 ans, 1.78m pour 88 kg. J'ai un appareil de tirage ainsi qu'une machine smith. Pas de créatine ni de BCAA non plus. Je prends mon shake de whey à la fin du training depuis mes débuts.
A-
DC smith: 2 x 10 (réchauffement) suivi de 3 x 10 (séries effectives)
Traction barre fix supination PDC: 3 séries (13x 11x 7x) Objectif 3x 13 avant de me lester!
Dév mili smith: 3x10
Squat smith: 3x12
Curl EZ barre : 3x10
barre front EZ: 3x10
B-
Dév incli smith: 2 x 10 (réchauffement) suivi de 3 x 10
Tirage poulie basse : 3 x 10 (alternance entre pronation et triangle d'une séance à l'autre)
Fentes haltères: 3 x 12
Élévations lat haltères: 3x10
Face pull : 3x 12 (depuis que j'ai intégré tranquillement cette exercice j'ai pu soulager un problème avec la coiffe de l'épaule droite)
Curl incliné ou poulie (dépend de mon humeur) : 3 x 10
Extension derrière tête assis avec une barre EZ : 3x 10
Pour les abdos ils sont fait en dehors de ces séances coaché par ma femme, une adepte HIIT et de planche, donc j'y goûte!!
Je sais qu'en full les biceps et triceps sont optionnels mais justement, je choisis l'option de les faire:) Pour les séries de 3, j'y allais de 4 auparavant mais ce site à publié récemment l'entrainement d'un vieux bodybuilder qui se contentait de 3... Je suis sur ça présentement!
Donc merci de votre temps, espérant que mon post se lie bien et au plaisir de vous lire.
Chris
Validation programme svp!
Modérateur : modération
Validation programme svp!
Modifié en dernier par chapchris le 18 oct. 2018, 19:12, modifié 1 fois.
Re: Validation programme svp!
Dorian Yates se "contentait" même d'une seule série...ce site à publié récemment l'entrainement d'un vieux bodybuilder qui se contentait de 3
Sinon, il n'y a rien à signaler de particulier sur ton programme. Je suis juste étonné que tu ne t'échauffes que sur le premier mouvement (?)
Re: Validation programme svp!
Super merci, mais non, je ne m'échauffe pas que sur celui-ci, c'était pour alléger quelques peu! Je n'en fais pas pour les exercices curl et tricep que je trouve déjà échauffés avec les Dév couché et tractions en supination. Je devrais quand même? J'avoue ne pas en faire pour les EL car je trouve que ça brûle rapidement et que de toute façon je ne charge pas comme un fou sur ce mouvement. Le face pull je fais 2 série légère obligatoirement car sinon ça pince:(
Merci Patrick
Merci Patrick
Re: Validation programme svp!
Avec plaisir 
Par principe, il est inutile de faire des échauffements sur les exercices d'isolation : il y a souvent un exercice multi articulaire qui a déjà échauffé les muscles visés. Exemple : EL = muscles déjà échauffés au DC ou DM.
Par principe, il est inutile de faire des échauffements sur les exercices d'isolation : il y a souvent un exercice multi articulaire qui a déjà échauffé les muscles visés. Exemple : EL = muscles déjà échauffés au DC ou DM.
Re: Validation programme svp!
Une question si quelqu'un passe par ici! Je connais les bienfaits de faire du full et c'est ce que je préfère d'ailleurs.
Je sais que le sommeil compte pour une immense part dans la prise de masse mais disons que pour encore 6 mois je risque de rester sur une moyenne de 5 heures de sommeil. Très mauvais mais bon, ma carrière compte aussi!! Donc ma question, comme je suis en full, que je m’entraîne au 2 jours, suis-je tout de même assez reposé pour bosser chaque muscle efficacement? Serait-ce mieux de faire du split pour 6 mois afin de permettre une semaine de repos aux groupes musculaires?
J'adore mon training actuel et les résultats me plaisent mais après une autre trop courte nuit je me suis penché sur la question. Je demeure en full mais je lâche bicep/tricep ? Je continue en full mais 2x semaine? Split 3 x semaines?
N'oubliez pas que ce n'est pas Full vs Split mais plutôt de choisir le training le plus efficace possible lorsque le sommeil est défaillant
Merci aux yeuteux !!
Je sais que le sommeil compte pour une immense part dans la prise de masse mais disons que pour encore 6 mois je risque de rester sur une moyenne de 5 heures de sommeil. Très mauvais mais bon, ma carrière compte aussi!! Donc ma question, comme je suis en full, que je m’entraîne au 2 jours, suis-je tout de même assez reposé pour bosser chaque muscle efficacement? Serait-ce mieux de faire du split pour 6 mois afin de permettre une semaine de repos aux groupes musculaires?
J'adore mon training actuel et les résultats me plaisent mais après une autre trop courte nuit je me suis penché sur la question. Je demeure en full mais je lâche bicep/tricep ? Je continue en full mais 2x semaine? Split 3 x semaines?
N'oubliez pas que ce n'est pas Full vs Split mais plutôt de choisir le training le plus efficace possible lorsque le sommeil est défaillant
Merci aux yeuteux !!
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Re: Validation programme svp!
Le sommeil compte énormément.
Avec 5h de sommeil, bonne chance, à moins que tu ne sois déjà un court dormeur.
D'expérience, je vais dire un truc bizarre : moins on dort plus on est obligé de s'entraîner pour obtenir des résultats (à condition de se gérer nerveusement). Quand je fais mes 8h je progresse très vite avec un entraînement par semaine, quand je ne les ai pas, je suis davantage obligé de me forcer si je veux prendre un peu de force. Je dois m'entraîner davantage sinon je ne progresse pas.Et du coup évidemment ça me bouffe du temps et ça me fatigue.
Des entraînements qui marchaient très bien se sont mis à foirer complètement avec un temps de sommeil insuffisant. J'ai même arrêté quelques années la musculation (plus ou moins) à cause de ça.
C'est qui le "vieux bodybuilder" ?
Avec 5h de sommeil, bonne chance, à moins que tu ne sois déjà un court dormeur.
D'expérience, je vais dire un truc bizarre : moins on dort plus on est obligé de s'entraîner pour obtenir des résultats (à condition de se gérer nerveusement). Quand je fais mes 8h je progresse très vite avec un entraînement par semaine, quand je ne les ai pas, je suis davantage obligé de me forcer si je veux prendre un peu de force. Je dois m'entraîner davantage sinon je ne progresse pas.Et du coup évidemment ça me bouffe du temps et ça me fatigue.
Des entraînements qui marchaient très bien se sont mis à foirer complètement avec un temps de sommeil insuffisant. J'ai même arrêté quelques années la musculation (plus ou moins) à cause de ça.
C'est qui le "vieux bodybuilder" ?
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"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
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Re: Validation programme svp!
https://www.musculaction.com/10-regles-steeve-reeves.htm
Il me semble bien que c'était lui... l'article dont je parle était sur la page principale de musculaction il y a 4 mois environ.
''Pour construire un maximum de muscle, travaillez sur des séries de 8 à 12 répétitions, et faites 2 à 3 séries par exercice. Prenez 45 secondes entre les séries et 2 minutes entre les exercices.''
Sinon bien merci pour ta réponse!!
Il me semble bien que c'était lui... l'article dont je parle était sur la page principale de musculaction il y a 4 mois environ.
''Pour construire un maximum de muscle, travaillez sur des séries de 8 à 12 répétitions, et faites 2 à 3 séries par exercice. Prenez 45 secondes entre les séries et 2 minutes entre les exercices.''
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Re: Validation programme svp!
Oui, Reeves faisait 3 séries dans le cadre d'un full body.
Par contre dans certaines versions on précisait qu'il baissait les poids entre les séries pour pouvoir continuer ses séries avec 45 secondes.
Par contre dans certaines versions on précisait qu'il baissait les poids entre les séries pour pouvoir continuer ses séries avec 45 secondes.
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Re: Validation programme svp!
J'avais oublié : je dors 5h par nuit en ce moment et ce depuis des années (enfin, c'est devenu de plus en plus catastrophique) et je vais finir par y laisser ma peau.
J'ai réussi à remonter la pente pour les poids, mais clairement j'ai dû me battre et ça a été long.
Et fait gaffe : en-dessous de 6h en général on fait aussi de très grosses prises de poids. Ça a été mon cas.
J'ai réussi à remonter la pente pour les poids, mais clairement j'ai dû me battre et ça a été long.
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Re: Validation programme svp!
Les petites nuits achèvent, et comme j’ai bien pris dans les 18 derniers mois j’ai vraiment hâte de voir comment ça va se passer! N’empêche que ces 5 heures le sont sur les jours de travail mais je réussi à faire de bons entraînements lors des journées de repos et lorsque je travail de soir. Ce sera statut quo sur le training alors!
Pour la prise de poids j’ai beaucoup de difficulté à suivre tout ça! J’ai débuté la muscu à un poids de 90 kg, 18 mois plus tard j’aime beaucoup ce que j’ai pris en masse musculaire et j’ai pourtant perdu 2 kg! Vraiment un découpage plus esthétique disons sans rien changer à la nourriture:)
Merci à toi!
Pour la prise de poids j’ai beaucoup de difficulté à suivre tout ça! J’ai débuté la muscu à un poids de 90 kg, 18 mois plus tard j’aime beaucoup ce que j’ai pris en masse musculaire et j’ai pourtant perdu 2 kg! Vraiment un découpage plus esthétique disons sans rien changer à la nourriture:)
Merci à toi!