Avis upper lower

[Romzz]

Bonjour à tous,

J'aimerais votre avis sur ce programme upper lower que je ferai 3* ( ULU / LUL ... ) ou 4 si je peux ( ULUL forcément )

Upper :

DC 3*8-12
DCI 3*8-12
Rowing tbar 3*8-12
Tirage poitrine machine 3*8-12
Tirage horizontal prise neutre 3*8-12
Elévations latérales 3*15-20
Curl incliné 3*8-12
Curl marteau 3*8-12
Dips droit 3*x


Lower :

Presse à cuisse 3*8-12
Squat bulgare 3*8-12
Leg Extension 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Leg curl allongé 3*8-12
Mollet assis 3*8-12
Abdos


Upper :

DCH 3*8-12
DCIH 3*8-12
Ecarte poulie 3*15-20
Tirage poitrine machine 3*8-12
Tirage horizontal prise neutre 3*8-12
Oiseau poulie 3*15-20
Curl pupitre 3*8-12
Extension nuque 1 bas 3*8-12
Extension corde 3*15-20

Lower :

Presse à cuisse 3*8-12
Leg extension 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Fentes glissées 3*8-12
Leg curl allongé 3*8-12
Mollet presse 3*8-12
Abdos


Peut-être un peu trop chargé en upper ? Faire que deux exos pecs/dos et un biceps/un triceps ? Rajouter un peu d'épaules ?

Enfin merci de vos retours

[pierre176]

salut!

oui trop chargé !!!!

6 exos max

[Romzz]

Merci de ta réponse du coup ..

Upper :

DCH 3*8-12
DCIH 3*8-12
Tirage poitrine poulie 3*8-12
Rowing banc incliné haltère 3*8-12
Élévations latérales 3*15-20
Curl incliné 3*15-20
Magyc triceps 3*15-20


Lower :

Presse à cuisse 3*8-12
Squat bulgare 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Fentes glissées 3*8-12
Mollet assis 3*15-20
Extension banc lombaire 3*x
Abdos


Upper :

DC 3*8-12
DCI 3*8-12
Tirage poitrine prise neutre 3*8-12
Rowing 1 bras 3*8-12
Oiseau à la poulie haute 3*15-20
Curl pupitre 3*15-50
Extension nuque 1 bas 3*15-20


Lower :

Presse à cuisse 3*8-12
Fente 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Glute ham raise je crois j'ai la machine à confirmer ou fente glissées 4*8-12
Mollet presse 3*15-20
Hip trust 3*8-12
Abdos



Ou un split 4j plus classique

Pecs / biceps

DCH 4*8-12
DIH 4*8-12
Ecarte poulie 4*15-20
Curl incline 3*8-12
Curl pupitre 3*8-12
Curl marteau 3*8-12


Quadri / mollet

Presse à cuisse 4*8-12
Squat bulgare 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Presse mollet 4*15-20
Mollet assis 4*15-20
ABS


Dos / triceps

Rowing sur banc 4*8-12
Tirage poitrine 4*8-12
Tirage prise neutre 4*8-12
Dips 3*x
Extension un bras 3*8-12
Extension poulie 3*8-12

Ischios / épaules

Leg curl 4*8-12
Fente glissées 4*8-12
Glute ham raise je crois j'ai la machine à confirmer ou leg curl allongé 4*8-12
Développé assis 4*8-12
Élévation latérale poulie 4*15-20
Oiseau à la poulie haute 4*15-20

[pierre176]

Pas assez de fréquence d’entrzinem’t Sur un split classique

[Qyers]

Tes lowers sont bizzarement agencés.
Les mollets viennent toujours en dernier.
Tu fais pas d'iso sur un muscle si tu as encore un poly qui va l'utiliser après (leg curl avant glute ham raise et hip thrust et leg curl av avant les fentes).
En passant, si tu fais du glute haim, laisse tomber le leg curl sur cette séance.

t'es encore a 7 exos sur tes uppers. T'es pas obligé de faire les épaules en pluis, elle bosse sur les dvlp incliné.
Ou a la limite tu vires un incliné et tu met du DMH.

Sinon dans l'absolu si tu dois faire que 3 séances par semaine, je garderai des gros exos identiques a chaque séance.

Genre :
Squat a chaque fois + 3 ou 4 exos varié
DC + tirage poitrine a chaque fois
Histoire de pouvoir bien progresser dessus.

[Romzz]

Tu placerais où les mollets ?
Du coup
Hip trust
Leg curl
Fentes glissées

je peux remplacer par quoi le leg curl le jour de glute ham raise ?

Pour les épaules, les dci travaillent le faisceau antérieur de l'épaule si je supprime l'exo pour le faisceau latéral et le faisceau postérieur ... quel exo va les travailler ?

C'est noté pour les conseils sur les 3 séances

Merci

[pierre176]

Tu placerais où les mollets ?

à la fin et même perso je les bosserais même pas, c'est comme les av bras , ça travail avec le reste

[Romzz]

putain le boulet j'avais mal lu ta phrase d'origine .. dans ma tête j'avais mis les mollets à la fin déjà c'est ce que je fais jusqu'à aujourd'hui .. autant pour moi