Avis sur programme (débutant 6 mois)

[Little_hat]

Bonjour,

Ça fait 6 mois que je fais de la musculation et je pense que j'ai besoin d'avis de personnes expérimentées pour m'aider à prendre une direction sécurisée et efficace dans mes exercices. Mon évolution physique est pas exceptionnelle mais correcte. Je suis content mais j'ai peur de choisir de mauvais exercices ou de les faire dans le désordre.

1ère séance :

- Curls haltère avec rotation
- Curls inclinés
- Curls barre pupitre

L'ordre me semble pas bon. Trois exercices suffisent ? Je fais 4 séries de 12 ou 10 reps.

2ème séance :

- Développé couché avec haltères
- Développé incliné
- Écarté couché avec haltères
- Pec fly

Pour les développés j'utilise la méthode pyramidale mais je soulève max 20Kg. Est-ce que c'est utile à mon niveau ? Perso je note mes évolutions et objectivement il y a une amélioration rapide. Est-ce que l'ordre est bon ?

3ème séance :

Je fais les dorsaux mais uniquement avec les machines (Lat Pull, Seated Row, Diverging Lat Pull, Diverging Seated Row).

Est-ce que c'est mieux de prendre moins lourd et de faire de plus longues séries ou non ? J'ai un peu peur avec le dos. Je suis infirmier et c'est une des raisons qui m'a motivé à faire de la musculation.

4ème séance :

Soit deltoïde
- Développé épaule avec haltère (méthode pyramidale)
- Élévation latérale
- Élévation frontale
- Poulie

Soit triceps
- Extension verticale
- Barre au front
- Extension poulie
- 1 machine de Dips mais assis (Seated Dips)

L'ordre des exercices est bon ? Je tâtonne pas mal pour ceux-ci.

Est-ce que je dois ajouter des exercices ou supprimer certains ?
La méthode pyramidale à un niveau si bas est-elle utile ?
Lorsque un exercice me semble trop facile en *12reps, si j'augmente et que je retrouve en*8 reps en galérant je dois continuer les 8reps quand même j'imagine ?
L’échauffement avec des poids pas très lourds est-il obligatoire ?

Merci en tout cas

[Lio974]

Salut à toi. Pour moi trop dexo. Et en plus je vois pas les jambes. 3 exo biceps pour 6 mois de pratique c'est pas bon. Comme tu as 4 séances fait plutôt un half body.

[Qyers]

c'est surtout la répartition des séances qui n'est pas bonne.

Tu parles de n° de séance, mais tu en fais combien par semaine ? 4 ?
Dans ce cas effectivement fait un half body.

Et TRAVAILLE LES JAMBES.
C'est la qu'ils sont les gros muscles.

Et tu parles de ton dos en tant qu'infirmier, si c'est car tu manipules des patients alors raison de plus de faire les jambes avec des exos complets (squat/soulevé de terre). C'est ce qui va renforcer ton gainage et tes érecteurs et te protéger (faut juste faire gaf à pas et blesser au taf car tu as trop travailler sur la séance avant ... donc plutôt à faire avant tes jours de repos, ou ne pas trop charger sinon).

[Little_hat]

Bonjour,

En fait je fais 3 séances par semaine. La 4ème je la place en début de semaine suivante. Et ainsi de suite.

Du coup, je travaille mal les biceps ? Je dois diminuer la fréquence ?

Comment je dois faire pour mieux les répartir ? Faire plusieurs muscles le même jour ?

Oui je vais intégrer les jambes mais du coup, je vais devoir faire du Half Body ?

[Vato]

Du fullbody si c'est 3 séances semaines. (liens dans ma signature)

[yam57]

En fait je fais 3 séances par semaine. La 4ème je la place en début de semaine suivante. Et ainsi de suite.

tu fais 3 ou 4 séances par semaine ? à savoir que la semaine va du lundi au dimanche..

[Little_hat]

tu fais 3 ou 4 séances par semaine ? à savoir que la semaine va du lundi au dimanche..

Je fais 3 séances par semaine. Qu'importe les jours, je les place en fonction de mes horaires de travail. Je n'ai souvent pas le temps de faire 4 séances la même semaine. Du coup, il me reste des muscles que je n'ai pas travaillé. Ceux-là je les mets en début de la semaine suivante (d'où la 4ème séance). Et ainsi de suite.

Donc je dois faire du full body ? Même après 6 mois d'entrainement ?

[Vato]

J'en fais toujours après 9 ans...

C'est pas une question de niveau (enfin disons qu'on peut en débattre mais c'est pas le sujet), ici, c'est une question de fréquence. Encore plus si on n'a pas de jours fixe et que c'est aléatoire.

[yam57]

si je comprend bien, tu entraine chaque muscle tous les 7 à 9 jours avec 4 exercices pour chacun? il faut faire l'inverse: entrainer chaque muscle tous les 2 jours avec 1 exercice. vas voir le programme débutant du site.

[Little_hat]

Du coup entrainer 1 ou 2 muscle(s) par séance c'est mauvais ? Pourquoi ?

[pierre176]

Car il se passe trop de temps entre le travail d’un même groupe

Au début il vaut mieux faire plusieurs muscles , plusieurs fois par semaine.

[yam57]

ce n'est pas le fait d'entrainer 1 ou 2 muscles qui est mauvais. c'est le trop gros volume par muscle (nombre d'exercices) et la fréquence trop faible (tous les 7 jours). pour un débutant avec une petite masse, il faut privilégier le petit volume et une fréquence plus élevée. il faut prendre en compte que l'entrainement détruit le muscle. un trop gros volume pour une petite masse ne va pas augmenter la reconstruction, au contraire.

[Little_hat]

Ok super. J'y vois plus clair. Merci

Quand tu dis

il faut privilégier le petit volume et une fréquence plus élevée

, je comprends que je dois réduire mon volume d'exercice. Par contre, pour augmenter la fréquence, imaginons je choisi deux exercices et j'en augmente la fréquence. Je dois faire constamment ceux-là pendant des semaines ? Ca va pas me pénaliser ?

Deuxième truc, j'imagine que la méthode pyramidale n'a pas sa place dans ce genre d'entrainement ?

[yam57]

si tu garde un fréquence de 4x par semaine, tu peux faire 2 exercices par gros groupe et 1 par petit groupe en half.
le pyramidal peut avoir sa place partout, mais ce n'est pas utile pour un débutant. encore faut il bien choisir les charges, c'est le plus important. sinon, vaut mieux s'abstenir.