Avis sur mon programme split

Questions concernant votre programme de musculation.

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JasAFS
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Avis sur mon programme split

Message par JasAFS »

Salut à tous, Je SUIS inscrit à la salle depuis maintenant 1 ans, au début sérieux à l’aide d’une full body 3x par semaine pendant 3 mois mes résultat était en évolution.Ensuite j’ai voulu changer à raison d’un half body qui ne m’a pas plus. J’ai donc essayer en split mais à raison de mon emploie du temps et le fais que Je n’avais pas de voiture Je n’avais pas de fréquence assez élevé donc j’ai stagné. De retour de vacance Je SUIS maintenant déterminer à reprendre et Je peut maintenant me déplacer de moi même pour aller au sport. Je compte donc reprendre un split pendant 6 jours si possible mais 5 minimum.
voilà mon programme
lundi vendredi: pec/biceps
•développe couche à la barre 4 série
•développe incline haleté 4 série
•écarte couche haltère 3 série
•curl barre 4 série
•curl marteau 3 série

mardi samedi :dos triceps
tirage vertical ( peut être commencer les tractions)4 série
tirage horizontal 4 série
tirage vertical machine convergente 3 série
extension poulie haute 4 série
barre front 4 série

mercredi dimanche : jambe épaule
press 4serie
leg curl couche 4 série
mollet debout 4 série
développe haltères 4 série
élévation latérale 3 serie

Alors voilà pour mon programme et j’aurai aussi quelque question..
Lorsque Je travail le dos j’ai du mal à sentir mon grand dorsal ( j’ai lu les diffèrent conseil notamment le déplacement d’épaule lors des exercices de dos) mais j’ai vraiment du mal,sur l’es exercice de tirage verticaux bien entendu.

J’aimerai me mettre au tractions mais mon max doit être de 7-8 tractions en supination, Je voulai savoir si c’est assez pour faire des séries ou Je devrai attendre de progresser sur les differ’eg tirage ?
merci de votre attention bonne journée à vous !
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patrick
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Re: Avis sur mon programme split

Message par patrick »

pendant 3 mois mes résultat était en évolution
Relis ce que tu écris lentement : pourquoi changer un programme qui marche par un qui ne donne pas de résultat ? Où est la logique ?

Autre point : tant que tu ne fais pas 15 tractions au poids du corps, considère toi comme débutant et n'essaye pas de faire des programmes pour athlète avancé. Exit donc les exos d'isolation.

Bonne continuation
JasAFS
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Re: Avis sur mon programme split

Message par JasAFS »

donc tu pense que Je devrai revenir à un fullbody ?
le pb que j’ai avec le full body c’est quon lis partout que c’est bien mais personne en fait et on trouve aucun résultat en terme d’évolution corporelle sur internet donc j’aimerai bien voir qqun qui en a fais pendant un certain temps et qui a réussi à obtenir un vrai physique
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Vato
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Re: Avis sur mon programme split

Message par Vato »

Même si je trouve ça (un peu) idiot, si t'as besoin de photos pour te convaincre, suffit de taper "avant après lafay" sur google et t'auras ce que tu veux.

Au passage ton split est mauvais : c'est déséquilibré, mal agencé (dos le lendemain des biceps et triceps le lendemain des pecs...2 fois) et les épaules bossent tous les jours.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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patrick
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Re: Avis sur mon programme split

Message par patrick »

Et si tu ne trouves rien en français, tu cherches sur Google "full body workout results bodybuilding"
JasAFS
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Re: Avis sur mon programme split

Message par JasAFS »

merci de vos réponse Je vais donc retourner au full body pendant 2-3 mois et Je verrai bien par ce que c’est veai que aller 5 fois à la salle par semaine demande du temps merci pour vos réponse!
un de vous à fais un entraînement full body ?
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Vato
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Re: Avis sur mon programme split

Message par Vato »

Je le fais toujours...
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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JasAFS
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Re: Avis sur mon programme split

Message par JasAFS »

super tu aurai des conseil ? des erreurs à éviter ?
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Vato
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Re: Avis sur mon programme split

Message par Vato »

En lisant les liens de ma signature, normalement tu comprendras un peu mieux pourquoi le full et comment. (surtout les programmes de waterbury).

Une erreur assez classique à éviter sera la surcharge du programme.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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JasAFS
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Re: Avis sur mon programme split

Message par JasAFS »

Bon du coup j’ai commencer la semaine avec un full body, j’ai fais aujourd’hui:
dc 4x8
tirage vertical 4x12
curl biceps superset barre front 4x8
squat 4x12

devrai Je rajouter un exercice épaules ?

du coup Je pense strucurer mon entraînement 3fois par semaine avec deux entraînement différent que j’enchaîne durant la semaine
en second entraînement:
di 4x10
tirage horizontal ou rowing barre 4x10
développe haltères 4x10
press 4x10
mollet debout 4x3

qu’en pensez vous du coup de ce programme ? Je travaille en série de 4 Je part de 8 répétitions et j’essaye de valider le 4x12 avant de rajouter du poid.
merci
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Qyers
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Re: Avis sur mon programme split

Message par Qyers »

oui, mais je mettrai le squat en 1er dans le premier entrainement.
JasAFS
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Re: Avis sur mon programme split

Message par JasAFS »

Je compte justement alterner et jamais commencer par le même muscle
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Vato
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Re: Avis sur mon programme split

Message par Vato »

Concernant l'exo épaules, ça dépend de ta morphologie et comment tu réagis aux exos. Dans mon cas, je fais pas d'exo épaules spécifique parce que les épaules prédominent (et donc les pecs sont à la traine) C'est à voir avec la pratique .
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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JasAFS
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Re: Avis sur mon programme split

Message par JasAFS »

d’accord et pour le tirage vertical sa change quelquechose que Je le fasse à la poulie ou avec une machine ? ( celle qui fait tirage vertical mais en levier Je ne sais plus son nom )
JasAFS
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Re: Avis sur mon programme split

Message par JasAFS »

et pour la séance B Je peut rajouter du sdt ?
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patrick
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Re: Avis sur mon programme split

Message par patrick »

Oui : on peut très bien alterner squat et soulevé de terre à chaque séance. Pour le SdT, le mieux est de pouvoir commencer avec des disques de 20 kg pour que la barre ne soit pas trop bas.

Pour le tirage vertical, peut importe la machine/ l'objectif est d'arriver rapidement à faire des tractions, puis des tractions lestées.

Enfin, juste pour le fun : en plus de 60 ans d'études sur le sujet, aucune n'a démontré la supériorité de faire 4 séries par rapport à 3.
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yam57
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Re: Avis sur mon programme split

Message par yam57 »

Enfin, juste pour le fun : en plus de 60 ans d'études sur le sujet, aucune n'a démontré la supériorité de faire 4 séries par rapport à 3.
il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte pour le nombre de séries: le nombre total par séance, la fréquence, le niveau, la récupération....
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: Avis sur mon programme split

Message par patrick »

C'est vrai. mais dans le cadre d'un full body 3 fois par semaine, il n'y a guère d'intérêt à faire cette 4ème série. Je parle bien sûr de séries de 8 à 12 répétitions.

On peut faire beaucoup plus de séries avec moins de répétitions. Le fameux 5x5 est un exemple qui a été pratiqué par des milliers de personnes avec succès. Et même le 10x3, qui m'a permis à une époque de progresser fortement sur le DC. Mais on est difficilement en full body dans ce cas.
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