Programme PPL

mpr · Message par **mpr** » 04 sept. 2018, 12:35

Bonjour,

Je fais ce programme depuis quelques mois maintenant :

PUSH:

-Développé couché haltères (4x)
-Développé incliné haltères (3x)
-Poule vis-à-vis (3x)

-Développé haltères (3x)
-Oiseau banc incliné (3x)

-Barre au front (3x) OU extensions poulie haute (3x)
-Push-downs (3x)

PULL:

-Tractions (4x)
-Tirage dos horizontal (3x)
-Tirage dos prise serrée (3x)

-Curl biceps en dégressif (4x)
-Curl incliné haltère OU Curl poulie basse (3x)

LEGS

-Presse à cuisse (4x) [Squat impossible récent problème de lombaires]
-Leg extensions (3x)

-Seated leg curl (3x)

-Mollets presse à cuisse (4x)

-Exos abdos

Mon souci principal c'est que durant la séance PUSH j'ai absolument aucune force pour faire les exos épaule, je voudrais savoir comment améliorer cela.

Je suis preneur pour quelque conseil que ce soit concernant l'organisation générale de la séance, sinon.
Je fais ce programme 4x par semaine.
J'ai des facilités pour muscler le dos et les triceps et des difficultés pour la partie pectoraux et biceps.

Merci d'avance

Qyers · Message par **Qyers** » 04 sept. 2018, 14:44

les jambes c'est trop léger (et le leg ext c'est dangereux pour les genoux).
Si tu peux pas squat, go presse ou fentes.

L'oiseau ca va dans le pull.

Si tu arrives pas a faire les épaules c'est qu'elles sont trop loin dans la séance, et en plus tu les travailles déja sur l'incliné.
Tu peux carrément dégager l'incliné, ou alors remonté le DH avant.

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 sept. 2018, 14:53

déjà le PPL simple c'est nul pour les débutants!!!!

et de 2 vu que tu es débutant aprés les 3 exos de dev que tu fais forcément tu n'as plus de force pour les épaules!

perso à ta place je fais un fullbody ou un half body

Qyers · Message par **Qyers** » 04 sept. 2018, 14:58

j'avais pas vu le 4x par semaine, Pierre a raison ca suffit pas.
Il faudrait 5x par semaine.

a 4x reste sur du half (ca peut être pousser/tirer plutot que haut/bas vu que tu bosses pas trop les jambes ...).

mpr · Message par **mpr** » 04 sept. 2018, 19:06

J’avais déjà tenté le half il y a quelques temps mais impossible de me motiver à faire deux séances jambes ...

Qyers · Message par **Qyers** » 04 sept. 2018, 20:13

(ca peut être pousser/tirer plutot que haut/bas vu que tu bosses pas trop les jambes ...).

mpr · Message par **mpr** » 05 sept. 2018, 08:44

Autant pour moi, j'ai lu trop rapidement.
Comment procéder pour intégrer les jambes du coup ?
J'avoue être un peu coincé car je ne peux faire que 4 séances maximum mais je ne tiens pas à faire 2x les jambes.

Qyers · Message par **Qyers** » 05 sept. 2018, 09:00

Pec
épaule
triceps
quadri (squat/presse ...)

vs

Dos
arrière d'épaules
biceps
Ischios (sdt, leg curl, fentes larges ...).

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 sept. 2018, 10:04

le probléme c'est que la testo elle se boost en bossant les jambes

patrick · Message par **patrick** » 05 sept. 2018, 10:05

je ne tiens pas à faire 2x les jambes

Ça, c'est à régler avec ton thérapeute.

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 sept. 2018, 10:07

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 12:22

J'ai beau faire des recherches je ne trouve pas de réponse.

En considérant que je ne peux aller que 4 fois à la salle, le plus approprié serait un upper lower en prise de masse ?
En changeant les exercices sur 2 séances du coup ? Mais ça fait pas trop d'exercices poly sur une séance ça ?

Ou est ce qu'on peut rester sur

-Push
-Pull
-repos
-Legs
-Push
-repos
-repos
-Legs etc

En mettant du coup l'oiseau incliné en pull

Qyers · Message par **Qyers** » 06 sept. 2018, 13:38

on t'a déja répondu

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 14:05

Que pensez-vous de cela :

Lundi : Biceps/Triceps/Abdos
-Curl biceps barre dégressif (4x)
-Curl incliné haltère OU curl poulie basse (3x)
-Barre au front (3x) OU extension poulie haute (3x)
-Push-Downs (3x)
-Abdos+lombaires

Mardi: Pecs/Dos
-Développé couché haltères (4x)
-Développé incliné haltère (3x)
-Poulie vis à vis (3x)
-Tractions (4x)
Là j'hésite : vaut-il mieux après les tractions :
-Rowing horizontal (3x)
-Tirage dos prise serrée (3x)
OU
-Rowing horizontal (3x)
-Pull-over poulie haute 1 bras (3x15-20)
OU
-Tirage dos prise serrée (3x)
-Pull-over poulie haute 1 bras (3x15-20)

Jeudi : Jambes, épaules
-Presse à cuisse (4x)
-Leg curl (3x)
-Soulevé de terre jambes tendues (3x)
-Développé haltères (4x)
-Oiseau banc incliné (3x)
-Abdos si motiv

Vendredi : Pecs/biceps
-Dips (4x)
-(devrais-je rajouter deuxième exercice hauts de pec ?)
-Poulie vis-à-vis (j'ai de bonnes sensations) (3x) ou je change et je devrais essayer l'écarté decliné vu que c'est la 2ème séance pecs de la semaine (3x)
-Curl poulie basse (4x)
-Curl marteau (3x) (Je met un seul ex avant-bras car je suis franchement pas en retard)

En prenant en compte mes faiblesses pecs/biceps, j'ai fais ce programme, qu'en pensez-vous ? Ca tient toujours sur 4 jours.
PS: Je sais que c'est pas top les épaules la veille des pecs, mais considérant que j'en suis à environ 1 an et 5 mois de muscu je pense pas qu'à ce niveau ça me pénalise, si ? (Sachant que je ne pense pas porter super lourd quand même...)

Message par **Vato** » 06 sept. 2018, 14:15

Ouais pecs dos le lendemain des bras, c'est une super bonne idée

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 14:23

Hmmm... j’inverse les deux séances ?

Qyers · Message par **Qyers** » 06 sept. 2018, 15:39

sinon un half toujours pas ?

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 15:44

Je réfléchis à ce qui me correspond le mieux. Pas d'avis sur ce second programme ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2018, 15:46

si , c'est un prog kéké des plages

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 15:50

En fait je connais personne qui fait 2x les jambes c'est ça qui me rebute ... Je fréquente des gens de mon niveau ou qui ont max 4/5 ans derrière eux c'est tout. Je ne doute pas de l'efficcacité du truc mais j'ai l'impression que 2x les jambes à mon niveau c'est trop. Après c'est vrai que c'est le parfait milieu pour travailler ses muscles 2x par semaine ... C'est compliqué de prendre une décision

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 15:55

Je vais essayer de faire un programme Half-body avec les exercices que je connais, je le poste ici dès que j'ai fini.

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2018, 16:01

enfin!!!!!

Message par **Vato** » 06 sept. 2018, 16:01

Oui là tu as raison, deux fois c'est pas top. Trois fois ça serait mieux en fait.

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 16:04

Je ne comprend pas tjrs tes interventions Vato

Qyers · Message par **Qyers** » 06 sept. 2018, 16:11

Je fais les jambes 3x par semaine perso

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2018, 16:19

alors je vais te parler sérieusement!

Vato te branche parceque ......il faut un peu vanner qq fois pour avancer

quand on est naturel on doit faire au moins 2 fois chaque groupes musculaires !!!!

les cuisses et les fessiers représentent la majeur partie de la masse musculaire du corps et c'est en les bossant sérieusement que paradoxalement tu te développeras encore plus du haut du corps

dans ton half , choisi des exos différends sur tes 2 uppers et tes 2 lowers

Qyers oui, mais tu mets des charges de tarlouzes

Qyers · Message par **Qyers** » 06 sept. 2018, 16:21

1 mois d’arrêt, laisse moi revenir

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2018, 16:23

fait de la mobilité déjà

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 16:25

Je me suis un peu inspiré du programme du site et j'ai fais quelques modifications et j'ai mis quelques points où j'émet des doutes au sein du programme.

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 4*8 - 1 minute 30s
Développé incliné haltères: 3*8 -1 minute 30s <–– Là j'ai rajouté l'incliné car je suis proche du néant niveau haut de pecs
Tractions à la barre fixe : 4*8 - 1 minute 30s<–– Pouvez-vous me confirmer qu'un seul ex dos suffit ? En plus j'adore faire les ex dos

Développé haltère épaules : 4*8<–– Je suis pas très à l'aise sur cet exo, en connaissez-vous un bon qui remplace ? Je l'ai tjrs fait en pensant que ça allait s'améliorer mais j'ai une sensation désagréable quand je suis "totalement remonté"
Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre dégressif : 4*8
Barre front : 4*8

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou Presse : 4*15 - 2min
Leg curl ischios : 3*10
Mollets debout : 5*12
Abdos
Banc à lombaires : 3*1 minute

JOUR 3 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Dips lestés : 4*8 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 3*8 - 1 min 30s
Développé haltère épaules: 4*8
Curl haltères: 4*10
Push-Downs : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou Presse : 4*15 - 2min
Soulevé de terre jambes tendues : 4*8 - 1 min 30s
Mollets presse : 5*15
Abdos

Qyers · Message par **Qyers** » 06 sept. 2018, 16:33

les jambes c'est vraiment le minimum la.

Tu pèses/mesures combien pour "manque de haut de pec", car en réalité avant d'être deja bien barraqué personne n'en a du "haut de pec".
Si tu veux ajouter un truc faut en retirer.
Le DMH tu peux le virer si tu fais du DIH.

Ta deuxieme séance est bien plus légère que la 1ère.

t'as bien plus de poussé que de tirer.

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 16:43

Me suis mal exprimé, j'ai rajouté que très récemment du dév incliné dans mon programme actuel plutôt.
JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 4*8 - 1 minute 30s
Développé incliné haltères: 3*8 -1 minute 30s
Tractions à la barre fixe : 4*8 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*8
Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre dégressif : 4*8
Barre front : 4*8

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou Presse : 4*15 - 2min
Leg extensions: 3*8 1min30s
?
Leg curl : 3*10
Mollets debout : 5*12
Abdos
Banc à lombaires : 3*1 minute

JOUR 3 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Dips lestés : 4*8 - 1 min 30s
Poulie vis-à-vis: 3*15 - 1min30s
Rowing horizontal : 3*8 - 1 min 30s
Pull-over poulie haute 1 bras (3x15-20) OU Tirage dos prise serrée (3*8) ?
Développé haltère épaules: 4*8
Curl haltères: 4*10
Push-Downs : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou Presse : 4*15 - 2min
Leg extensions 3*8 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 4*8 - 1 min 30s
Leg curl 3*8 1min30
Mollets presse : 5*15
Abdos

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2018, 16:46

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 4*8 - 1 minute 30s
Développé incliné haltères: 3*8 -1 minute 30s <–– Là j'ai rajouté l'incliné car je suis proche du néant niveau haut de pecs
le haut ou le bas des pecs à ton niveau ça ne veux rien dire, fais du DCH à plat c'est là ou tu sera le plus fort
Tractions à la barre fixe : 4*8 - 1 minute 30s<–– Pouvez-vous me confirmer qu'un seul ex dos suffit ? En plus j'adore faire les ex dos

non il vaut mieux faire 2 exos
place un rowing poulie basse par ex
Développé haltère épaules : 4*8<–– Je suis pas très à l'aise sur cet exo, en connaissez-vous un bon qui remplace ? Je l'ai tjrs fait en pensant que ça allait s'améliorer mais j'ai une sensation désagréable quand je suis "totalement remonté"
ne fait pas plus de devellopé sur cette séance, tu supprimes
Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre dégressif : 4*8
Barre front : 4*8

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 - 2min
fentes marchées ou fentes avant bustes penché
Leg curl ischios : 3*10
Mollets debout : 5*12 on s'en fou des mollets
Abdos
Banc à lombaires : 3*1 minute

JOUR 3 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
OHP (over head press) 4*8
Dips lestés : 4*8 - 1 min 30s
tirage poulie haute large pronation 4*8
Rowing barre pronation : 3*8 - 1 min 30s
Curl haltères: 4*10
Push-Downs : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8
presse 3*8 ou plus
Soulevé de terre jambes tendues : 4*8 - 1 min 30s
Mollets presse : 5*15 (on s'en fou toujours autant)

Abdos

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 16:57

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 4*8 - 1 minute 30s
Développé incliné haltères: 3*8 -1 minute 30s (Ou autre ?)
Tractions à la barre fixe : 4*8 - 1 minute 30s
Rowing horizontal: 3*8 - 1 minutes 30s
Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre dégressif : 4*8
Barre front : 4*8

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou Presse : 4*15 - 2min
Fentes: 3*8 1min30s
?
Leg curl : 3*10
Abdos
Banc à lombaires : 3*1 minute

JOUR 3 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé haltère épaules: 4*8
Dips lestés : 4*8 - 1 min 30s
Poulie vis-à-vis: 3*15 - 1min30s
Rowing horizontal : 3*8 - 1 min 30s
Pull-over poulie haute 1 bras (3x15-20) OU Tirage dos prise serrée (3*8) ?
Curl haltères: 4*10
Push-Downs : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou Presse : 4*15 - 2min et j'ai pas compris, tu veux faire squat+presse dans la même séance ?
Leg extensions 3*8 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 4*8 - 1 min 30s
Leg curl 3*8 1min30
Abdos

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2018, 17:04

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 4*8 - 1 minute 30s
Développé incliné haltères: 3*8 -1 minute 30s (Ou autre ?) si tu insistes , mais je répéte que le DCH à plat te sera plus profitable
Tractions à la barre fixe : 4*8 - 1 minute 30s
Rowing horizontal: 3*8 - 1 minutes 30s
Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre dégressif : 4*8
Barre front : 4*8

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou Presse : 4*15 - 2min
Fentes: 3*8 1min30s
Leg curl : 3*10
Abdos
Banc à lombaires : 3*1 minute

JOUR 3 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé haltère épaules: 4*8 je croyais que tu n'aimais pas, c'est pour ça que j'avais mis de l'OHP
Dips lestés : 4*8 - 1 min 30s
Poulie vis-à-vis: 3*15 - 1min30s si tu veux
Rowing horizontal : 3*8 - 1 min 30s
Pull-over poulie haute 1 bras (3x15-20) OU Tirage dos prise serrée c'est mieux(3*8) ?
Curl haltères: 4*10
Push-Downs : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou Presse : 4*15 - 2min et j'ai pas compris, tu veux faire squat+presse dans la même séance ?
oui, squat et press dans la même séance

Leg extensions 3*8 1 min 30s si tu veux, mais à mon avis tu seras cuit

Soulevé de terre jambes tendues : 4*8 - 1 min 30s
Leg curl 3*8 1min30 ça va faire trop
Abdos

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 17:14

Wow, autant pour moi, j'ai mis dév couché barre par réflexe bête désolé, ça fait longtemps que je suis passé au dév couché haltères. Je modifie en conséquent.

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché haltères : 4*8 - 1 minute 30s
(Poulie vis-à-vis 3*15 ?)
Tractions à la barre fixe : 4*8 - 1 minute 30s
Rowing horizontal: 3*8 - 1 minutes 30s
Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre dégressif : 4*8
Barre front : 4*8

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou Presse : 4*15 - 2min
Fentes: 3*8 1min30s
Leg curl : 3*10
Abdos
Banc à lombaires : 3*1 minute

JOUR 3 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Over Head Press: 4*8 je croyais que tu n'aimais pas, c'est pour ça que j'avais mis de l'OHP <=Encore une fois autant pour moi, je connaissais pas et le premier lien indiquait que la traduction était dev haltère, en fait c'est un mouvement différent avec barre donc je modifie
Dips lestés : 4*8 - 1 min 30s
Poulie vis-à-vis: 3*15 - 1min30s si tu veux
Rowing horizontal : 3*8 - 1 min 30s
Tirage dos prise serrée 3*8
Curl haltères: 4*10
Push-Downs : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou
Presse : 4*15 3 ou 4 séries la presse ?
Soulevé de terre jambes tendues : 4*8 - 1 min 30s
Abdos

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2018, 17:17

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
DC barre 4*8
Développé couché haltères : 3*8 - 1 minute 30s
(Poulie vis-à-vis 3*15 ?)
Tractions à la barre fixe : 4*8 - 1 minute 30s
Rowing horizontal: 3*8 - 1 minutes 30s
Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre dégressif : 4*8
Barre front : 4*8

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou Presse : 4*15 - 2min
Fentes: 3*8 1min30s
Leg curl : 3*10
Abdos
Banc à lombaires : 3*1 minute

JOUR 3 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Over Head Press: 4*8 je croyais que tu n'aimais pas, c'est pour ça que j'avais mis de l'OHP <=Encore une fois autant pour moi, je connaissais pas et le premier lien indiquait que la traduction était dev haltère, en fait c'est un mouvement différent avec barre donc je modifie
Dips lestés : 4*8 - 1 min 30s
Poulie vis-à-vis: 3*15 - 1min30s si tu veux
Rowing horizontal : 3*8 - 1 min 30s
Tirage dos prise serrée 3*8
Curl haltères: 4*10
Push-Downs : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque 4*8 ou
Presse : 3*15 3
Soulevé de terre jambes tendues : 4*8 - 1 min 30s
Abdos

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 17:19

C'est exactement le même exo dév couché haltère et barre non ?

A quelques soucis de recrutement près

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2018, 17:22

pas tout a fait

à la barre tu est plus stable au début, les H des que ça deviens lourd c'est dur à placer

mpr · Message par **mpr** » 06 sept. 2018, 17:24

Je vais voir ce que donne ce dernier prototype de programme. Merci beaucoup de l'aide et du temps.

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2018, 17:26

bosses bien