Grand besoin d'aide par rapport à mon programme.

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Orochi
Messages : 2
Enregistré le : 03 sept. 2018, 20:51

Grand besoin d'aide par rapport à mon programme.

Message par Orochi »

Bonjour/Bonsoir à tous !

Voilà, ayant passé un peu de temps à lire un certain nombre de sujets, mais n'ayant trouvé aucune réponse à mes questions, car tout semble se contredire et du coup ça m'embrouille plus qu'autre chose, j'ai décidé de sauter le pas et supplier votre aide :mrgreen: .

Je vous expose la situation !
Je suis actuellement étudiant, j'ai 24 ans et je pèse 77kg pour 1m71. Ca fait désormais un an que je m'entraîne avec beaucoup plus de consistance, et j'ai eu une légère prise de masse, mais vraiment ridicule comparé à ce que d'autres peuvent faire en un an. Disons-le clairement : je suis absolument dégoûté car j'ai la sensation de stagner à mort, et du coup ça fait une semaine que je me suis démotivé et que je ne fais plus rien, essayant de trouver des solutions que je n'ai malheureusement pas trouvé, vous êtes donc ma dernière chance ! :(
Avant de vous exposer mon programme, je tiens à préciser que de par ma condition d'étudiant, je n'ai absolument pas le temps ni l'argent d'aller en salle, du coup je me suis équipé afin de m'entraîner chez moi, ce qui limite quelque peu mon choix d'exercices.

Sans plus attendre, voici donc le programme que j'ai suivi jusqu'à présent depuis quelques mois ( je vous préviens, âmes sensibles s'abstenir, car c'est sans doute tellement plein d'erreurs et de conneries que vous allez saigner des yeux :oops: )

LUNDI : Pecs, triceps

- Pompes lestées à 25kg prise large, 4x15
- Dips PDC, 4x18
- Pompes surélevées, prise élevée et serrée, 15kg de lest, 4x15
- Pompes surélevées, prise serrée, 15kg de lest, 4x20
- Pompes PDC prise serrée, 4x30

1 minute 30 de repos entre chaque série.

MARDI : Biceps

- Tractions en supination PDC, 4x14.
- Curl barre EZ, 40kg, 5x12.
- Curl haltère, 17,5kg, 4x12.
- Curl concentration, 12kg, 4x12.

1 min 30 de repos entre chaque série.

MERCREDI : Repos.

JEUDI ; Jambes

- Bring Sally up squat x5 avec charge de 22kg, 2minutes de repos.
- Soulevé de terre 103 kg, 4x8, 2min de repos. ( Je ne peux pas charger plus, il me faut investir dans de la fonte )
- Elevations de mollets assis, 65kg, 10x20, 20 secondes de repos.
- Mollets debout, 24kg, 6x12, 1min30 de repos.

VENDREDI : Dos

- Tractions en pronation PDC, 4x12.
- Rowing Barre 60kg, 5x12.
- Shrugs 60kg, 5x12.
- Rowing haltère 24kg, 4x16

1min30 de repos entre chaque série.

SAMEDI : Epaules.

- Développé militaire, 40kg, 4x12
- Tirage menton, 42kg, 4x12
- Elevations latérales, 14kg, 4x12
- Elevations frontales, 12kg, 4x12

1min30 de repos entre séries.

DIMANCHE : Repos

Voilà, vu que je n'obtiens aucun résultat vraiment visible avec ça, j'implore votre aide afin de pouvoir repartir sur une base beaucoup plus efficace et productive, car je veux absolument améliorer mon apparence. L'idéal pour moi n'est pas tant d'être vraiment sec, mais d'être plus massif et puissant, ne pas dépasser 20% de graisse corporelle donc, car je pratique aussi des sports de combat, bientôt du MMA quand je me serais débarrassé des études, du coup je tiens à ma force d'impact :mrgreen: .

Pour ce qui est de la diète, je mange le plus équilibré possible.
Beaucoup de fruits et légumes, mes sources de glucides sont principalement des index glycémiques bas ( légumineuses, patates douces, flocons d'avoine, etc ), en protéines ( dont je m'efforce d'atteindre le montant requis quotidiennement ), principalement du thon, du poulet, de la dinde, du fromage blanc sans sucre et deux doses de 30g de whey les jours d'entraînement.
Je voulais aussi préciser que je me rends 3 fois par semaine à la fac en vélo, plus ou moins 40 minutes pour l'aller et le retour, est-ce que ça peut avoir une influence sur les résultats de l'entraînement ? Car j'ai lu que le cardio peut réduire les gains de masse musculaire.

Je vous remercie en avance pour votre patience et pour vos futures réponses, car je suis vraiment paumé. icon6
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Wrath_974
Messages : 289
Enregistré le : 20 oct. 2015, 17:16

Re: Grand besoin d'aide par rapport à mon programme.

Message par Wrath_974 »

Bonjour,

Part sur un fullbody:
https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm

Pour la nutrition:
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Évite le thon car pollué aux métaux, préfère plutôt le maquereau ou la sardine. Inutile de prendre de la whey si tu n'as pas de diète, tu risque de gaspiller ton argent inutilement.

Le cardio c'est simplement qu'il faut éviter de le faire le même jour que la muscu car sa peut poser un problème de récupération.
Tu cumule combien de sport et de séance de sport au total sur une semaine ? Tes sports de combat y compris.
(\(\
( -.-)
o_(")(")
Orochi
Messages : 2
Enregistré le : 03 sept. 2018, 20:51

Re: Grand besoin d'aide par rapport à mon programme.

Message par Orochi »

Tout d'abord, merci pour ta réponse.
Je précise que pour la diète, je ne fais pas n'importe quoi ( à part pour le thon apparemment, car plus économique :oops: ), je m'efforce juste de suivre une diète relativement basique pour rester performant, mais peut-être que je ne mange pas assez : je reste toujours aux alentours de 1900-2000 calories, ayant été habitué pendant trop longtemps à une diète pour perdre du gras.

On en vient au full-body justement, car de 2016 à 2017, ayant été obèse ( 105kg pour 1m71 ), je me suis contenté de faire du fullbody, car j'ai vu que c'était plus adapté pour les débutants et surtout pour brûler, ce que ça a fait avec succès, ayant perdu plus de 30kg de masse graisseuse.
De Août 2017 à 2018, j'ai donc suivi ce programme que j'ai présenté ici en essayant de manger un peu plus et d'intégrer la whey pour obtenir mon apport protéiné adéquat, sans autre complément, pas de créatine ni autre chose ( car j'ignorais si c'était vraiment nécessaire ).
En un an j'ai juste pris plus de force et un peu de masse musculaire, mais je n'ai toujours pas un physique ni des performances comme je voudrais ( je recherche surtout la masse et la force ).
Au niveau des mensurations, en Août 2017 j'étais à 36cm de tours de bras, 105cm de tour de poitrine, 91cm de ventre pour 81kg.
En Août 2018, je suis à 39cm de tour de bras, 112cm de poitrine et 87cm de ventre pour 77kg, mais toujours pas satisfaisant esthétiquement parlant, rien n'est vraiment dessiné.

Du coup je me demandais si repasser en full-body me permettrait d'atteindre mes objectifs.

Enfin, pour ce qui est de mon activité sportive par semaine, déjà cet entraînement seul me prend plus ou moins 1h30 par séance, donc ça fait 7h30 par semaine. En cumulant le vélo, on est dans les 3h20, donc pour un total de 10h50. Avec les sports de combat, quand j'ai vraiment du temps libre je fais 2h par jour, mais comme j'étudie je prends une pause sur ça pour me concentrer sur le corps, sinon ça pourrait bien atteindre un total de 24 heures pas semaine.
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