Vos avis sur mon SPLIT 5 jours (Avancés)

[Vato]

Tu ris mais je suis sérieux :

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

3eme lien de ma signature.

[yam57]

tu peux essayer avec par exemple 9 /10 séries dos, 3/4 séries arrière d'épaules et 5/6 séries biceps. ensuite tu réajuste selon tes capacités et ta récup. sachant que plus tu en fais plus tu auras du mal à récupérer et donc progresser.

[BBD-Rules]

@Vato tqt pas le programme sur lequel je buche va contenir du lourd

Je vais voir, mais je pense partir sur une séance dos/biceps et l'autre dos/épaules et pareil pour les pecs (pecs/triceps et pecs/épaules) pour les cuisses (une majoritairement ischios l'autre plus quadris mais ça reste sur du polyarticulaire)

Je récupère plutôt bien, j'ai l'habitude depuis tout petit d'avoir un volume d'entrainement conséquent sur la semaine (Judo et rugby depuis mes 5 ans) et aujourd'hui j'ai un boulot sédentaire une bonne diéte, pas de stress dans mon quotidien et un sommeil de plomb

[Daniel F]

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme, composé par mes soins. J'attends vos critiques !

Lundi : Ischios + Mollets
Mardi : Pectoraux
Mercredi : Dos
Jeudi : Quadriceps + Mollets
Vendredi : Épaules + Biceps + Triceps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Je le trouve très bien ton split 5 jours...
Juste une remarque, mets l'entrainement quads pas le lendemain du dos, car tu vas avoir du mal pour squatter

[yam57]

pour faire un muscle par jour, il faut avoir des années d'entrainement, être déja bien massif, et s' entrainer au moins 8 fois par semaine. pour un débutant ou intermédiaire naturel, c'est la façon la plus lente de progresser.

[BBD-Rules]

Avoir des années d'entrainements : 8 ans déjà à mon actif
Être bien massif : 185 cm pour 100 kilos ça me semble correct ...

Mais s'entrainer 8 fois par semaine ? Alors oui s'entrainer 8 fois par semaine est peut être OPTIMAL, mais ce n'est pas une obligation ... S'entrainer de manière cohérente déjà plus de 4 fois par semaine, ça dépasse la majorité des pratiquants d'aujourd'hui.

[Qyers]

Il dit pas qu'il faut s'entrainer 8x par semaine, mais que c'est le rythme optimal pour utiliser un split coupé en 5.

Sinon taille +15 c'est bien, mais faut voir le taux de gras

[yam57]

tu n'avais pas précisé ton niveau et c'est très important car la plupart des questions sur ce site sont posées par des débutants. si tu as un bon niveau et une bonne masse, tu peut te permettre un cycle un peu plus long, mais 7 jours c'est un peu long. je l'ai fait pendant longtemps et je suis repassé a un cycle un peu plus court, et les changements sont nets. il y a peu de temps je suis repassé a un cycle encore plus court (4 jours). pour un bon compromis, tu devrais essayer un split 4 jours avec fréquence 5 ou 6/7
tu peux par exemple regrouper ischios et quadris afin de gagner 1 jours dans le cycle.

[BBD-Rules]

Donc si j'ai pigé le principe de split et fréquence, un split 4 jours avec fréquence 5, c'est découper son corps en 4 et faire 5 entrainements semaines (soit 4 séances différentes à reproduire après 2 jours de repos par exemple).

Tu as ta routine à disposition pour que je m'en inspire ?

Principalement, je doit mettre l'accent sur le dos (donc deux entrainements dos par semaine, et les cuisses) je peux me permettre un seul entrainement pectoraux / bras et épaules sur la semaine.

[yam57]

j'ai longtemps entrainé un muscle par jour (split 5 ou 6 avec fréquence 7) et là, je suis passé à un split 4 jours toujours avec fréquence 7.
-dos/biceps
-pecs/triceps
-épaules
-jambes /mollets
il existe bien sur d'autres répartitions possibles

[BBD-Rules]

Ok merci !

Enfin on commence à se comprendre, ça fait plaisir

[yam57]

c'est simplement parce que le mot split est mal utilisé par la majorité.

[Daniel F]

pour faire un muscle par jour, il faut avoir des années d'entrainement, être déja bien massif, et s' entrainer au moins 8 fois par semaine. pour un débutant ou intermédiaire naturel, c'est la façon la plus lente de progresser.

Je ne suis pas d'accord avec ca...
Mais je ne veux pas polluer le topic de notre ami...

[pierre176]

on parles des naturels ici, on est bien d'accord?

parceque des fois j'ai des doutes

[BBD-Rules]

Oui, naturel!

En quoi tu peux avoir des doutes ?

[BBD-Rules]

Bon finalement rien de spectaculaire, difficile de faire mieux qu'un split classique ...

Lundi : Dos + Biceps
Mardi : Pec + Triceps
Mercredi : Cuisses + Mollets
Jeudi : Epaules
Vendredi : Repos
Puis repeat !

Du coups fréquence de 5 (soit 1 muscles tous les 5 jours), Split sur 4 jours. Et aller à la salle pour faire les "épaules" c'est lourd (surtout que j'évite de faire du DM, mon deltoïde antérieur est déjà prédominant sur ma chaine scapulaire)

Pour le dos, j'ai déjà ma routine :

Rowing Planche
Tirage vertical (ou Traction, peut être favoriser les tractions avec leste)
Rowing unilatéral haltères
Pull over poulie haute (ou un autre exercice, des propositions ?)

Pour les biceps ça va être simple : Curl barre + curl marteau (si vous avez d'autres propositions ? pas de curl incliné j'ai les biceps bien trop court )

Pec + Tri

DC
DIH
Dips
Écarté poulie vis à vis

Haltères front + extension unilatéral poulie (le must pour moi et avec les dips je suis déjà cramé des triceps)

Pour les cuisses :

Presse à cuisse
SDT Sumo
Hip thrust ou squat bulgare
Leg curl assis
+Mollets à la presse

C'est largement suffisant

Pour les épaules j'y réfléchis encore, j'ai pas l'habitude de faire une séance exclu épaule, j'attends vos propositions

[yam57]

essaye d'autres répartitions à ton gout. perso je l'ai fait comme ça pour moi car ça me convient et je m'entraine chez moi. donc pas de problème pour faire une séance épaules et je la considère un peu comme une séance repos. par contre je trouve que tu fais beaucoup d'exercices pour le dos et les pecs.
voici un autre exemple que j'ai déja fait:
-dos
-pecs
-bras/épaules
-jambes/mollets

[BBD-Rules]

Donc réduire à 3 le nombre d'exercices pour les pecs et le dos ?

Plutôt faire :

Dos
Pecs
Cuisses / Mollet
Epaules / Bras

et dans les bras j'ajoute du DCS ou des dips et des tractions supi pour faire rappel sur le dos et les pectoraux !

[yam57]

le mieux est d'essayer. perso, j'aime bien essayer des répartitions différentes pour varier. sinon, je trouve que 3 exos pour les gros groupe en split, c'est largement suiffent si c'est bien fait. il ne faut pas oublier que la masse, c'est entrainement courts et durs. idem pour le niveau de testo. pour un naturel il a vite fait de baisser si les entrainements sont trop longs. surtout arrivé a un certain age.

[BBD-Rules]

ça va pour la testo je n'ai que 26 ans !

Je vais varier, le principal reste de garder des exercices de bases pour garder ses repères et progresser dessus.