Programme haut du corps (half)

[Alble]

Salut à tous,

Je viens simplement pour demander un avis sur le programme que je viens de mettre au point... je suis en half donc 2 fois par semaine, mais je montre seulement le haut du corps car c'est sur ça que je me questionne.
Mon but, prendre de la masse comme la plupart des gens...

-DC 5x4-10
-Traction 4x4-10
-Rowing barre 3x4-10
-Ecarté poulie 4x8-15
-Pullover 3x8-15
-Pushdown 3x8-15
-Curl barre 3x8-15

Bon je suis pas certain que les exercices sont dans le bon ordre et tout donc...
Qu'en pensez vous ?

[Animals]

Développé couché , 4x8 ( 5x4-10 c'est trop et tu va pas assez soulever)

tractions ok (4 x MAX ), si c'est facile tu leste

(c'est ou traction ou rowing pas les 2 )

écarté poulie inutile non
pullover inutile non

ET , Les Epaules ? dev haltères 4x8/10

pushdown mouai mais c'est mieux barre front ez et ext derrière la tête un bras 3x10

curl barre oui 3x10








Après c'est un half, donc 2 fois le haut par semaine

tu peut faire séance 2 : pec dev incliné haltères , rowing ICI, épaules , élév devant disque , triceps ta les 2 exo au dessus , biceps curl haltères

[patrick]

Je suis d'accord sur le principe sauf peut-être un point :

pushdown mouai mais c'est mieux barre front ez et ext derrière la tête un bras 3x10

Si le pushdown est l'extension des triceps à la poulie haute, alors pour moi cet exercice est supérieur aux deux autres :
- La position permet une extension avec la même force tout le long du mouvement
- Les coudes restent serrés contre le corps (certaines personnes peuvent avoir des douleurs aux coudes lorsque les coudes sont écartés)

Et pour les triceps, ne jamais oublier le développé couché avec une prise serrée, et les dips en position verticale (si les épaules le permettent)

[pierre176]

c'est marrant mais qq chose me dit que tu ne fais pas de squat!

[Alble]

Ok donc:

-DC 4x8 alors mais pourquoi 4-10 c'est trop ?
-Traction 4x max ouais j'en fais max 8 donc..
-DM 4x8
-Curl barre 3x10
-Pushdown 3x10

Je pense déjà m'en tenir à ça pour le moment, enfin à cette séance deux fois. Après le très c'est que mes trapèzes seront négligés...
Pourquoi je ne peux pas mettre 2 exercices de dos ?
Et non ! J'ai une séance jambe si c'est ce que tu sous entend. Je ne fais pas de squat non mais de la presse

[Animals]

C'est pas trop mais le format 4x8, permet de mettre plus lourd , au choix man

!ben tu reste en 4xmax entre 6 et 10 répétitions. Si besoin , tu à des élastiques en salle, tu le calle sous le pied et l'accroche à la barre de traction. ( pour aider au début ), tu à même plusieurs variantes d'élastiques , souple , dur , épais , fin. Tu avise. J'ai commencé comme ceci car impossible d'en aligner 6 ^^et j'ai mis des élatiques de moins en moins dur pour moins faciliter le mouvement , maintenant j'en fais 4x10 avec mon poids de 77kg et lesté à 15kg.

2 exo de dos = trop

a la limite tu peux faire du rowing menton barre EZ ! sa fait à la fois épaule et trapèze

curl + pushdown ok

[Vato]

Je ne comprends pas non plus pourquoi 2 exos dos seraient de trop dans un half ? => tirage hor. + tirage vert. , c'est ok.

[patrick]

Et en plus cela permet d'éviter de faire des curls

[Qyers]

Pareil,
En half tu peux faire 2 tirages + 2 poussées sans pb.
Ou une séance 2+1 et l’autre 1+2 si tu veux garder plus d’isolation.

[Alble]

Ok merci à tous,

Voici ce que je fait et ce que j'ai fait aujourd'hui:

DC 3x8 et 1x10 le tout a 45kg
Tractions 2x8, 1x7, 1x6 (une fois ma dernière série finie j'enchaîne direct avec mon max de traction supination) PDC
Rowing 4x8 40kg
DM 2x10, 2x8 le tout à 14kg par mains (aux haltères donc)
Curl barre (ez) 1x10, 1x9, 1x8 à 17.5 kg (je crois que la barre pèse 10kg)
Pushdown prise fil (jsp si vous voyez) 3x10 25kg

Vous pensez que je devrais augmenter le poids sur le DC ? Et sur le rowing ?
Sur le DC vous pensez que je devrais descendre la barre jusqu'a ce qu'elle touche ? sachant que j'ai une petite cage thoracique et de très long avant bras et que faire en sorte qu'elle touche étire vraiment mon épaule vers l'arrière

[patrick]

Tu augmentes le poids dès que tu as atteint ton objectif de séries et de répétitions.

Pour le développé couché, tu n'es pas obligé d'utiliser toute l'amplitude : par principe, la musculation ce n'est pas de l'assouplissement. Il ne faut pas aller plus loin que ce que ton amplitude naturelle permet. Si tu sens un étirement excessif, arrêtes-toi avant.

[Alble]

Donc là si j'ai fait 4x8 propre au DC avec 45 kg, j'augmente pour être à 47.5 ?

Je m'arrête 5cm avant de toucher le torse environ

[patrick]

Tout à fait ! Il est probable que tu n'arrives pas à faire 4x8 à 47.5 mais ce n'est pas grave : ça viendra au bout de quelques séances.

[Alble]

Daccord merci c'est très simple alors. Mais pour le DM, je le fais aux haltères et les haltères vont généralement de 2 en 2 donc c'est dur d'augmenter. Je devrais faire à la barre ou à la machine ?

[patrick]

Ouch ! Oui : 2 kg par haltère de plus, ça fait beaucoup. C'est même bizarre... Dans ce cas, la barre permet une meilleure progressivité. A savoir : il existe des disques plus petits sur le marché (250 g, 500g). Soit le gérant de la salle en achète, soit tu les achètes pour toi. Car même 2.5 kg, ça peut faire beaucoup pour des petits mouvements comme le développé vertical.

[Qyers]

tu prends une plus grosse fourchette de rep, genre 8-15.

Ou tu utilises des bracelets lestés de 500G/1Kg.
Yam parlait aussi de gants lestable, j'en ai jamais vu mais ca peut être pratique effectivement.

[Alble]

Ben a partir de 10kg y'a 12,14,15,16,17.5,20,22.5,24,25,26,28,30....
Au début je faisais du DCH mais j'ai décidé d'arrêter parce que l'augmentation des poids étaient dur, faut être en forme pour passer de 20 à 22.5...
Donc sinon je fais a la barre, au pire y'a encore la machine... mais j'ai des épaules qui se développent plutôt facilement chez moi j'ai l'impression.

[Qyers]

Avec les demis qui se baladent n’importe où c’est pas plutôt des poids en livres arrondis en kg ?

[Alble]

Je sais pas du tout, ce sont celles là
https://bodytrading.fr/products/bodytra ... g0QAvD_BwE

[Alble]

Au niveau du temps de repos je prenais 1m30 entre les séries et 2 entre les exercices. Mais hier je faisais du DC et une coach, après ma série, est passé à côté de moi et m'a dit que après l'effort qu'elle m'a vu fournir c'était mieux que je prenne 2 min minimum jusqu'à 3min entre les séries. Sachant que quand j'ai beaucoup d'énergie je sais pousser...(a la fin de la série je suis rouge et tout ) Qu'en pensez vous ?

[Qyers]

Si tu fais du lourd et si t’es vraiment a la limite oui ça peut être bien de monter le temps de repos.

De toute façon typiquement si tu fais bcp moins de rep sur ta deuxième et troisième série c’est que tu prends pas assez de repos.

[Μετά Ἐγώ]

1. Il faut se retenir aussi et ne pas pousser à fond sur chaque série, sinon tu auras du mal à faire DES séries.
2. Il faut se reposer le temps nécessaire.

[Alble]

Sur la troisième je commence à avoir du mal oui avec 1min 30. Je vais peu être passer de 1min30 à 2 ça pourrai peu être être mieux avec 30 sec de plus...sur chaque séries
Oui sur la première et deuxième série je pousse pas à fond, j'essaye de faire mes 8 rep (qui passent bien généralement)

[yam57]

si tu n'arrive pas à faire toutes tes séries au même nombre de reps, c'est normal. il vaut mieux se donner dès la 1ere série quitte à en faire moins.

[Alble]

Ah oui et seulement 8 séries en tout dans la semaine sur les pectoraux ca suffit ? Je suppose que le DM ne compte pas